Glavna vloga železa v telesu je prenos kisika in ogljikovega dioksida skozi kri. Vitamin C je nujen za rast in obnavljanje v telesu ter povečuje absorpcijo železa. Večina ljudi dobi dovolj vitamina C iz svoje prehrane, zato jemanje dodatka vitamina C morda ni potrebno. Če tvegate pomanjkanje železa, bi moral biti večji vnos železa prednostna naloga, vendar uživanje vitamina C z dodatki železa pomaga. Otroci in nosečnice imajo veliko možnost pomanjkanja železa, kar vodi do anemije s pomanjkanjem železa. Prav tako potrebujete več železa, če imate težka obdobja ali pogosto darujete kri. Če imate simptome anemije, kot so utrujenost in hladne okončine, se obrnite na zdravnika primarne zdravstvene nege.
Vitamin C izboljšuje absorpcijo železa
Glede na poročilo, objavljeno v "International Journal for Vitamin and Nutrition Research" leta 2004, vitamin C povečuje absorpcijo železa. Nekatera hrana vsebuje spojine, ki zavirajo absorpcijo železa, vključno z vitaminom C med temi obroki pomaga preprečiti zaviralni učinek. Hkrati morate zaužiti vitamin C, da lahko absorbira železo. Ni pomembno, ali je vitamin C dodatek (askorbinska kislina) ali v hrani. Po drugi strani se komponenta v črnem in pekojevem čaju veže z železom in zmanjša količino, ki jo vaše telo lahko absorbira, zato se je najbolje izogibati pitju čaja z dodatkom železa.
Pridobivanje dovolj železa iz hrane
Ameriška nacionalna medicinska knjižnica navaja jajca, žitarice, obogatene z železom, govedino, jetra, ostrige, losos in tuno kot nekatere najboljše prehranske vire. Po USDA vsebujeta svinjina, školjke in ostrige najvišjo vsebnost železa, od katerih vsaka vsebuje 7, 4 miligrama železa ali več v vsaki 3-unčni obroki. Železo v sadju, zelenjavi, zrnju in dodatkih železa je težje absorbirati kot železo v mesu, zato bi dopolnjevanje vitamina C med uživanjem te hrane izboljšalo absorpcijo. Upoštevajte, da moški dnevno potrebujejo 8 miligramov železa. Ženske, stare 50 let in manj, potrebujejo 18 miligramov na dan in 27 miligramov med nosečnostjo, ženske starejše od 51 let pa le 8 miligramov na dan.
Pridobivanje vitamina C
Pomanjkanje vitamina C lahko povzroči pomanjkanje železa zaradi zmanjšane absorpcije železa. Priporočeni prehranski dodatek vitamina C je 90 miligramov na dan za moške in 75 miligramov za ženske. Vse sadje in zelenjava sta vir vitamina C. Nekateri najmočnejši viri sadja vključujejo citrus, kantarut, kivi, mango, papajo, ananas, lubenice in jagode. Zelenjava z visoko vsebnostjo vitamina C vključuje zeleno zelenjavo, krompir, sladki krompir, paradižnik, rdečo papriko in zimsko bučo.
Varnost z jemanjem dodatkov
Preden začnete jemati dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom, če zdravite ali imate zdravstveno stanje. Driska in zaprtje so pogosti neželeni učinki dodatkov železa. Če jemljete večje odmerke, sta slabost in bruhanje možni neželeni učinki. Večina dodatkov železa vsebuje 325 miligramov železa. Če jemljete preveč železa, lahko pride do resnih stranskih učinkov. Ne pijte mleka, hkrati jemljite dodatke kalcija ali antacide. Da se izognete motenemu želodcu in driski, ne jemljite več kot 2000 miligramov dodatkov vitamina C na dan. Nadomestki vitamina C so v interakciji s številnimi običajnimi zdravili, kot so kontracepcijske tablete, aspirin, acetaminofen in nesteroidna protivnetna zdravila.
