Vaje za trebuh, kot so tradicionalni krči, vam lahko pomagajo sploščiti želodec, tako da zategnete mišice. Vendar vam ne bodo pomagali "spotoma spati" nobene maščobe, ki pokriva mišice, in sami ne bodo dobili najboljših rezultatov. Za večjo učinkovitost svoje rutine združite vrsto vaj. Tudi Ameriški svet za vadbo poroča, da tradicionalni krči aktivirajo manj mišične aktivnosti kot številne druge oblike trebušnih vaj.
Pomen Cardio
Delanje s kardio vajami, kot sta ples in pohodništvo, vam pomagajo shujšati in so tako najučinkovitejša vadba za izgubo maščobe v trebuhu. Vsak dan si prizadevajte za najmanj 30 minut zmernega teka, vendar ga podvojite, če ciljate na vidne rezultate izgube teže. Dnevno kvoto vadbe razdelite na dve ali tri majhne seje, če tega ne želite storiti naenkrat.
Netradicionalne drobtine
V študiji, objavljeni leta 2008, so raziskovalci Biomechanics Lab na univerzi San Diego State ugotovili, da so vaje, ki zahtevajo vrtenje telesa in konstantno stabilizacijo ab, najučinkovitejše vaje za želodec. Na primer, če delamo drobtine na vadbeni žogi, naj bi aktivirali mišico na rektusu abdominis 39 odstotkov več in aktivirali svoje poševnice 47 odstotkov več kot pri običajnem drobljenju. Krči za kolesa ciljajo na vaš rektus abdominis 148 odstotkov več, vaše poševne pa 190 odstotkov več. Če želite narediti komplet škripcev za kolesa, ležite z obrazom navzgor na preprogi za vadbo, tako da je spodnji hrbet pritisnjen navzdol in roke nežno položite ob straneh glave. Kolena povlecite v kot pod kotom 45 stopinj, zategnite abs in počasi dvignite ramena, da dosežete desni komolec in levo koleno drug proti drugemu. Hkrati desno nogo iztegnite okoli stopala od tal s stopalom, usmerjenim naprej. Zavrtite se na kolesarski način, da se izmenično premikate med nogami in komolci. Ponovite 10-krat, počivajte in ponovite.
Krepitev jedra
Krepitev vaših osrednjih mišic - mišic celotnega trupa - pomaga ohranjati vaše telo močno in stabilizirano. Prav tako ima več mišične mase pomoč pri zategovanju vašega želodca, ker več vitke mišične mase pomeni hitrejši metabolizem in porabi več kalorij, poroča "Dobra gospodarska služba". Dve klasični vadbi jedra sta vakuum in plošča. Če želite narediti vakuum, se s težo na rokah in kolenih spustite na preprogo, vdihnite, medtem ko iztisnete trebuh in izdihnete, da ga potegnete, kolikor lahko. Držite tri do pet sekund in ponovite 60 sekund. Če želite izvesti desko, lezite obrnjeni navzdol s popolnoma iztegnjenimi nogami in podprite svoje telo na podlakti in kroglicah nog. Držite tam do 60 sekund.
Prehranske premisleki
Ne sabotirajte režima sploščenja želodca s slabo prehrano. Omejite sladkarije in mastno hrano ter se osredotočite na uživanje nizkokalorične zdrave hrane, kot so sveži izdelki. V prehrano, kot so semena, oreščki, avokado in ribe, vključite mlečne maščobe z nizko vsebnostjo maščob, pusto beljakovine, kot so sojine piščančje kože in brez piščančjih in srčno zdravih maščob. Pazite, da se ne oropate preveč goriva; večina ljudi bi morala ostati nad 1200 kalorij na dan, da ne bi upočasnili metabolizma in zadržali maščobe.
