Tudi če uradna vadba za krepitev mišic ni možna, bo kakovostna prehranska izbira za pridobivanje teže izboljšala vaš videz in delovanje. Če imate prenizko telesno težo, imate večje tveganje za okužbe, osteoporozo, šibkost in slabo samopodobo, zato vam bo zdravnik morda predlagal, da pridobite kilograme za izboljšanje zdravja. Če pa imate majhen apetit ali visok metabolizem ali če okrevate po bolezni, je lahko pridobivanje teže tako težko kot izguba teže. Dodajte več kalorij iz zdrave hrane, da izboljšate vnos hranil, povečate imuniteto in povečate energijo.
Ustvari presežek kalorij
Zaradi povečanja telesne teže je treba zaužiti več kalorij, kot jih porabite, in to redno. Če želite oceniti svoje dnevne porabe kalorij, uporabite spletni kalkulator, ki upošteva vašo starost, velikost, spol in stopnjo aktivnosti. Nato tej številki dodajte 500 kalorij, da spodbudite enakomerno pridobitev približno 1 funt na teden.
Končna velikost tega presežka kalorij je odvisna od vaših ciljev glede teže in od udobja. Poravnati se morate s kaloričnim presežkom, ki se počuti obvladljiv, da boste lahko uspešno pridobili na teži. Če ste zdravi, imate visok metabolizem in dober apetit, boste morda lahko vsak dan dodali 1.000 dodatnih kalorij s predvidenim porastom 2 kilogramov na teden. Če pa imate majhen apetit in vas preveva možnost povečanja telesne teže, vam zmerno povečanje 250 kalorij na dan lahko pomaga, da pridobite 1/2 kilograma na teden. Lahko pa se posvetujete z dietetikom, da ocenite svoje kalorične potrebe in se odločite za cilj s povečanjem telesne teže.
Namesto vaje dodajte funkcionalno gibanje
Ko pridobivate težo, je optimalno dodajanje vitke mišične mase, včasih pa je nemogoče telovaditi zaradi svoje energijske ravni, telesne prizadetosti ali ne marate delati v telovadnici. Delavanje s strukturirano vadbo, kot je vadba z utežmi, pomaga pri pridobivanju mišic, vendar to ni edina izbira za zdravo gibanje.
Lahka aktivnost je dragocena, ker spodbuja vaš apetit. Lahka aktivnost je lahko tako preprosta kot priložnostna sprehod s prijatelji ali družino. Sprva se morda ne boste počutili daleč, zato pojdite le na kratke razdalje večkrat na dan. Plavanje ali hoja po bazenu, lahkotno kolesarjenje ali ples so druge prostočasne dejavnosti, ki spodbujajo zdravo gibanje, da spodbudijo cirkulacijo, zdravje srca in apetit. Začnite s ciljem le 10 minut in dodajte več časa, ko se počutite močnejši.
Funkcionalne dejavnosti, kot so vlečenje plevela, nošenje živil in košenje trate, štejejo kot fizična aktivnost in podpirajo povečanje telesne teže, še posebej, če običajna vadba ni možnost.
Izberite hrano, bogato s hranili, kalorično hrano
Ko igralci in igralke prevzamejo vloge, ki zahtevajo, da se naberejo na kilograme, se ponašajo z grizenjem na mlečnih kolobarjih, testeninah in krofih. Medtem ko ta hrana zagotavlja dodatne kalorije, ne ponuja veliko vitaminov, mineralov, zdravih maščob in beljakovin, potrebnih za podporo zdravega telesa.
Ko morate izboljšati svoje zdravje in samozavest, izberite visokokalorično hrano, ki ponuja tudi kakovostno prehrano za podporo močnejšim kostim, bujnim, silkyer lasim in svetlejšim polnom. Večje obroke pustih beljakovin, polnozrnatih žitaric in škrobne zelenjave bodo povečale število kalorij vaših obrokov. Suho sadje, granola, oreški, polnomastni jogurt in kalorično gosto sadje, kot sta banana in mango, so hranljiva izbira v času prigrizka.
Obroke dopolnite z visokokaloričnimi dodatki. Pred postrežbo metajte testenine iz polne pšenice ali praženo zelenjavo z olivnim oljem; arašidovo maslo namažemo na polnozrnat toast ali na sadje; sir posujte po umešanih jajcih; kuhajte vroče žito s polnomastnim mlekom; vrhunske solate s sončničnimi semeni; juham in enolončnicam dodamo suho mleko. Ti mali dodatki se seštevajo. Če na primer v svoj jutranji ovseni kosmič dodate 1/4 skodelice rozin, četrtino avokada v puranje sendvič na kosilo in unčo zdrobljenega cheddarja v pečen krompir, ki ste ga pripravili na večerjo, ste uspešno povečali vsak dan vnos za 300 kalorij.
Jejte pogosteje, da pridobite težo
Morda imate najboljše namere jesti redno, toda motnje in natrpan urnik lahko motijo. Če pa želite nadeti kilograme, je za vas ključno, da jeste pogosto. Nastavite časovnik, ki vas bo spomnil, da morate jesti vsake dve do štiri ure. Vodite tudi dnevnik o hrani - lahko razkrije, da ne jeste tako pogosto, kot mislite, ali da podcenjujete svoj dnevni vnos.
Uživanje mini obrokov pogosteje vam lahko pomaga premagati majhen apetit. Majhne obroke energijsko gostih prigrizkov - na primer peščica oreščkov ali nekaj zmenkov - pojeste vsakih nekaj ur, so lahko tako učinkovite pri povečanju kaloričnega vnosa kot uživanje treh velikih obrokov. Tudi ko je vaš vnos kalorij sestavljen iz majhnih prigrizkov čez dan, si prizadevajte za raznovrstno hrano, ki zagotavlja prehransko ravnovesje. Živila, ki jih je treba vključiti v prehranjevalni vzorec na paši, so oreščki, jogurt, banane, avokado, hummus s pečenim čipsom iz pita, sir in trdo kuhana jajca.
Pakirajte prigrizke, na primer vrečko, polno mešanice sledi ali arašidovega masla na krekerje iz polnozrnate pšenice, ki jih lahko pospravite v nahrbtnik ali torbico. Lahko pa si uredite dnevni kalorični prigrizek, ki ga zaužijete vsak dan ob istem času - na primer med kosilom in večerjo ali pred spanjem. Primeri vključujejo smoothie iz sadja, polnomastnega mleka in jogurta ali skledo granole z narezano banano in mlekom.
