Opredelitev naporne dejavnosti ali naporne vadbe je v veliki meri stvar dojemanja, saj je odvisno od tega, kako težko se vam zdi določena dejavnost. Nekdo, ki ni v formi, se mu lahko zdi hitra hoja dokaj naporna, medtem ko maratonec tekom tega vsaj ne bo zahteven.
Vaš srčni utrip vam lahko pove, kako naporno vaše telo meni, da je vadba. Na splošno je bolj naporna vaja, hitreje bo vaše srce.
Namig
Naporna vadba vam bo hitreje utripala srce, ne glede na to, ali ste kavč krompir, ki se sprehodite po bloku prvič po mesecih ali pa se maratonec poda na ciljno črto.
Primeri napornih aktivnosti
Samski tenis, skakanje vrvi, tek, tek, tekaška tekma in aerobni ples so nekaj primerov naporne vadbe. Pohodništvo navkreber z napolnjenim nahrbtnikom ali kolesarjenje s hitrostjo vsaj 10 mph se prav tako štejeta za naporno in se lahko zdita zelo naporna, če ste običajno sedeči. Namig, da se ukvarjate z naporno vadbo, je, da se boste med pogovorom morali ustaviti in vdihniti vsakih nekaj besed.
Intenzivnost merjenja aktivnosti
Preverjanje srčnega utripa med vadbo vam lahko daje pošteno branje, kako močno deluje vaše telo. Začnite z iskanjem vašega največjega srčnega utripa ali MHR, kar je najbolj naporno, kar je vaše srce sposobno, pravi klinika Mayo.
Če odštejete starost od 220, je eden od načinov iskanja MHR. 30-letnik bi odšteval 30 od 220, pri čemer naj bi imel največji srčni utrip 190. 60-letnik ima MHR 160. To pomeni, da je 160 največje možno število utripov vašega srca na minuto, telovadiš. Energična ali naporna vadba porabi od 70 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.
Pomanjkljivosti v primerjavi s koristmi
Zelo intenzivna vadba poveča tveganje za poškodbe in lahko začasno oslabi imunski sistem, hkrati pa poveča tveganje za okužbo dihal. Vendar pa vas lahko naporne vadbe tudi okrepijo, se borijo proti debelosti in nudijo številne druge pomembne zdravstvene koristi. Naporna vadba lahko pomaga pri boju z depresijo in spodbuja dolgo življenjsko dobo pri srčnih bolnikih - ter zmanjša simptome astme, osteoartritisa in sladkorne bolezni tipa 2.
Smernice za telesno aktivnost za Američane običajno priporočajo izvajanje 150 do 300 minut na teden zmerne intenzivnosti vadbe odraslih. Tisti, ki so kvalificirani kot "zelo fit", lahko naredijo priporočene 75 do 150 minut kardio tedensko in prejmejo še več koristi za zdravje.
Spoznajte svoje meje
Poskus, da naredite več, kot se zmore vaše telo, je lahko nevarno, opozarja Ace Fitness. Čezmerno treniranje prihaja z veliko pripovedovalskimi znaki, da pretiravate. Vaša zmanjšana zmogljivost je številka ena, zaskrbljujoč znak pa je, da vaš srčni utrip ostaja povišan daleč čez čas, kot bi moral. Dodajte dodatno utrujenost, razdražljivost in morda celo nespečnost in dobili ste recept za neuspeh.
Naredite korak nazaj in telovadite z zmerno intenzivnostjo kardio in postopoma povečujte intenzivnost vadbe, saj telo pridobiva moč in vzdržljivost.
