Zmedene diete pridejo in odidejo in se vrnejo spet - in na žalost, naredite odvečne kilograme, ki jih poskušate znebiti za vedno. Ta yo-yo učinek se zgodi, ker čeprav lahko močno omejena prehrana začne načrt hujšanja, večina ni vzdržna več kot nekaj dni ali tednov.
Poleg tega, da postane zelo dolgočasna res hitro, dieta samo s tuno in jajci ne ponuja celotne ponudbe prehrane za samostojno podporo zdravemu programu hujšanja. Ta hrana pa je odličen vir beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje za izgradnjo mišic. Ker traja dlje časa kot prebava od drugih hranilnih snovi, vam lahko beljakovine v tuni in jajcih tudi pomagajo, da se boste po vsakem obroku ali prigrizku počutili dlje časa.
Najboljši način, da shujšate in ga zadržite, je, da spremenite svoje prehranjevalne navade in svoj odnos s hrano ter dobite več vadbe. Izdelava načinov za puste in hranljive obroke okrog tune in jajc lahko začnete z učinkovitim načrtom.
Izberite najboljši načrt za hujšanje
Izguba teže vam prinaša merljive koristi za zdravje, kot so znižanje visokega krvnega tlaka, olajšanje obremenitev sklepov in zmanjšanje tveganja za srčni infarkt, možgansko kap in nekatere vrste raka. Vse, kar je potrebno, da začnete opažati te prednosti, je izgubiti 10 odstotkov celotne telesne teže. Če torej tehtate 160 kilogramov, bo izguba le 16 kilogramov močno vplivala na vaše zdravje.
Po mnenju zdravstvenih strokovnjakov z univerze Concordia-Saint Paul obstajajo tri glavne sestavine zdrave, učinkovite in trajnostne izgube teže:
- Vaja
- Prehrana
- Spite
Ukvarjajte se z redno vadbo
Vadba, kot so hoja, tek, plavanje, ples, kolesarjenje ali kaj drugega, kar vam dolgotrajno dviguje srčni utrip, pomaga izgorevati kalorije in pospešiti metabolizem. Trening z utežmi krepi mišice, zaradi česar ste močnejši, vitko mišično tkivo pa v stanju počitka porabi več kalorij, kar vam pomaga, da vlak za hujšanje drgnete zraven.
Kombinacija kardio in močnih vadb vam lahko pomaga pri kurjenju kalorij pri gradnji vitke mišične mase. Druga prednost vsakodnevne vadbe je, da vadba sprošča endorfine - hormone, ki pomagajo uravnavati vaše razpoloženje. Poleg tega se zaradi vadbe hitreje premika kri, povečan kisik v možgane pa vam pomaga, da se osredotočite ves dan.
Strokovnjaki za fitnes na ameriškem ministrstvu za zdravje in človeške storitve priporočajo, da se vsak teden ukvarjate s 75 minutami intenzivnega kardio ali 150 minut zmernega kardioterapije. Poleg tega vsaj dva dni na teden preživite čas z dvigovanjem uteži in z drugimi oblikami treninga moči.
Uživanje obrokov, ki vsebujejo beljakovine, na primer tuno in jajca, vam zagotavlja aminokisline, ki jih potrebujete za izgradnjo in vzdrževanje vitkega mišičnega tkiva. Tako boste lahko čez dan spali več kalorij, tudi kadar ste v mirovanju.
Sestavite boljši načrt prehrane
Prehrana je še en bistveni sestavni del učinkovitega načrta za hujšanje. Po podatkih WebMD so ribe in jajca dva odlična vira beljakovin, vendar ne morete sami živeti na njih dlje časa.
Medtem ko tuna in jajca ponujata zdravo prehrano v obliki beljakovin, potrebujete tudi ogljikove hidrate, vlaknine in esencialne maščobne kisline, poleg tega pa morate vnesti dovolj kalorij, da se metabolizem ne upočasni.
Strokovnjakinja za hujšanje Jillian Reece z univerze Tufts predlaga, da ženske porabijo najmanj 1.200 do 1.500 kalorij na dan, moški pa 1.500 do 1.800 kalorij na dan. Toda štetje kalorij ni dovolj. Zavedati se morate tudi vrste kalorij, saj različna hrana v telesu sproži različne odzive.
Počivaj dovolj
Glede na poročilo WNDU lahko ljudje, ki dobijo manj kot pet ur in 30 minut spanja na noč, pojedo kar 385 več kalorij na dan. Potrebno je le dodatnih 500 kalorij na dan, da zaužijete 1 kilogram na teden, tako da pomanjkanje spanja zagotovo sabotira vaš načrt za hujšanje.
To je lahko zato, ker pomanjkanje spanja lahko vpliva na hormone, ki uravnavajo lakoto, manj se gibljete, ko ste utrujeni ali pa ste pretirano utrujeni, lahko upočasnite metabolizem. Prizadevajte si sedem do devet ur spanja vsako noč.
Soba naj bo hladnejša od 68 stopinj; izklopite elektroniko pred spanjem in razmislite o malici pred spanjem. Beljakovine so najboljša hrana, ki jo jemo ponoči, da shujšamo, saj traja dlje časa kot prebava od škrobne hrane.
Prednosti uživanja tunov za hujšanje
Poleg tega da je tuna zelo malo kalorij in polna beljakovin, je tuna tudi zelo velika v omega-3 maščobnih kislinah. Te so potrebne za najrazličnejše funkcije. Medtem ko jih vaše telo potrebuje, ne proizvajate omega-3 maščobnih kislin, zato jih morate zaužiti skozi hrano, ki jo jeste.
Omega-3 maščobne kisline znižujejo krvni tlak, pomagajo zmanjšati krvne strdke, redno ohranjajo srčni utrip in lahko ovirajo razvoj artroskleroze, pojasnjujejo strokovnjaki za prehrano in zdravje na Univerzi v Illinoisu. Prav tako pomagajo znižati lipoproteine z nizko gostoto ali slab holesterol v krvi.
Druga korist tune, po mnenju navdušencev zdrave prehrane pri Whole Foods, je, da tuna vsebuje vrsto selena, imenovan selenonein, ki je antioksidant. Antioksidanti čistijo proste radikale iz vaših celic, kar vam pomaga, da se izognete nekaterim vrstam raka; to lahko upočasni tudi vidne znake staranja.
V tuni se selenonein veže tudi z živim srebrom. To ne samo da pomaga zaščititi ribe pred strupenimi učinki živega srebra, ampak vas lahko tudi zaščiti, čeprav tuna ni znana kot riba z veliko živega srebra.
Tuna je na voljo v pločevinkah v vodi ali olju, pa tudi zaprta v vakuumski vrečki. Oljna tuna je večja v omega-3 maščobnih kislinah, medtem ko je tuna z malo vode kalorija. Tuna z vakuumom ima močnejši okus in je lahko dražja.
Ena 4-unčna servirana pečena tuna vsebuje samo 147 kalorij in je zelo malo na glikemičnem indeksu, zato je odlična izbira za dieto, ki vključuje tuno za hujšanje.
Prednosti dodajanja jajc v prehrano
Jajca so odličen vir beljakovin, vsebujejo pa tudi lutein in kseokksantin, ki sta pomembna za očesno zdravje, svetujejo strokovnjaki z ameriške univerze Colorado. Jajca so bogata tudi s holinom, ki je ključnega pomena za zdravo delovanje živčnega sistema in možganov.
Medtem ko jajca vsebujejo nekaj prehranskega holesterola, to ne vpliva toliko na raven holesterola v krvi, kot so prej veljali. Če imate jajca zjutraj, vam lahko pomaga, da boste po zajtrku ostali dlje časa polni, kar lahko zmanjša skupno število kalorij, ki jih zaužijete čez dan.
Največ beljakovin v jajcih je v beljakih, ki imajo tudi manj maščob. Beljaki vsebujejo tudi vitamina B6 in B12, baker, železo in cink. Jajčni rumenjaki so bogati z vitamini A, D, E in K. Vsebujejo tudi lecitin, ki jim pomaga, da se emulgirajo z oljem, ko pripravljate majonezo ali hollandaise.
Jajca vsebujejo vseh devet aminokislin, zaradi česar so popolna beljakovina. So poceni in vsestranski, pa tudi hranljivi. Po mnenju nutricionista Jo Lewon iz BBC Good Food eno srednje kuhano jajce vsebuje 84 kalorij, 8, 3 grama beljakovin, 5, 7 grama maščob in 1, 6 grama nasičenih maščob.
Glede na to, kako so se piščanci hranili, nekatera jajca vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline. Jajčna dieta, ki vsebuje tudi tuno, je zdrava, če se spomnite, da jajca in tunino dopolnite z drugo zdravo hrano in pazite na število kalorij.
Kako ustvariti hranljivo prehrano s tuni in jajci
Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povzroči težave ljudem s poslabšano ledvično funkcijo in lahko povzroči težave, kot je zaprtje, če ni zasnovana tako, da bi vsebovala dovolj vlaknin, opozarjajo zdravstveni strokovnjaki na kliniki Mayo.
Pri načrtovanju prehrane s tuni in jajci ne pozabite vključiti veliko sveže zelenjave in sadja, pa tudi oreščkov, fižola, stročnic in polnozrnatih žitaric, saj vlaknine potrebujete za učinkovito izločanje. Sadje in zelenjava vsebujeta tudi vitamine, na primer vitamin C, ki ga tuna in jajca ne zagotavljata.
Pazite, da vaši načini kuhanja jajc ne dodajo nasičenih maščob ali transmaščob. Uporabljajte za zdravje srca olja, na primer oljčno ali kanolovo, in se raje odločite za kuhanje, pečenje ali pečenje jajc, namesto da jih ocvrte v maslu ali margarini. Nekaj mazila za kuhanje z oljčnim oljem naj prepreči, da se mešana jajca in omleta ne zlepijo, ne da bi dodali preveč kalorij.
Najbolje je sveža ali zamrznjena tuna, lahko pa jo pečemo, popečemo, na žaru ali ponvi prepražimo na rahlem ostržku olivnega olja. Če lahko najdete in si privoščite tunino suši, vam je ni treba kuhati do konca. Preprosto ga poiščite na obeh straneh in postrežite čez posteljo hladnega mešanega zelenja s lahkotnim sezamovim prelivom. Ali pa ga narežite na solato ali na posteljo iz mešanih polnozrnatih žitaric.
