Raztezanje za tesen psoas

Tudi če še nikoli niste slišali za mišico psoas, ste verjetno imeli nekaj napetosti v teh mišicah na sprednjem delu bokov. Psoas mišični raztezki lahko pomagajo.

Obstaja več joga postav, ki jih lahko naredite za tesen psoas. Zasluge: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Bolečina v predelu fleksorjev kolka je lahko včasih znak osnovnega stanja spodnjega dela hrbta ali kolčnega sklepa. Za natančno diagnozo poiščite zdravnika.

Kaj je Psoas?

Mišice psoasa - večje in manjše - so del glavnega para mišic, ki upogibajo kolke ali dvignejo stegno navzgor po zraku, piše v učbeniku ortopedije Wheeless. Druga mišica, imenovana iliacus, se združi s psoasom, da se poveže s stegnenico ali veliko kostjo v stegnu. Skupaj jih imenujemo iliopsoas mišica, kot jih opisuje ExRx.net. Ko so noge zasajene na tleh, vam ta mišica pomaga upogniti naprej v pasu.

Če ste kot večina ljudi in sedite veliko časa, boste verjetno imeli nekaj težav z držo, vključno s tesnostjo v mišicah psoasa. Ta mišica je postavljena v skrajšanem položaju, ko sedite. Sčasoma se mišična vlakna prilagodijo in se težje raztezajo nazaj. Na primer, lahko opazite občutek vlečenja na sprednjem delu bokov, ko prvič vstanete, ko nekaj časa sedite.

Manj pogosto lahko mišica psoas po poškodbi postane tesna - stanje, imenovano sindrom psoas. Kljub redki težavi ta bolečina povzroča bolečine v križu, zadnjici in dimljah ter otežuje vstajanje naravnost, so sporočili iz klinike Cleveland. Ne glede na vzrok zategovanja lahko psoas mišice raztezajo vse.

Enostavne raztezke in vaje za psoas

Zdravljenje zategnjenih mišic ne bi smelo biti okorno. V svojo vadbo vadbe vključite enostavne raztezke in vaje, kot jih opisuje Enhance Physiotherapy.

Vsak raztežaj držite 20 do 30 sekund in trikrat ponovite na vsaki nogi. Izvedite vaje s valjanjem pene, da razbijete vezivo tkiva, ki lahko pripelje do napetih mišic psoasa.

Premik 1: Tekač v raztežaju tekača

1. Stopala postavite približno dva metra narazen v ležeči položaj.
2. Upognite obe koleni in spustite hrbet v kolenu.
3. Če prsa dvignete, prestavite težo čez sprednje koleno, dokler ne začutite močnega vleka vzdolž sprednjega dela kolka na zadnji nogi.
4. Če želite intenzivno raztegniti, premaknite zadnje koleno naprej nazaj.

Premik 2: Stoječe štirikolesno raztezanje

1. Stojte z nogami na širini ramen. Če je potrebno za ravnotežje, se držite za steno ali drug trden predmet.
2. Upognite levo koleno. Z levo roko segajte za telo in primite nogo.
3. Potegnite nogo proti zadnjici, dokler ne začutite raztezanja vzdolž sprednjega dela levega kolka in sprednjega dela stegna.

Premik 3: Raztežaj "Kavč"

1. Premaknite se v položaj roke in kolena s hrbtom do kavča, stene ali druge dvignjene površine.
2. Upognite levo koleno in ga povlecite nazaj proti kavču s prsti, usmerjenimi proti stropu.
3. Potegnite razteg tako, da desno nogo pripeljete naprej v ležeči položaj.
4. Še težje naredite tako, da dvignete trup pokonci in spodnji hrbet pripeljete proti kavču.

Premik 4: Thomas Stretch

1. Lezite na hrbet na trdno podlago z obema nogama, ki prekrivate rob postelje ali mize. Dvignite eno stegno proti prsim.
2. Roke zavijte okoli kolena ali pod njim, če imate bolečine na tem področju.
3. Nežno potegnite koleno proti prsim, hkrati pa poskrbite, da je nasprotna noga sproščena.
4. Ustavite se, ko na sproščeni nogi začutite poteg sprednjega dela stegna.

Premik 5: Fleksirni kolčni fleksorji s peno

1. Lezite s sprednjim delom desnega stegna na penast valj.
2. Upognite levo koleno in nogo izstavite na stran. Notranjost levega kolena počivajte na tleh.
3. Naslonjali podlakti na tleh pred valjčkom.
4. Prevrnite se po fleksorjih bokov, od tik pod kolčno kostjo do tik nad koleno.
5. Izpolnite 10 prehodov na vsaki nogi.

Psoas raztezanje in joga

Psoas se razteza in joga gre z roko v roki. Vključite jogo, ki raztegne vaše fleksorje kolkov, kot je opisano v reviji Yoga, da izboljšate prožnost in moč jedra. Vsako držite vsaj 30 sekund in ponovite na obeh straneh.

Premik 1: Gospodar plesa

1. Stojte s stopali v širini kolkov.
2. Prestavite težo na levo nogo in upognite desno koleno, pri tem dvignite desno nogo za seboj.
3. Z desno roko segajte nazaj in primite nogo.
4. Šiškajte naprej po bokih in segajte levo roko naravnost pred seboj za ravnotežje.

Premik 2: Psa navzgor

1. Lezite na trebuh na trdi površini.
2. Dlani položite na tla, pod ramena.
3. Počasi izravnajte komolce, dvignite prsni koš od tal.
4. Zakrivite hrbet, dokler ne čutite močnega poteganja sprednjega dela obeh bokov, ki razteza mišice psoasa.

Premik 3: Posek z lokom

1. Lezite na trebuh z rokami, naslonjenimi ob bok.
2. Upognite kolena in potisnite pete do zadnjice.
3. Z rokami primite za gleženj, kolena pa ne uporabljajte kolkov.
4. Dvignite pete stran od zadnjice in stegna dvignite od tal. Hkrati se bosta dvignila tudi glava in trup.
5. Sprostite ramena in med tem gibanjem poglejte naravnost.

Premik 4: Postava kamel

1. Premaknite se v visoko klečeče, s spodnjimi nogami na tleh in boki naravnost.
2. Segajte za seboj in dlani postavite ob medenico. Stisnite ramenske lopatice skupaj.
3. Potisnite boke naprej in roke spustite do pete.

Premik 5: Poza most

1. Lezite na hrbet z rokami, naslonjenimi ob bok.
2. Upognite kolena in postavite stopala na tla.
3. Stisnite zadnjico in dvignite boke od tal, kolikor udobno lahko, vendar ne višje od stegen vzporedno s tlemi.