Obdržite bodi bodybuilderje dovolj dolgo in slišali boste različne vrste nasvetov o tem, kateri načini prehrane so optimalni. Eden od vidikov, ki se zdi, da vadbena skupnost razdeli po sredini, je prehranjevanje pred spanjem. V enem kampu imate tiste, ki pravijo, da je prehranjevanje pred spanjem ključnega pomena za ohranjanje rasti mišic, drugi pa so trdno verniki, da jedo pozno ponoči vodi do odvečnega pridobivanja maščob.
Mit o pozni nočni maščobi
Mnogi bodybuilderji se izogibajo prehranjevanju tik pred spanjem, saj se bojijo, da bodo kalorije bolj shranjene kot maščobe. Vendar to ne drži. Vaše telo nima stikala za izklop in med spanjem še vedno kurite kalorije. Po podatkih Ameriške dietetične zveze odvečne kalorije določajo, ali boste shujšali, in ne, ko jih jeste. Preveč kalorij med zajtrkom ali kosilom bo prav tako škodljivo kot preveč kalorij tik pred spanjem.
Čiščenje ogljikovih hidratov
Celo nekateri bodybuilderji, ki se ne sprijaznijo z mitom prehranjevanja pred spanjem, se še vedno odločijo za nizko vsebnost ogljikovih hidratov za svojo malico. To pogosto izhaja iz ideje, da se karbfidrati porabljajo za energijo, in ker pred spanjem ne potrebujete toliko energije, se bodo odvečni ogljikovi hidrati shranili, ne pa sežgali. Tako kot kalorije je tudi to veliko bolj povezano s tem, koliko ogljikovih hidratov pojeste čez dan, ne pa ali jih pojeste zgodaj ali pozno, ugotavlja prehranski znanstvenik in bodybuilder dr Layne Norton. Zaužitje ogljikovih hidratov ponoči ne bo več povzročalo pridobivanja maščob ali poslabšalo izgube maščobe kot ogljikovi hidrati, ki jih zaužijemo kdajkoli.
Proteinska sestavljanka
Beljakovine igrajo ključno vlogo pri rasti in obnavljanju mišic in morda boste imeli koristi od vključitve beljakovin v obrok pred spanjem. Hrana na osnovi beljakovin ali beljakovinski šejk v kombinaciji z nekaterimi ogljikovimi hidrati, maščobami ali vlakninami lahko vzdržuje razpoložljivost hranil in podpira rast med spanjem, pravi nutricionistka Lyle McDonald. Spletno mesto za bodybuilding Simply Shredded dodaja, da je lahko počasi prebavljiva beljakovina, kot je skuta, še bolj koristna.
Makro upravljanje
Ne glede na to, ali jeste na dieti za bodybuilding pred spanjem ali ne, se zmanjša celoten dnevni vnos kalorij in makrohranil. Izpolnjevanje teh ciljev je veliko bolj pomembno kot takrat, ko jeste svoje obroke, ugotavlja nutricionist Alan Aragon. Če se po zaužitem obroku spite bolje, prihranite nekaj beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob za obrok pred spanjem. Če pa se vam zdi, da se zaradi prehranjevanja pred spanjem počutite napihnjeni, pojejte kalorije prej čez dan.
