Potisk je morda najbolj znana vaja na planetu. Kot merilo telesne pripravljenosti ga uporabljajo vsi, od učiteljev srednje telovadnice, do vrtanja narednikov. Če si želite prizadevati za krepitev moči, je dodajanje rutine premestitve v vaš načrt vadbe dobra poteza - vendar je preveč dobrega morda ravno tako slabo, kot da nobena vadba sploh ni.
Moč pritiska
Enostavna potiska se že dolgo uporablja kot metrika moči, saj se za popolno izvedbo opira na mišične skupine po telesu. "Za njihovo delo je potrebno dovolj moči in vzdržljivost, da jih veliko naredimo, " je v intervjuju za New York Times dejal pionir TV fitnesa Jack LaLanne. Potisni sklepi nalagajo roke, noge, prsni koš, ramena in jedro ter so temeljna predstavitev vašega splošnega zdravja. Kako pogosto morate v vadbo vključiti push-up, je odvisno od vaše splošne ravni telesne pripravljenosti.
Potisni testi
Fitnes testi so pogosti v javnih šolah. Če iščete izhodiščno raven telesne pripravljenosti, s katero bi streljali kot potisni cilj, se test telesne pripravljenosti oceni na podlagi števila potisnih posnetkov, ki jih lahko opravite. Testov telesne pripravljenosti, ki jih je objavil Washington Post, ocenjujejo število neprekinjenih pritiskov, ki jih lahko izvedete glede na starostno skupino, in na lestvici od odlične do slabe. Fiziologija vsakogar je drugačna, vendar te številke ponujajo približek, ko boste streljali, ko delate potiske.
Koliko je preveč?
Potisk je možno izvajati prepogosto, pravi John Fenlin, ortopedski kirurg z Inštituta Rothman z univerze Thomasa Jeffersona. Fenlin izvaja operacijo raztrgane ročajske manšete in celo nadomeščanje ramen za bolnike, ki imajo te sklepe preobremenjeni s pogostimi potiski. Fenlin priporoča, da nikoli ne izvajate vadbe s telesno težo, kot je potisk do točke odpovedi; ustavite se, preden dosežete mejo, in pustite, da se telo spočije, preden mišice oslabijo do točke nestabilnosti. "Priporočam 20 ponovitev v popolni obliki, " je dejal Fenlin v intervjuju za The Philadelphia Inquirer.
Spoznajte svoje meje
Tako kot kažejo preizkusi telesne pripravljenosti, je starost ena glavnih odločitev za pravilno število potez v vaši rutini. Če ste posameznik v dvajsetih letih in ste razmeroma v formi, potisni udarci niso nevarni in verjetno ne boste škodovali sklepom. Za ljudi srednjih let se stopnja tveganja povečuje. "Potiskanje je zapleteno gibanje ramenskega sklepa, " pravi Fenlin. "Ko dosežete 40 let, nikoli ne bi smeli delati neuspeha. Namesto tega bi si morali prizadevati za popolno formo."
Popoln push-up
Popoln potisk se začne tako, da bodo roke postavljene v skladu z rameni - preširoke in lahko bi tvegale poškodbo. Zategnite trebuhe, spodnji del hrbta in zadaj in potegnite kolena proti bokom, tako da celotno telo spremenite v eno dolgo desko. Spustite telo, dokler se prsni koš ne nahaja nekaj centimetrov nad tlemi. Nato pritisnite in se vrnite v začetni položaj. Z dobrim položajem rok ne boste preveč obremenjevali ramen.
