Po potni, naporni vadbi se boste morda veselili, da se boste nagradili z nočnim izletom v mestu ali kozarcem (ali dvema) vina na kavču. Toda medtem ko polovica vas razmišlja, si zaslužim! , druga polovica se počuti krivo zaradi pitja po vadbi - tudi če niste ravno prepričani, zakaj je to slaba ideja.
Vaša zadnja polovica je na pravi poti: Strokovnjaki se strinjajo, da spremljanje vadbe z nekaj prehladi na splošno ni zdrava navada, saj lahko upočasni okrevanje in poslabša poškodbe. Vendar je tudi dobra novica: Obstaja več smernic, ki jih lahko upoštevate, da odgovorneje vpijete.
Tu bomo razčlenili učinek, ki ga ima alkohol na telo po vadbi, in nekaj strokovnih nasvetov, kako se udeležiti, ne da bi vam to popolnoma uničilo.
Namig
Pred vadbo rehidrirajte z vodo in napolnite s hrano, preden začnete razmišljati o pitju alkohola.
Kako alkohol vpliva na okrevanje po treningu
Poveča tveganje za dehidracijo. Največja skrb pri pitju alkohola po vadbi je dehidracija. Tako kot kofein je tudi alkohol diuretik, kar pomeni, da vaše telo spodbuja, da sprosti več tekočine (aka povzroča več potovanj v počivalnik). To ni idealno, ko poskušate rehidratirati po vadbi.
"Ko telovadimo, še posebej pri višji intenzivnosti ali v vročem podnebju, izgubimo veliko količine tekočine zaradi znojenja, ima izločanje elektrolitov in ima lahko tudi zmanjšanje volumna krvi, ko se telo poskuša ohladiti, " razlaga dr. Roger Adams, dr., certificirani športni nutricionist s sedežem v Houstonu in ustanovitelj podjetja Eat Right Fitness. Pomembno je obnoviti te ravni tekočine po treningu, vendar pitje alkohola lahko ta proces zavira.
Poleg tega, "ko je vaše telo dehidrirano, lahko alkohol tudi bolj vpliva na delovanje vaših možganov, kar poslabša presojo in prispeva k nevarnemu vedenju, " pravi Lev Kalika, DC, kiropraktik in lastnik New York Dynamic Nevromuscular Rehabilitation & Physical Therapy v New Yorku.
Vaša hidracija je še toliko bolj zaskrbljujoča, če po treningu ne napolnite obroka ali prigrizka, pravi Kalika. "To bi povzročilo močno dehidracijo in izčrpavanje elektrolitov, kar lahko privede do resnih zdravstvenih stanj in celo smrti."
Lahko bi poslabšalo poškodbe. "Vadba povzroči presnovne spremembe v krvi, ki med vadbo ostanejo uravnotežene, med izterjanjem pa neuravnovešene, " pojasnjuje Lesley Bell, certificirani osebni trener, specialist za korektivne vadbe in trener za zdravje možganov v Pacific Neuroscience Institute v Santa Monici, zdravstveni center St. Kalifornija.
Bell pravi, da te spremembe lahko ovirajo naravne sposobnosti zdravljenja, kot je sposobnost strjevanja krvi. Če pijete alkohol po treningu, se lahko vrne v normalno stanje počasneje, zato se lahko poškodbe, ki so se utrpele ali poslabšale med vadbo - vključno s preprostimi modricami - verjetno zacelijo počasneje.
"Uživanje alkohola po vadbi lahko prinese tudi dodatno otekanje v tkivih, saj odpira krvne žile, kar lahko še poslabša poškodbo, " pravi Adams.
Morda boste težje gradili mišico. Alkohol lahko upočasni tudi postopek popravljanja telesa po vadbi. "To še posebej velja pri vajah, ki prinašajo veliko poškodb in bolečine v mišicah, kot vadba za odpor z veliko ekscentričnih gibov, tek navzdol ali sprint, " pravi Adams.
Majhna študija, objavljena februarja 2014 v reviji PLOS One, je preučila tri skupine udeležencev, ki so izvajali visokointenzivni trening z utežmi in aerobno vadbo (tj. Vadbo tipa HIIT). Po zaključku je ena skupina zaužila beljakovinski šejk, druga zaužila beljakovinski šejk in alkohol, tretja skupina pa je zaužila ogljikove hidrate in alkohol.
"Na okrevanje mišic je najbolj negativno vplivala skupina, ki je zaužila ogljikove hidrate in alkohol, kar kaže na to, da pomanjkanje hranil za izgradnjo mišic, kot je beljakovina v kombinaciji z alkoholom, privede do zamude pri okrevanju mišic, " razlaga Adams.
Na vaše telo lahko veliko stresa. Alkohol zmanjšuje kortikalno aktivnost ali dele vaših možganov, ki so odgovorni za gibanje, govor in odločanje, je zapisano v mednarodnem pregledu nevrobiologije marca 2013. To ni dobra novica, ko se vaše telo od sej znojnice še malo umakne. "Vaš živčni sistem že porabi veliko energije za obvladovanje stresa, ki ga je vaše telo ravnokar preživelo v telovadnici. Če pijete po treningu, telesu dejansko otežite iskanje ravnotežja na celični ravni, " razlaga Bell. To pa pomeni še večji stres na presnovne in srčno-žilne procese v telesu, kar lahko moti zdravo okrevanje.
"Res je, da zmerno uživanje alkohola zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni, vendar preveč alkohola, zlasti pri športnikih, poslabša živčno-mišične učinke in lahko na koncu zmanjša moč in zmogljivost."
Naredite srečno uro na pravi način
Najprej hidrirajte. Preden pijete alkohol, ne pozabite piti dovolj vode, da nadomestite količino tekočine, ki ste jo izgubili z znojem. To zahteva nekaj načrtovanja vnaprej. Zveza Collegiate & Professional Sports Dietitians priporoča pitje 16 do 20 unč vode vsaj štiri ure pred začetkom vadbe, nato pa 8 do 12 unč približno 15 minut pred. Poleg tega bi morali med vadbo piti 3 do 8 unč tekočine vsakih 15 do 20 minut. Potem pa pijte 16 do 24 unč vode ali športnega napitka za vsak kilogram telesne teže, ki ste ga izgubili med vadbo.
Poleg tega med poskusom pitja popijte trikrat več vode kot alkohola.
Po treningu pojejte hranljiv obrok. Obrok ali prigrizek, sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin, zaužitih kmalu po vadbi, vam bo pomagal napolniti shranjeno energijo v mišicah. Prigrizek med pitjem alkohola bo prav tako pomagal upočasniti njegovo absorpcijo, vendar Adams svari pred nabiranjem običajne barske hrane. "Kalorije se lahko hitro seštevajo, saj ta hrana običajno vsebuje veliko maščob in ogljikovih hidratov, " pravi.
Popijte in ne gulite. Kadar gre za pitje, certificirani osebni trener Eric Fleishman priporoča, da ga jemljete počasi. "Zaužitje pijače bo vaš sistem preplavilo sladkor in opojne lastnosti, ki spreminjajo um, " pravi. Zato si mislimo, da boste uživali požirek.
Ne pijte prekomerno. Kot vse drugo, je tudi najbolje, da pijete pijačo (še posebej, ko gre za vadbo) na zmerno raven. "Res je, da zmerno uživanje alkohola zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni, vendar preveč alkohola, zlasti pri športnikih, poslabša živčno-mišične učinke in na koncu zmanjša moč in zmogljivost, " opozarja Bell.
Spodnja črta
Pihanje po vadbi ni nekaj, kar bi morali redno izvajati, saj lahko upočasni proces okrevanja, poslabša poškodbe in vas dovede do dehidracije, kar je lahko nevarno. Če pa načrtujete vnaprej in si vzamete čas za napolnitev telesa s tekočinami in hranili, ki jih najprej potrebuje, lahko zmanjšate negativne učinke občasne srečne ure po treningu.
