Tesna stegna spremenijo način hoje, stojanja in sedenja. Pretok krvi je omejen, ko so mišice tesne, kar vpliva na celoten obseg gibanja nog. Na srečo je razrahljanje sprednjih strani stegen relativno enostavno.
Izvedite nekaj preprostih raztezkov stegen večkrat na dan, da raztegnete kvadricepse, ki so štiridelna mišica na sprednjem delu stegen. Če ste še posebej tesni, načrtujte masažo ali se zmešajte s penastim valjčkom.
: Vaje za kvadriceps doma
Stoječe štirikolesno raztezanje
Izvedite raztezanje nog pred vadbo. Izposodite si to stego iz joge, kjer koli stegnite. Znano kot Dancerjeva poza, stojalo in vso težo vstavite v levo nogo. Desno peto potisnite v zadnjico in z desno roko primite vrh stopala. Pritisnite desno nogo v desno roko, da poudarite raztezanje. Če imate težave z ravnotežjem, se držite za steno ali stol. Vdihnite v raztežaj 10 do 20 sekund in ponovite z levo stranjo.
Raztezanje klekljanih štirikolesnih nog
Imate popoln nadzor nad intenzivnostjo raztezanja klečečega štirikolesnika. Dlje ko se naslonite nazaj, večji je razteg - če pa se vam hrbet začne zrušiti ali se boki upognejo, ste izgubili nadzor in občutek raztezanja. Če imate pri roki nabor svetlobnih bučic, jih držite vzporedno s tlemi, da zagotovite protiutež.
Kleknite na predpražnik ali zloženo odejo, da si opustite kolena. Dopustite, da se vrhovi stopal dotikajo tal in naj bodo stegna pravokotno na preprogo, kot da stojite na kolenih. Iztegnite roke pred seboj, tako da bodo v višini ramen vzporedno s tlemi. Stisnite glute in se počasi naslonite nazaj, tako da se zadnjica bliža petam. Stegna naj bodo ravna in se izogibajte upogibom kolčnih sklepov.
Ko v prednjem delu stegen in bokov občutite rahlo raztezanje, držite tri do pet števcev in se vrnite v položaj naravnosti navzgor. Ponovite tri ali štirikrat.
Preizkusite otroško pozo
Široka Otrokova poza je preprost, a učinkovit način, da raztegnete tesne sprednje strani stegen. To je tudi pomirjujoča joga poza, ki vam pomaga, da se sprostite. Če želite narediti poza, se postavite na kolena in jih odprite tako široko kot joga mat. Zadnjico potegnite nazaj čez pete in iztegnite roke daleč naprej, ko prsa položite med stegna in čelo na preprogo. Zadržite pet do 10 vdihov ali dlje.
: Raztezki za tesne štirikolesnike
Pokleknite in naslonite se
Klečni prt je preprost, a učinkovit razteg stegna. Za večjo intenzivnost napredovanje od prve do druge različice.
Različica 1: Postavite se na štiričetine in med rokama posadite desno nogo naprej. Poskrbite, da bo vaše desno koleno poravnano nad desnim gležnjem. Dlani položite na desno stegno in torzo položite pravokotno na tla. Spustite se v desno koleno, tako da bodo levi in desni kolki v vsakem trenutku na kvadrat spredaj. Desni podplat mora ostati na tleh ves raztežaj - ne pustite, da se peta dvigne. Začutili boste razteg v levem prednjem delu stegna in kolka. Držite 30 do 40 sekund, nato preklopite na strani.
Različica 2: Predpostavimo ležeči položaj, kot je opisano zgoraj. Levo roko položite na tla znotraj desne noge. Levo peto potisnite proti zadnjici in jo primite z desno roko. Torzo se zvije, da se gibanje zgodi. Držite to zasuk za nekaj vdihov in nato preklopite na strani. To je intenzivnejši raztežaj sprednjega dela stegna, zato se sčasoma potrudite.
