Napajanje telesa pred vadbo je najboljši način, da si zagotovite mentalno energijo, da ostanete osredotočeni, in fizično energijo za dokončanje vadbene rutine. Če želite ugotoviti, koliko in kakšno beljakovino zaužiti pred vadbo, si oglejte, kdaj telovadite in kakšno vrsto vadbe ste načrtovali.
Namig
Najbolje je, da jeste ali popijete nekaj beljakovin med 30 minut in 3 ure pred vadbo. Večji kot je obrok, dlje lahko počakate, preden telovadite.
Zakaj potrebujete beljakovine
Beljakovine sestavljajo aminokisline, ki jih je mogoče tvoriti in reformirati v skoraj neskončnih kombinacijah, zato jih pogosto imenujemo gradniki življenja. Uživanje dovolj beljakovin je ključnega pomena, ko telovadite, po mnenju Mednarodnega združenja za športne vede, ker je potrebno popraviti in obnoviti mišične mikro-solze, ki jih povzroči vadba. Posebej je potrebno, če poskušate zgraditi mišice. Beljakovine pomagajo tudi gorivu vašega telesa in zagotavljajo, da metabolizem ne bo razgradil mišičnega tkiva zaradi goriva.
Različne vrste beljakovin
Beljakovine so lahko na živalski ali rastlinski osnovi in izvirajo iz živil, kot so jajca, mlečni izdelki, meso, oreščki, fižol in soja ali z uporabo beljakovinskih praškov.
Najboljša vrsta beljakovin, ki spodbudi vadbo, je tista, ki vsebuje aminokisline vejnega verige (BCAA). Teh jeter vam ni treba predelati, zato gredo naravnost v krvni obtok. Po besedah Gavina Van de Walleja, MS, RD, ki piše za Healthline.com, lahko levcin, izolevcin in valin, ki jih najdemo v jajcih, mesu, mlečnih izdelkih in nekaterih beljakovinskih prahuh, pomagajo pospešiti obnovo mišic po vadbi. Ti proteini BCAA niso dovolj sami, da bi telesu zagotovili celoten nabor devetih aminokislin, ki jih vaše telo ne more proizvesti.
Zaužitje ali pitje beljakovin sirotke pred vadbo lahko pomaga povečati hitrost, s katero telo pokuri kalorije, poroča Bodybuilding.com. Natančen mehanizem tega kurjenja kalorij ni znan, morda pa je to povezano s tem, da beljakovine za predelavo potrebujejo več energije kot ogljikovi hidrati. Sirotkine beljakovine vsebujejo BCAA kot tudi ostalih šest aminokislin, ki jih potrebujete. Wexner Medical University of Ohio State University predlaga, da preverite nalepke nalepke "NSF Certified for Sport" in se prepričate, da so navedene sestavine dejansko v beljakovinskem prahu.
Kdaj je treba beljakovine
Zlasti pomemben je obrok pred treningom, če telovadimo z bodybuildingom ali z utežmi, lažjo vadbo pa lahko izvajamo na prazen želodec. Če vadite zgodaj zjutraj, lahko beljakovinski stres ali zelo lahek obrok pojeste le 15 do 30 minut pred vadbo. Pred vadbo vključite ogljikove hidrate in beljakovine, priporoča CNN, tako da boste imeli dovolj glikogena, ki vam bo zagotovil energijo. Če zaužijete poln obrok, ki je sestavljen iz beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov in nenasičenih ali mononenasičenih maščob, lahko počakate kar tri ure po jedi, da se vadite, poročajo Medical News Today.
Najboljši obrok pred vadbo
Po besedah Jessice Jones, MS, RDN, CDE, v januarski številki revije SELF za januar 2018 je majhen obrok dejanske hrane boljši za vas kot beljakovinski šejk. Uživanje ovsene kaše pred vadbo, s sesekljanimi oreščki in malo maščob, sojinim ali oreškovim mlekom in peščico sadja zagotavlja popoln zajtrk, ki ne bo trajal dolgo za prebavo. Jajce in kos polnozrnatega tosta z banano zagotavljata enako ravnovesje. Granola palice so hiter prigrizek, vendar preberite etiketo in se prepričajte, da ne vsebujejo predelanega sladkorja.
