Imunski sistem je obramba telesa pred boleznimi in okužbami. Kadar pa ima nekdo slab imunski sistem, zaradi bolezni, kot je rak, je večja verjetnost, da zlahka zboli.
Vendar - ali imate naravno šibkejši ali ogrožen imunski sistem - si lahko pomagate sestaviti in zaščititi svoje telo z optimizacijo načrta prehranjevanja. In najboljši način za okrepitev imunske funkcije je uživanje negovalne prehrane, ki je zajeta v hrani, ki spodbuja imunski učinek.
1. Jagode
Zdi se, da imajo jagode koristi za izboljšanje imunskega sistema zaradi vsebnosti polifenola, vrste rastlinskega antioksidanta, ki daje borovnice in druge jagode, kot so robide, jagode in brusnice, njihovo živo barvo.
Polifenoli so povezani s preprečevanjem poškodb celic in interakcijo z našimi črevesnimi bakterijami, da zmanjšajo vnetje in okrepijo imunski odziv, kar lahko igra vlogo pri preprečevanju in terapiji bolezni s podčrtanimi vnetnimi stanji, vključno z rakom, kaže pregled v številki iz novembra 2018 hranil .
Medtem ko raziskave, ki podpirajo te posebne imunske koristi, večinoma temeljijo na laboratorijskih raziskavah na živalih in raziskavah na živalih, je široko predpisana mediteranska dieta bogata s polifenolom povezana z zmanjševanjem vnetja in izboljšanjem imunske funkcije pri ljudeh, piše v članku iz decembra 2017 v reviji The Journals of Gerontology .
2. Citrusi
Pomaranče, limete, limone in drugi agrumi so trdni viri polifenolov - in to sadje je tudi odličen vir vitamina C. Srednja pomaranča ima 70 miligramov tega vitamina, kar skoraj ustreza dnevnemu priporočenemu prehranskemu dodatku (75 RDA) miligramov za ženske in 90 miligramov za moške.
Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko lahko pomanjkanje vitamina C poslabša imuniteto, zato dodajanje več živil, bogatih z vitaminom C, v vašo prehrano lahko spodbudi boljše delovanje imunske funkcije. Poleg citrusov so drugi naravni viri vitamina C rdeča in zelena paprika, kivi, brokoli in brstični ohrovt.
3. Zelenjava in oranžna zelenjava
Oranžna in temno zelena zelenjava, kot so sladki krompir, paprika, korenje, špinača in brokoli, so odlični viri beta karotena, ki ga telo pretvori v vitamin A. Vitamin A je še eno hranilo, ki igra pomembno vlogo pri razvoju in uravnavanju imunski sistem, kaže pregled septembra 2018 v reviji Journal of Clinical Medicine.
Vitamin A pomaga tudi zaščititi celovitost kože in drugih epitelijskih tkiv, ki pokrivajo telesne organe, pa tudi sluznice, ki linijo ust, nosu, mehurja in pljuč. Ta tkiva in membrane ščitijo telo, saj delujejo kot ovira bakterijam in virusom ter tudi s pastmi in uničevanjem bakterij, ki povzročajo bolezni.
Medtem ko vitamin A najdemo tudi v mesu, jetrih in mleku, so na živalskih izdelkih običajno vsebnost nasičenih maščob in holesterola, zato jih boste želeli omejiti.
4. Orehi in semena
Oreščki in semena so glavni viri vitamina E, cinka in rastlinskih beljakovin - tri hranila, ki lahko ohranijo vaš imunski sistem zdrav in močan. Vitamin E deluje kot naravni antioksidant, ki nevtralizira proste radikale in je zato povezan z izboljšanjem imunskega delovanja, medtem ko cink in beljakovine pomagajo ohraniti vaš imunski sistem, da se zamaje, je sporočila Akademija za prehrano in dietetiko.
Če želite v svoji prehrani dobiti več teh treh hranil, ki spodbujajo imunski sistem, posezite po orehih, sončničnih semenih, mandljih, lešnikih in arašidovem maslu.
5. Živila za zdravje črevesja
Obstaja veliko drugih živil, ki domnevajo, da pomagajo povečati imuniteto, vendar pa primanjkuje raziskav na ljudeh. Na primer, kakršne koli strategije, ki ohranjajo uspeh bakterij v črevesju, lahko potencialno pomagajo imunskemu delovanju. In običajna prehrana, ki poudarja rastlinsko hrano - na primer vegetarijansko ali mediteransko prehrano - je povezana s črevesnimi bakterijami z več zdravja, ki spodbujajo zdravje, kažejo raziskave, objavljene v številki revije Gut iz septembra 2015.
Glede na pregled, ki ga je februarja 2014 objavila današnja dietetičarka , druga živila, ki lahko pomagajo imunskemu odzivu telesa, vključujejo živila, ki so vir prebiotikov in probiotikov. Oboje deluje z našimi črevesnimi bakterijami, da zmanjša vnetje in prepreči, da bi patogeni šli mimo črevesne sluznice.
Prebiotiki so vrsta vlaknin, ki jih telo ne more prebaviti in delujejo kot hranilna hrana za črevesne bakterije. Prehrambeni viri prebiotikov vključujejo insulin, dodatek vlakninam, skupaj s radičem, jeruzalemske artičoke in čebulo. Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki lahko koristijo zdravju, viri hrane pa vključujejo jogurt z živimi aktivnimi kulturami, kombučo, kimči, miso in fermentirano mleko.
Pomen zdrave prehrane
Ni skrivnost, da je pomemben način za krepitev imunitete ohranjanje telesa negovano. Prehrana, ki ji primanjkuje vitalnih hranilnih snovi - bodisi zaradi diete ali zaradi posledic bolezni - lahko poslabša vašo imunost, kaže junijski reviji Trends in Immunology v juniju 2016 . Po mnenju avtorjev študije je podhranjenost povezana s kroničnim vnetjem in ponavljajočimi se okužbami, ki sta oba znaka oslabljenega imunskega delovanja.
Slaba prehrana negativno vpliva na zdravje črevesnih bakterij, ki imajo pomembno vlogo pri imunosti in lahko privedejo do pomanjkanja hranil, ki lahko oslabijo obrambno sposobnost telesa. Zlasti neustrezne beljakovine, cink in vitamini A, C in E poslabšajo imunsko delovanje, navaja Akademija za prehrano in dietetiko. Torej, prvi korak pri izboljšanju imunskega zdravja je, da svojo prehrano usmerite na hrano, gosto hrano, ki podpira zdravo težo in ustrezno mišično maso.
Drugi načini za krepitev imunskega sistema
Medtem ko lahko uživanje zdrave prehrane zagotavlja nekaj moči, ki spodbuja imunski učinek, lahko za krepitev zdravega imunskega sistema storite še druge stvari. Vaš imunski sistem bo imel koristi od tega, da ne kadite, redno telovadite, omejite vnos alkohola, dovolj spite, ohranjate zdravo težo in poskušate zmanjšati stres v svojem življenju, poroča Harvard Health Publishing.
Prav tako lahko tveganje za okužbo zmanjšate tako, da si pogosto umivate roke in upoštevate varnostne ukrepe za preprečevanje prenašanja hrane, na primer temeljito kuhanje hrane in shranjevanje hladne in vroče hrane. Če imate oslabljen imunski sistem zaradi zdravil ali zdravstvenega stanja, kot je rak, se posvetujte s svojim zdravnikom o dodatnih ukrepih, da lahko zmanjšate tveganje za okužbe in povečate imuniteto.
