Pogovorite se s peščico o beljakovinah in verjetno boste slišali nasprotujoče si informacije, ki vam lahko pustijo veliko vprašanj. Koliko beljakovin bi morali zaužiti? Kateri so najboljši viri beljakovin? Je preveč beljakovin slabo za vas? A ni treba biti tako zapleten.
Najprej, kaj je beljakovina? To je molekula, sestavljena iz aminokislin. Je tudi eno od treh makrohranil (skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami), ki jih morate zaužiti vsak dan. Beljakovine so potrebne za zgradbo, delovanje in regulacijo telesnih tkiv in organov. Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti resnico za običajne mite o beljakovinah.
Zasluge: LWA / Fotograf's Choice RF / GettyImagesPogovorite se s peščico o beljakovinah in verjetno boste slišali nasprotujoče si informacije, ki vam lahko pustijo veliko vprašanj. Koliko beljakovin bi morali zaužiti? Kateri so najboljši viri beljakovin? Je preveč beljakovin slabo za vas? A ni treba biti tako zapleten.
Najprej, kaj je beljakovina? To je molekula, sestavljena iz aminokislin. Je tudi eno od treh makrohranil (skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami), ki jih morate zaužiti vsak dan. Beljakovine so potrebne za zgradbo, delovanje in regulacijo telesnih tkiv in organov. Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti resnico za običajne mite o beljakovinah.
MIT 1: Vsi viri beljakovin so enaki
Resnica? Niso vsi viri beljakovin enaki. Obstaja 20 aminokislin - nekatere esencialne, nekatere nepomembne. Naša telesa proizvajajo 11 nebistvenih aminokislin, zato ni pomembno, ali jih dobimo tudi iz prehrane ali ne. Vendar pa naša telesa ne morejo narediti devetih esencialnih aminokislin, zato jih moramo dobiti iz naše prehrane.
Viri beljakovin, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, veljajo za "popolne" beljakovine. Sem spadajo meso, ribe, mlečni izdelki, jajca, soja, kvinoja in konoplja. Drugi "nepopolni" proteini niso brez prehrane; preprosto ne zagotavljajo vseh potrebnih aminokislin. "Če čez dan jeste različne nepopolne beljakovine, bi morali dobiti vse potrebne aminokisline, " pravi dr. Mike Roussell, avtor knjige "Dieta MetaShred."
Resnica? Niso vsi viri beljakovin enaki. Obstaja 20 aminokislin - nekatere esencialne, nekatere nepomembne. Naša telesa proizvajajo 11 nebistvenih aminokislin, zato ni pomembno, ali jih dobimo tudi iz prehrane ali ne. Vendar pa naša telesa ne morejo narediti devetih esencialnih aminokislin, zato jih moramo dobiti iz naše prehrane.
Viri beljakovin, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, veljajo za "popolne" beljakovine. Sem spadajo meso, ribe, mlečni izdelki, jajca, soja, kvinoja in konoplja. Drugi "nepopolni" proteini niso brez prehrane; preprosto ne zagotavljajo vseh potrebnih aminokislin. "Če čez dan jeste različne nepopolne beljakovine, bi morali dobiti vse potrebne aminokisline, " pravi dr. Mike Roussell, avtor knjige "Dieta MetaShred."
MIT 2: Visoko beljakovinske diete vam uničijo ledvice
Ena od naših ledvic je filtriranje stranskih produktov presnove beljakovin in razgradnje. Toda uživanje več beljakovin ne bo poškodovalo ledvic, če ste zdravi. V raziskavi iz leta 2018, objavljeni v reviji Nutrients, je 310 preddiabetikov moških in žensk sledilo točno določenemu načrtu za izgubo teže za eno leto. Raziskovalci so ugotovili, da vnos več kot 1, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan (približno dvakratno priporočeni dnevni vnos) ni povezan z zmanjšanim delovanjem ledvic.
Študija iz leta 2000, ki jo je objavil International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metaboism, je pokazala, da uživanje do 2, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno (skoraj štirikrat več kot RDI beljakovin) ni povzročilo okvare delovanja ledvic. Vendar je ena zelo pomembna izjema od tega, če imate ledvične bolezni. O svojem uživanju beljakovin se posvetujte z zdravnikom, saj lahko dieta z veliko beljakovin poslabša vaše stanje.
Kredit: Cavan Images / Cavan / GettyImagesEna od naših ledvic je filtriranje stranskih produktov presnove beljakovin in razgradnje. Toda uživanje več beljakovin ne bo poškodovalo ledvic, če ste zdravi. V raziskavi iz leta 2018, objavljeni v reviji Nutrients, je 310 preddiabetikov moških in žensk sledilo točno določenemu načrtu za izgubo teže za eno leto. Raziskovalci so ugotovili, da vnos več kot 1, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan (približno dvakratno priporočeni dnevni vnos) ni povezan z zmanjšanim delovanjem ledvic.
Študija iz leta 2000, ki jo je objavil International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metaboism, je pokazala, da uživanje do 2, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno (skoraj štirikrat več kot RDI beljakovin) ni povzročilo okvare delovanja ledvic. Vendar je ena zelo pomembna izjema od tega, če imate ledvične bolezni. O svojem uživanju beljakovin se posvetujte z zdravnikom, saj lahko dieta z veliko beljakovin poslabša vaše stanje.
MIT 3: Preveč beljakovin vam bo prineslo osteoporozo
Temu mitu se morda zdi drobno zrno resnice, vendar je tudi zavajajoče. Po švicarski raziskavi iz leta 2011 lahko uživanje več kot dveh gramov beljakovin na kilogram telesne teže in tudi manj kot 600 miligramov kalcija na dan škoduje za kostno maso in moč. Za 150 kilogramov (68 kilogramov) to pomeni, da porabi več kot 136 gramov beljakovin (približno tri piščančje prsi), vendar manj kot 600 miligramov kalcija.
Če pa pazite na svoj vnos kalcija, so beljakovine pravzaprav dobre za zdravje kosti. "Neuživanje dovolj beljakovin je večji problem s tveganjem za osteoporozo, saj je bilo v številnih raziskavah, ki temeljijo na populaciji, dokazano neustrezno uživanje beljakovin, ki je povezano z zmanjšanim zdravjem kosti, " pravi nutricionist dr. Mike Roussell. Raziskovalci verjamejo, da lahko beljakovine koristijo našim okostjem s povečanjem absorpcije kalcija, spodbujajo izločanje insulinu podobnega rastnega faktorja 1 in povečajo vitko telesno maso.
Zasluge: Shih Wei Wang / EyeEm / EyeEm / GettyImagesTemu mitu se morda zdi drobno zrno resnice, vendar je tudi zavajajoče. Po švicarski raziskavi iz leta 2011 lahko uživanje več kot dveh gramov beljakovin na kilogram telesne teže in tudi manj kot 600 miligramov kalcija na dan škoduje za kostno maso in moč. Za 150 kilogramov (68 kilogramov) to pomeni, da porabi več kot 136 gramov beljakovin (približno tri piščančje prsi), vendar manj kot 600 miligramov kalcija.
Če pa pazite na svoj vnos kalcija, so beljakovine pravzaprav dobre za zdravje kosti. "Neuživanje dovolj beljakovin je večji problem s tveganjem za osteoporozo, saj je bilo v številnih raziskavah, ki temeljijo na populaciji, dokazano neustrezno uživanje beljakovin, ki je povezano z zmanjšanim zdravjem kosti, " pravi nutricionist dr. Mike Roussell. Raziskovalci verjamejo, da lahko beljakovine koristijo našim okostjem s povečanjem absorpcije kalcija, spodbujajo izločanje insulinu podobnega rastnega faktorja 1 in povečajo vitko telesno maso.
MIT 4: Telo ne zmore več kot 30 gramov beljakovin
Ta mit izhaja iz dejstva, da vaše telo potrebuje 30 gramov beljakovin, da bi maksimalno spodbudilo sintezo mišičnih beljakovin (obnavljanje poškodovanih beljakovin in izgradnjo novih beljakovin). Čeprav je 30 gramov na obrok optimalno, po dr. Roussellu več ne prinese dodatnih koristi.
V majhni študiji, objavljeni v Journal of American Dietetic Association, so raziskovalci dali 17 zdravim odraslim in 17 zdravim starejšim bodisi štiri ali dvanajst obrokov govejega mesa. Nato so odvzeli vzorce krvi in biopsijo stegenskih mišic za oceno preiskovančeve sinteze beljakovin po obroku. V obeh starostnih skupinah je 12-unčna porcija (približno 90 gramov beljakovin) povzročila enako povečanje sinteze beljakovin v mišicah kot serviranje štirih unč (30 gramov). Ne gre za to, da vaše telo ne prenese dodatnih beljakovin - preprosto ga ne potrebuje.
Zasluge: EXTREME-PHOTOGRAPHER / E + / GettyImagesTa mit izhaja iz dejstva, da vaše telo potrebuje 30 gramov beljakovin, da bi maksimalno spodbudilo sintezo mišičnih beljakovin (obnavljanje poškodovanih beljakovin in izgradnjo novih beljakovin). Čeprav je 30 gramov na obrok optimalno, po dr. Roussellu več ne prinese dodatnih koristi.
V majhni študiji, objavljeni v Journal of American Dietetic Association, so raziskovalci dali 17 zdravim odraslim in 17 zdravim starejšim bodisi štiri ali dvanajst obrokov govejega mesa. Nato so odvzeli vzorce krvi in biopsijo stegenskih mišic za oceno preiskovančeve sinteze beljakovin po obroku. V obeh starostnih skupinah je 12-unčna porcija (približno 90 gramov beljakovin) povzročila enako povečanje sinteze beljakovin v mišicah kot serviranje štirih unč (30 gramov). Ne gre za to, da vaše telo ne prenese dodatnih beljakovin - preprosto ga ne potrebuje.
MIT 5: Ni toliko stvari, kot je preveč beljakovin
Čeprav se mnogi strokovnjaki strinjajo, da bi morali zaužiti več kot priporočeni dnevni vnos beljakovin, 0, 8 grama na kilogram telesne teže (0, 36 grama na kilogram), ne želite iti predaleč. "Ni dobrega razloga, da bi zaužili več kot 30 do 35 odstotkov svojih kalorij iz beljakovin, " pravi nutricionist Mike Roussell. (To je več kot en gram beljakovin na kilogram telesne teže.)
"Poleg tega lahko svojemu telesu daste boljše vire energije v obliki maščob ali ogljikovih hidratov." Poleg tega lahko uživanje preveč katerega koli makrohranila povzroči prehranske pomanjkljivosti, saj boste morali zmanjšati druga živila, kot so zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice in zdrave maščobe. Zaradi tega lahko primanjkujete vlaknin, esencialnih maščobnih kislin, vitaminov, mineralov ali drugih hranil, ki so potrebna, da vaše telo deluje najbolje.
Zasluge: jorgegonzalez / E + / GettyImagesČeprav se mnogi strokovnjaki strinjajo, da bi morali zaužiti več kot priporočeni dnevni vnos beljakovin, 0, 8 grama na kilogram telesne teže (0, 36 grama na kilogram), ne želite iti predaleč. "Ni dobrega razloga, da bi zaužili več kot 30 do 35 odstotkov svojih kalorij iz beljakovin, " pravi nutricionist Mike Roussell. (To je več kot en gram beljakovin na kilogram telesne teže.)
"Poleg tega lahko svojemu telesu daste boljše vire energije v obliki maščob ali ogljikovih hidratov." Poleg tega lahko uživanje preveč katerega koli makrohranila povzroči prehranske pomanjkljivosti, saj boste morali zmanjšati druga živila, kot so zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice in zdrave maščobe. Zaradi tega lahko primanjkujete vlaknin, esencialnih maščobnih kislin, vitaminov, mineralov ali drugih hranil, ki so potrebna, da vaše telo deluje najbolje.
MIT 6: Protein shake potrebujete takoj po treningu
Prejšnje študije so nakazovale na prisotnost "anaboličnega okna" - čarobnega časa, ki je nekje med 30 minutami in uro po vadbi, med katerim ste morali znižati beljakovine, ali pa bi zamudili koristi za izgradnjo mišic. Vendar zdaj vemo, da je to okno veliko večje.
Pregled leta 2013 kaže, da je okno od štiri do šest ur. Kljub temu je najbolje, da zaužijete obrok s 30 grami beljakovin v dveh urah po končani vadbi, pravi nutricionist Mike Roussell. "Ko telovadite, ima vaše telo koristi beljakovin. Ni nujno, da je to takoj, vendar je najboljša praksa v dveh urah in nato redno ob vsakem obroku po tem."
Zasluge: Milan_Jovic / E + / GettyImagesPrejšnje študije so nakazovale na prisotnost "anaboličnega okna" - čarobnega časa, ki je nekje med 30 minutami in uro po vadbi, med katerim ste morali znižati beljakovine, ali pa bi zamudili koristi za izgradnjo mišic. Vendar zdaj vemo, da je to okno veliko večje.
Pregled leta 2013 kaže, da je okno od štiri do šest ur. Kljub temu je najbolje, da zaužijete obrok s 30 grami beljakovin v dveh urah po končani vadbi, pravi nutricionist Mike Roussell. "Ko telovadite, ima vaše telo koristi beljakovin. Ni nujno, da je to takoj, vendar je najboljša praksa v dveh urah in nato redno ob vsakem obroku po tem."
MIT 7: Semena avokada, Chia in hummus so napolnjeni s proteini
Ne verjemite, da je recept ali hrana odličen vir beljakovin, če ne preberete dejstev o prehrani. Celoten srednje velik avokado vsebuje zgolj štiri grame beljakovin. Chia semena imajo približno tri grame na žlico, tako da čajna žlička v vašem smoothieju ne bo naredila veliko za vas. Dito za konopljina semena, ki imajo približno enako količino beljakovin.
In morali bi pojesti več kot celotno 10-unčno kad z večino humusa, da bi porabili toliko beljakovin kot v piščančjih prsih na žaru na žaru. Ne gre za to, da so ta živila slaba - nenazadnje zaužijete več kot eno živilo ob katerem koli obroku, do vključno 30 gramov. Toda izobrazite se ali poiščite registriranega dietetika, če niste prepričani, kako pridobiti potrebne beljakovine.
Zasluge: Enrique Díaz / 7cero / Moment / GettyImagesNe verjemite, da je recept ali hrana odličen vir beljakovin, če ne preberete dejstev o prehrani. Celoten srednje velik avokado vsebuje zgolj štiri grame beljakovin. Chia semena imajo približno tri grame na žlico, tako da čajna žlička v vašem smoothieju ne bo naredila veliko za vas. Dito za konopljina semena, ki imajo približno enako količino beljakovin.
In morali bi pojesti več kot celotno 10-unčno kad z večino humusa, da bi porabili toliko beljakovin kot v piščančjih prsih na žaru na žaru. Ne gre za to, da so ta živila slaba - nenazadnje zaužijete več kot eno živilo ob katerem koli obroku, do vključno 30 gramov. Toda izobrazite se ali poiščite registriranega dietetika, če niste prepričani, kako pridobiti potrebne beljakovine.
Kaj misliš?
Ste že slišali za katerega od teh proteinskih mitov? Ste poznali znanost za njimi? Kateri od teh vas je presenetil? Ste že slišali kakšne druge napačne informacije o beljakovinah? Delite svoje misli in predloge v spodnjih komentarjih!
Zasluge: Foto Roo Lewis / Taxi / GettyImagesSte že slišali za katerega od teh proteinskih mitov? Ste poznali znanost za njimi? Kateri od teh vas je presenetil? Ste že slišali kakšne druge napačne informacije o beljakovinah? Delite svoje misli in predloge v spodnjih komentarjih!
