Oreščki s svojim bogatim okusom in hrustljavo teksturo naredijo popoln prigrizek med obroki. Ne samo da so okusni, ampak tudi pakirajo velike odmerke omega-3, vlaknin, beljakovin in antioksidantov. Po podatkih klinike Mayo Clinic maščobe predstavljajo vsaj 80 odstotkov njihove vsebnosti, kar pomeni, da je količina ogljikovih hidratov v mandljih, orehih, pistacijah in drugih oreščkih v primerjavi z majhnimi in lahko enostavno ustreza večini prehranskih načrtov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Oreščki in hujšanje
Ko večina ljudi sliši za dietno hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pomisli na listnato zelenje, avokado, ribe, meso in čokolado brez sladkorja ali druge prigrizke. Oreščki so pogosto spregledani zaradi visoke vsebnosti kalorij. Čeprav je res, da so oreščki hranljivi s hranili, se popolnoma prilegajo ketogeni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Brazilski oreščki imajo na primer le 3, 5 grama ogljikovih hidratov na porcijo, vključno z 2, 1 grama vlaknin.
Bogati z beljakovinami, vlakninami in dobrimi maščobami, oreščki vas hitro napolnijo, zavirajo apetit in preprečijo trn v krvi. Pregled iz leta 2014, objavljen v The American Journal of Clinical Nutrition, je pokazal, da lahko ta hrana, zlasti arašidi in mandlji, zmanjšajo željo po jedi, omejijo lakoto in spodbujajo polnost. Po mnenju raziskovalcev imajo oreščki lahko tudi blag termogen učinek in povečajo hitrost presnove. Poleg tega pomagajo pri vzdrževanju teže in zagotavljajo dragocena hranila.
Oreščki izboljšajo tudi nadzor glikemije in pomagajo enakomerno ohranjati raven krvnega sladkorja. V kliničnem preskušanju leta 2014, ki je bilo predstavljeno v reviji Diabetic Studies, so ugotovili, da pistacije lahko znižajo krvni tlak in raven glukoze v krvi, zmanjšajo vnetja in preprečijo debelost pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Nihanja krvnega sladkorja so pogosto krivci za prenajedanje. Zato lahko uživanje oreščkov kot prigrizek olajša dieto in vas približa vašim ciljem za hujšanje.
Najboljše oreščki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Od olupkov in orehov do lešnikov, makadamskih oreščkov, kostanja in pecanov je na voljo kar nekaj možnosti. Če ste na dieti z malo ogljikovimi hidrati, se morda vprašate, katera od teh živil najbolje deluje na izgubo maščobe. Pekani imajo na primer le 1, 3 grama neto ogljikovih hidratov na unčo; enaka količina surovih arašidov zagotavlja 2, 1 grama neto ogljikovih hidratov. Število neto ogljikovih hidratov lahko določite tako, da preverite oznake živil in odštejete vlaknine od skupnih ogljikovih hidratov.
Na prvi pogled ni velikih razlik med ogljikovimi ogljikovimi ogljikovimi ogljiki in tistimi v olupkih ali drugih oreščkih. Vendar pa je vsak gram ogljikovih hidratov pomemben, če ste na strogem načrtu keto diete. Konec koncev, zadnje, kar želite, je, da se vržete iz ketoze in morate začeti znova.
Oglejmo si podrobneje število ogljikovih hidratov v 1 unči oreščkov:
-
Mandlji: 6, 1 gramov skupnih ogljikovih hidratov / 2, 7 grama neto ogljikovih hidratov
-
Arašidi: 4, 5 grama ogljikovih hidratov / 2, 1 grama neto ogljikovih hidratov
-
Brazilski oreški: 3, 4 grama ogljikovih hidratov / 1, 3 grama neto ogljikovih hidratov
-
Pekani: 3, 9
gramov skupnih ogljikovih hidratov / 1, 2 grama neto ogljikovih hidratov
-
Orehi: 3, 8 grama skupnih ogljikovih hidratov / 1, 9 grama neto ogljikovih hidratov
-
Pistacijevi oreščki: 7, 7 gramov skupnih ogljikovih hidratov / 4, 7 grama neto ogljikovih hidratov
Nekateri oreščki so v ogljikovih hidratih manj kot drugi. Upoštevajte pa, da lahko proizvajalci hrane tem prigrizkom dodajo sladkor, sladila in umetne arome, kar poveča njihovo vsebnost ogljikovih hidratov. Zastekljeni arašidi se na primer ponašajo s 14 grami ogljikovih hidratov na unčo. Čokolada, med, javorjev sirup in druge arome lahko najbolj zdrave keto oreške spremenijo v prehrano. Držite z navadnimi surovimi ali praženimi oreški, da omejite nepotrebne ogljikove hidrate.
Prigrizek na brazilskih oreščkih
Ta dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je polna vitamina E, vitamina C, tiamina, folata, kalija, kalcija, bakra, železa in beljakovin. So tudi najboljši naravni vir selena, minerala, ki podpira vaš imunski sistem in prispeva k proizvodnji hormonov in encimov. Študije kažejo, da lahko brazilski oreščki ščitijo pred rakom prostate, izboljšajo raven ščitničnih hormonov in zmanjšajo potrebo po zdravilih pri dializnih bolnikih.
Po mnenju Ameriškega združenja za srce lahko zamenjava predelanih prigrizkov z brazilskimi oreščki pomaga pri preprečevanju povečanja telesne teže in krepitvi zdravja srca in ožilja. Znanstveniki so ugotovili, da uživanje obrokov oreščkov za 1 unčo lahko znatno zmanjša tveganje za debelost. Ta živila vas hranijo dlje in obvladajo lakoto, ne da bi zvišali raven sladkorja v krvi ali inzulina. Poleg tega selen v brazilskih oreščkih izboljšuje odziv na inzulin in povečuje sposobnost vašega telesa, da uporablja glukozo za energijo.
Uživajte v teh oreščkih kot prigrizek med obroki, dodajte jih granoli in domačim mešanicam na sledeh ali jih poškropite med vsakodnevnimi obroki. Lahko si naredite celo zdravo orehovo maslo in ga uporabite kot nadomestilo za namaze za zajtrk, nadeve za torte in drobljence.
Dodajte pekane v svojo prehrano
Pekani so v beljakovinah polni beljakovin, vlaknin, tiamina, vitamina E, kalija, mangana, cinka, bakra in magnezija. Ti oreščki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se ponašajo tudi z velikimi odmerki beta karotena in elagične kisline, dveh močnih antioksidantov, ki čistijo proste radikale in ščitijo pred poškodbami DNK.
2018 randomizirano klinično preskušanje, objavljeno v reviji Nutrients, kaže, da lahko oreški oreščki pomagajo zmanjšati stopnjo srčnih bolezni pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelo. Raziskovalci so to dietno hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povezali z manjšim tveganjem za hiperholesterolemijo, presnovni sindrom, smrtnost zaradi sladkorne bolezni tipa 2 in prezgodnjo smrt. Preiskovanci, ki so štiri tedne uživali pekan, so doživeli večje izboljšanje delovanja beta celic, odpornosti na inzulin in drugih kardiometaboličnih dejavnikov tveganja v primerjavi s tistimi, ki so po običajni ameriški prehrani.
Znanstveniki verjamejo, da oreški oreščkov krepijo zdravje srca in ožilja zaradi visoke vsebnosti maščob. Ta živila so bogata z nenasičenimi in polinenasičenimi maščobami, kar vodi v znižanje ravni holesterola in vnetnih markerjev. Vsebujejo tudi velike količine vlaknin in lahko izboljšajo odziv na inzulin.
Jejte pistacije med obroki
Z le 4, 3 grama neto ogljikovih hidratov na unčo so pistacije zdrav dodatek ketogeni dieti. Ti oreščki z nizko vsebnostjo ogljikovih oksidov, ki so bogata s kalijem, magnezijem, vlakninami in vitamini B-kompleksa, ohranjajo optimalno delovanje telesa. Kot poudarja Nutrition Today, beljakovine predstavljajo približno 21 odstotkov njihove vsebnosti. Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so povezane z manjšim tveganjem za metabolični sindrom in večjo izgubo teže kot dieta s standardnimi proteini.
Ti keto oreški so polni luteina, zeaksantina, fenolnih spojin in drugih antioksidantov, ki se borijo proti poškodbam prostih radikalov. Prav tako lahko zmanjšajo slab holesterol in zvišajo raven dobrega holesterola zaradi visoke vsebnosti mono nenasičenih in polinenasičenih maščobnih kislin. Študija iz leta 2014, objavljena v Evropski reviji za klinično prehrano, kaže, da lahko pistacije po obroku znižajo krvni sladkor in izboljšajo odziv na inzulin, zaradi česar so idealne za ljudi s sladkorno boleznijo.
Zajezite lakoto z mandlji
Z 2, 7 grama neto ogljikovih hidratov na unčo so mandlji med najboljšimi keto oreščki. Ta živila so bila obsežno raziskana zaradi njihovih koristnih učinkov na delovanje srca, raven inzulina, telesno težo in splošno zdravje. Ogljikovi hidrati v mandljih so večinoma vlaknine, kar vodi k boljši prebavi, nižji ravni krvnega sladkorja in povečani sitosti.
Nadzorovano klinično preskušanje, objavljeno leta 2014 v Journal of Research in Medical Sciences, je ugotovilo, da so ženske s prekomerno telesno težo in debelost, ki so tri mesece pojedle 50 gramov mandljev, izgubile večjo težo in se izboljšale pri dejavnikih tveganja za srčno bolezen v primerjavi s skupino brez oreščkov. Druge študije kažejo, da lahko zamenjava predelanih prigrizkov z mandlji izboljša kakovost prehrane.
Ti oreščki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se dobro obnesejo tako v sladkih kot slanih jedeh, od palačink brez sladkorja in vafljev do dipov. Dodajte jih zelenjavnim solatam, sladkarijam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pesto, solate in smoothieje. Zamenjajte zrno moke za mandljevo moko, da zmanjšate ogljikove hidrate in dobite bolj zdrave maščobe v svoji prehrani. Z mandljevim zdrobom naredite tarte, torte, testo za pice, pite in druge priboljške, da dodate bogato hrustljavo teksturo in zmanjšate vnos ogljikovih hidratov.
