Vsi smo slišali citat: "Če se nismo pripravili, se pripravljamo na neuspeh." To še posebej velja, če gre za dieto. Ko ne razmišljamo o tem, kaj bomo čez dan jedli, se prepustimo času, ki je blizu ali prihaja obrok. In končni rezultat? Verjetno bomo čezmerno porabili in prenajedli, vendar ne bomo dobili kakovostne prehrane. Tukaj so najboljši nasveti za pripravo obroka za hujšanje in skrivnosti profesionalcev, ki vam bodo pomagali doseči cilje.
Vsi smo slišali citat: "Če se nismo pripravili, se pripravljamo na neuspeh." To še posebej velja, če gre za dieto. Ko ne razmišljamo o tem, kaj bomo čez dan jedli, se prepustimo času, ki je blizu ali prihaja obrok. In končni rezultat? Verjetno bomo čezmerno porabili in prenajedli, vendar ne bomo dobili kakovostne prehrane. Tukaj so najboljši nasveti za pripravo obroka za hujšanje in skrivnosti profesionalcev, ki vam bodo pomagali doseči cilje.
1. V meni postavite juho
Kaj je enostaven obrok, ki dobro shranjuje in lahko pomaga pri hujšanju? Ena beseda: juha! Kadar koli v letu je juha zmagovalec hujšanja, ki ga želite ohraniti na svojem tedenskem jedilniku. Pravzaprav vam lahko uživanje juhe pomaga pri obvladovanju telesne teže in obremeni pas. Allison Schaaf, MS, RD, ustanoviteljica spletnega mesta za načrtovanje obrokov PrepDish.com, ponuja namig, ki prihrani čas: "Naredite zelenjavno juho in podvojite recept. Nato zamrznite polovico, da boste imeli pozneje v mesecu." Poleti pojdite na hladne juhe, kot je gazpacho, pozimi pa izkoristite polnjenje zelenjave, kot so repa, buča in krompir.
Kaj je enostaven obrok, ki dobro shranjuje in lahko pomaga pri hujšanju? Ena beseda: juha! Kadar koli v letu je juha zmagovalec hujšanja, ki ga želite ohraniti na svojem tedenskem jedilniku. Pravzaprav vam lahko uživanje juhe pomaga pri obvladovanju telesne teže in obremeni pas. Allison Schaaf, MS, RD, ustanoviteljica spletnega mesta za načrtovanje obrokov PrepDish.com, ponuja namig, ki prihrani čas: "Naredite zelenjavno juho in podvojite recept. Nato zamrznite polovico, da boste imeli pozneje v mesecu." Poleti pojdite na hladne juhe, kot je gazpacho, pozimi pa izkoristite polnjenje zelenjave, kot so repa, buča in krompir.
2. Povečajte glasnost
Preizkusite se tako, da povečate glasnost. "Vsi vemo, da moramo za hujšanje porabiti manj kalorij, kot jih zažgemo, kar bi lahko pomenilo, da smo lačni. Namesto da bi zaužili drobne porcije hrane, pomislite na načine, kako ustvariti volumen, ne da bi dodali tono dodatnih kalorij, " svetuje Samantha Shorkey of Jacked on the Beanstalk. "To lahko storite tako, da postanete zelenjavo zvezda vsakega obroka. Ne boste le uživali zelenjave, da boste jedli polne obroke, ampak bo tudi povečala vsebnost vlaknin in prehrane. In to vas lahko naredi počutite se polnejši in ne tako prikrajšani. V jutranjo ovseno kašo naribajte nekaj bučk (sploh ne boste okusili) ali na večerjo vmešajte koščke cvetače v svoj riž."
Preizkusite se tako, da povečate glasnost. "Vsi vemo, da moramo za hujšanje porabiti manj kalorij, kot jih zažgemo, kar bi lahko pomenilo, da smo lačni. Namesto da bi zaužili drobne porcije hrane, pomislite na načine, kako ustvariti volumen, ne da bi dodali tono dodatnih kalorij, " svetuje Samantha Shorkey of Jacked on the Beanstalk. "To lahko storite tako, da postanete zelenjavo zvezda vsakega obroka. Ne boste le uživali zelenjave, da boste jedli polne obroke, ampak bo tudi povečala vsebnost vlaknin in prehrane. In to vas lahko naredi počutite se polnejši in ne tako prikrajšani. V jutranjo ovseno kašo naribajte nekaj bučk (sploh ne boste okusili) ali na večerjo vmešajte koščke cvetače v svoj riž."
3. Ne držite se vedno tistega, kar veste
Medtem ko je vodenje predjed za preprost obrok lahko ključnega pomena za doseganje ciljev za izgubo teže, se ne prodajajte na kratko. Po besedah Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, ustvarjalca najbolje prodajanega programa za fitnes in prehrano 21 Day Fix, "Če naredite iste tri do štiri stvari vsak teden, lahko postanete dolgočasni in vas spodbudi, da zdrsnete iz pasu zdrave hrane." Ključno je dodati raznolikost, ne da bi pri tem preveč komplicirali. "S sadjem in zelenjavo spremenite letne čase in zamenjajte svoj rjavi riž z različnimi polnozrnatimi žitaricami, na primer amarantom, proso, ajdo in kvinojo. Eksperimentirajte z različnimi začimbami; dodajo okus brez dodajanja kalorij., srečnejši bodo vaši okusni brsti (in vi), "pravi Calabrese.
Medtem ko je vodenje predjed za preprost obrok lahko ključnega pomena za doseganje ciljev za izgubo teže, se ne prodajajte na kratko. Po besedah Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, ustvarjalca najbolje prodajanega programa za fitnes in prehrano 21 Day Fix, "Če naredite iste tri do štiri stvari vsak teden, lahko postanete dolgočasni in vas spodbudi, da zdrsnete iz pasu zdrave hrane." Ključno je dodati raznolikost, ne da bi pri tem preveč komplicirali. "S sadjem in zelenjavo spremenite letne čase in zamenjajte svoj rjavi riž z različnimi polnozrnatimi žitaricami, na primer amarantom, proso, ajdo in kvinojo. Eksperimentirajte z različnimi začimbami; dodajo okus brez dodajanja kalorij., srečnejši bodo vaši okusni brsti (in vi), "pravi Calabrese.
4. Strelec za tri
Mislite, da mora načrtovanje obrokov pomeniti pripravo tedna naenkrat? Še enkrat razmisli. "Čeprav lahko prihranite čas, boste morda bolje pripraviti tri dni naenkrat, tako da hrana ne bo sedla okoli in čakala, da jo zaužijemo pet dni kasneje, " pravi My Nguyen, ustvarjalec MyHealthyDish.com. "Da ne omenjam, da vam bo dolgčas in je večja verjetnost, da boste varali. Najbolje je, da hrano jeste čim bolj svežo; takrat dobite največ hranilnih snovi. Priprava obrokov dvakrat na teden ne omogoča samo uživanja hrane, ko so bolj sveže., vendar pa vam daje tudi možnost, da se vmesno uro prijavite, da presodite, ali vam načrt obrokov pomaga doseči cilje za hujšanje. Vprašajte se, kako ste se počutili v treh dneh, nato pa lahko prilagodite svoj naslednji priprava obroka na podlagi tega. Bolni brokoli? Preklopite na stročji fižol."
Zasluge: Alliance / Adobe StockMislite, da mora načrtovanje obrokov pomeniti pripravo tedna naenkrat? Še enkrat razmisli. "Čeprav lahko prihranite čas, boste morda bolje pripraviti tri dni naenkrat, tako da hrana ne bo sedla okoli in čakala, da jo zaužijemo pet dni kasneje, " pravi My Nguyen, ustvarjalec MyHealthyDish.com. "Da ne omenjam, da vam bo dolgčas in je večja verjetnost, da boste varali. Najbolje je, da hrano jeste čim bolj svežo; takrat dobite največ hranilnih snovi. Priprava obrokov dvakrat na teden ne omogoča samo uživanja hrane, ko so bolj sveže., vendar pa vam daje tudi možnost, da se vmesno uro prijavite, da presodite, ali vam načrt obrokov pomaga doseči cilje za hujšanje. Vprašajte se, kako ste se počutili v treh dneh, nato pa lahko prilagodite svoj naslednji priprava obroka na podlagi tega. Bolni brokoli? Preklopite na stročji fižol."
5. Prihranite čas z rezanjem vogalov
Ko ste le preveč zaposleni, razrežite vogale, da prihranite nekaj časa. "Za izjemno zaposlene ljudi, ki preprosto ne želijo pripravljati obrokov, priporočam nakup predpakiranih solat in vedno hranite jagode, banane in špinačo v zamrzovalniku. S solato ali smoothijem nikoli ne morete iti narobe, " pravi Samantha Shorkey Jacked on the Beanstalk. "V zamrzovalniku hranim tudi majhne ogljikove zavitke, ki so vzklili zavitke Ezekiel, ker naredijo super (in zdrave) skorje za pico, humusove rezance in ovoj za sendviče." Celo teden lahko kupite tudi predrezano sadje in zelenjavo za prigrizek.
Zasluge: Brent Hofacker / Adobe StockKo ste le preveč zaposleni, razrežite vogale, da prihranite nekaj časa. "Za izjemno zaposlene ljudi, ki preprosto ne želijo pripravljati obrokov, priporočam nakup predpakiranih solat in vedno hranite jagode, banane in špinačo v zamrzovalniku. S solato ali smoothijem nikoli ne morete iti narobe, " pravi Samantha Shorkey Jacked on the Beanstalk. "V zamrzovalniku hranim tudi malo eukielskih ovojnic z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker naredijo čudovite (in zdrave) skorje za pico, humusove rezance in obloge za sendviče." Celo teden lahko kupite tudi predrezano sadje in zelenjavo za prigrizek.
6. Pripravite smutije
Smoothieji so preprost način, da v prehrano dodate hranila, vlaknine in beljakovine kot del vaše poti za izgubo teže. "Namesto, da vsako jutro sesekljate sadje, predčasno pripravite sladkarije, " pravi My Nguyen, ustvarjalec MyHealthyDish.com. "Operite in odstranite olupke, jedra ali lupine. Sesekljajte do želene velikosti in shranite v porcijah z enim obrokom v zamrzovalni vrečki. Ko je čas, da naredite smoothie, samo izvlecite vrečko iz zamrzovalnika, dodajte svojo tekočino in beljakovine v prahu (če greš po tej poti) in mešaj. " Uporaba zamrznjenih izdelkov daje smoothieju gosto, prizanesljivo konsistenco, kar pomeni, da lahko preskočite led. "Če želite prihraniti še več časa, shranite pripravljene sestavine smoothieja v zidarski kozarec. Z istim kozarcem lahko pijete svoj smoothie, " dodaja Nguyen.
Kredit: denira / Adobe StockSmoothieji so preprost način, da v prehrano dodate hranila, vlaknine in beljakovine kot del vaše poti za izgubo teže. "Namesto, da vsako jutro sesekljate sadje, predčasno pripravite sladkarije, " pravi My Nguyen, ustvarjalec MyHealthyDish.com. "Operite in odstranite olupke, jedra ali lupine. Sesekljajte do želene velikosti in shranite v porcijah z enim obrokom v zamrzovalni vrečki. Ko je čas, da naredite smoothie, samo izvlecite vrečko iz zamrzovalnika, dodajte svojo tekočino in beljakovine v prahu (če greš po tej poti) in mešaj. " Uporaba zamrznjenih izdelkov daje smoothieju gosto, prizanesljivo konsistenco, kar pomeni, da lahko preskočite led. "Če želite prihraniti še več časa, shranite pripravljene sestavine smoothieja v zidarski kozarec. Z istim kozarcem lahko pijete svoj smoothie, " dodaja Nguyen.
7. Pripravite svoje dele
"Priprava ni polovica bitke, ampak bitka, " pravi Superbody trener trenerja Beachbody Autumn Calabrese, ustvarjalec najbolje prodajanega programa za fitnes in prehrano 21 Day Fix. In organizacija je ključna, če boste uspeli. "Če si zaposlen kot jaz, nimaš vedno zjutraj časa, da bi delil vse za vsak obrok, ki ga boš zaužil tisti dan. Zato to rad počnem pred časom. Pravilne porcije so velike sestavni del uspešnosti na vašem zdravstvenem in fitnes potovanju. Jaz sem rad pred večerjo delil svoje obroke. Tako je vse pripravljeno, da grem v hladilnik, da ga lahko poberem in odidem."
Zasluge: Cheberkus / Adobe Stock"Priprava ni polovica bitke, ampak bitka, " pravi Superbody trener trenerja Beachbody Autumn Calabrese, ustvarjalec najbolje prodajanega programa za fitnes in prehrano 21 Day Fix. In organizacija je ključna, če boste uspeli. "Če si zaposlen kot jaz, nimaš vedno zjutraj časa, da bi delil vse za vsak obrok, ki ga boš zaužil tisti dan. Zato to rad počnem pred časom. Pravilne porcije so velike sestavni del uspešnosti na vašem zdravstvenem in fitnes potovanju. Jaz sem rad pred večerjo delil svoje obroke. Tako je vse pripravljeno, da grem v hladilnik, da ga lahko poberem in odidem."
8. Strategiziranje lokacije za shranjevanje
Ko končate s pripravo, načrtujte strategijo shranjevanja. Allison Schaaf, MS, RD, ustanoviteljica spletnega mesta za načrtovanje obrokov PrepDish.com, priporoča, da se zdrave možnosti grabiranja in gredo zadržijo spredaj in v sredini. "Sesekljajte zelenjavo, kot so kumara, cvetača, beli poper in zelena, ki bodo imeli pri roki za prigrizek. Hranite jih v hladilniku, ne polnjenih za pripravljenimi kosili in večerjami. Verjetno boste zgrabili zelenjavo, če niso se ne skriva za drugimi živili. " Zmanjševanje nizkokaloričnih živil, napolnjenih z vlakninami, kot so surova zelenjava na dosegu roke, vam lahko pomaga hitreje doseči cilje za izgubo teže.
Zasluge: Brian Enright / Adobe StockKo končate s pripravo, načrtujte strategijo shranjevanja. Allison Schaaf, MS, RD, ustanoviteljica spletnega mesta za načrtovanje obrokov PrepDish.com, priporoča, da se zdrave možnosti grabiranja in gredo zadržijo spredaj in v sredini. "Sesekljajte zelenjavo, kot so kumara, cvetača, beli poper in zelena, ki bodo imeli pri roki za prigrizek. Hranite jih v hladilniku, ne polnjenih za pripravljenimi kosili in večerjami. Verjetno boste zgrabili zelenjavo, če niso se ne skriva za drugimi živili. " Zmanjšanje nizkokaloričnih živil, napolnjenih z vlakninami, kot so surova zelenjava, ki so na dosegu roke, vam lahko pomaga hitreje doseči cilje za hujšanje.
9. Prigrizek za prigrizek s hrano
Če želite shujšati, boste morda morali pripraviti predjed za obrok. "Lahko je mamljivo jesti, ko ste v kuhinji, ko se pripravljate za teden. Pripravite posodo z narezanimi zelenjavami (korenje, paprika, kumare itd.), Ki jih boste imeli pri roki med kuhanjem. Hrustljava surova zelenjava je zadovoljivo prigrizek, vendar malo kalorij, "pravi dietetik Lindsay Livingston iz Lean Green Bean. Lahko pomaga tudi srkanje po vodi ali čaju.
Kredit: nolone / Adobe StockČe želite shujšati, boste morda morali pripraviti predjed za obrok. "Lahko je mamljivo jesti, ko ste v kuhinji, ko se pripravljate za teden. Pripravite posodo z narezanimi zelenjavami (korenje, paprika, kumare itd.), Ki jih boste imeli pri roki med kuhanjem. Hrustljava surova zelenjava je zadovoljivo prigrizek, vendar malo kalorij, "pravi dietetik Lindsay Livingston iz Lean Green Bean. Lahko pomaga tudi srkanje po vodi ali čaju.
10. Delite z maše
Dva sta morda boljša od enega, še posebej ko gre za cilje za hujšanje. Nove raziskave kažejo, da je zunanja odgovornost za ženske, ki poskušajo shujšati, ključnega pomena. Če torej pripravljate obrok, ga delite s svojim družabnim krogom. "Obstaja toliko objav na Instagramu s popolnoma poravnanimi posodami za hrano v hladilniku, vaša fotografija pa bi lahko bila naslednja. Ne samo, da vas bodo objave za pripravo obrokov prisilile, da boste odgovorni za svoje obroke - tako od sebe kot od družbenega kroga - toda vaša družina in prijatelji bodo tudi razumeli, če se prikažete pred njimi na večerjo s Tupperwareom v roki, predlaga moj Nguyen, ustvarjalec MyHealthyDish.com.
Zasluge: Daxiao Productions / Adobe StockDva sta morda boljša od enega, še posebej ko gre za cilje za hujšanje. Nove raziskave kažejo, da je zunanja odgovornost za ženske, ki poskušajo shujšati, ključnega pomena. Če torej pripravljate obrok, ga delite s svojim družabnim krogom. "Obstaja toliko objav na Instagramu s popolnoma poravnanimi posodami za hrano v hladilniku, vaša fotografija pa bi lahko bila naslednja. Ne samo, da vas bodo objave za pripravo obrokov prisilile, da boste odgovorni za svoje obroke - tako od sebe kot od družbenega kroga - toda vaša družina in prijatelji bodo tudi razumeli, če se prikažete pred njimi na večerjo s Tupperwareom v roki, predlaga moj Nguyen, ustvarjalec MyHealthyDish.com.
11. Rešite svojo težavo
Ko načrtujemo pripravo obrokov, je poudarek pogosto na kosilu in večerjah. "Razmislite nad večerjo in se osredotočite na obroke, s katerimi se spopadate, kar lahko vključuje zajtrke, ki jih je treba skrčiti s časom in opoldanske prigrizke, " pravi dietetik Lindsay Livingston iz Lean Green Bean. "Začetek dneva z zdravim zajtrkom, zapolnjenim z beljakovinami, lahko preprečite, da bi bili v času kosila preveč lačni in prenajedli. Podobno vam je, če si pri roki privoščite zdrave prigrizke, da ne pridete do praznih kalorij iz avtomata, ko se opoldanska udari."
Kredit: sarsmis / Adobe StockKo načrtujemo pripravo obrokov, je poudarek pogosto na kosilu in večerjah. "Razmislite nad večerjo in se osredotočite na obroke, s katerimi se spopadate, ki lahko vključujejo začasno zajtrke in popoldanske prigrizke, " pravi dietetik Lindsay Livingston iz skupine Lean Green Bean. "Začetek dneva z zdravim zajtrkom, zapolnjenim z beljakovinami, lahko preprečite, da bi bili v času kosila preveč lačni in prenajedli. Podobno vam je, če si pri roki privoščite zdrave prigrizke, da ne pridete do praznih kalorij iz avtomata, ko se opoldanska udari."
12. Vlijte vodo
Vemo, da je bivanje hidrirano orodje za hujšanje, včasih pa lahko navadna voda postane nekoliko dolgočasna. "V hladilniku si privoščite nekaj vrči najljubših vodnih infuzij, da vas spodbudijo, da boste čez dan ostali hidrirani - še posebej v toplejših mesecih leta, " pravi registrirani dietetični nutricionist McKel Hill, ustanovitelj Nutrition Stripped in avtor prvega kuharska knjiga, "Prehrana črtasto." Pomislite na mešane jagode in meto ali kumare in melono. "Velikokrat, ko občutite, da ste lačni, je vaše telo pravzaprav žejno, zato ostanite hidrirani, da ne boste jedli več, kot potrebuje vaše telo, " doda Hill.
Zasluge: manuta / Adobe StockVemo, da je zadrževanje hidrirano orodje za hujšanje, včasih pa lahko navadna voda postane nekoliko dolgočasna. "V hladilniku si privoščite nekaj vrči najljubših vodnih infuzij, da vas spodbudijo, da boste čez dan ostali hidrirani - še posebej v toplejših mesecih leta, " pravi registrirani dietetični nutricionist McKel Hill, ustanovitelj Nutrition Stripped in avtor prvega kuharska knjiga, "Prehrana črtasto." Pomislite na mešane jagode in meto ali kumare in melono. "Velikokrat, ko občutite, da ste lačni, je vaše telo pravzaprav žejno, zato ostanite hidrirani, da ne boste jedli več, kot potrebuje vaše telo, " doda Hill.
13. Vložite v kuhinjska orodja
Vemo, da vas priprava obrokov pripravi na uspeh pri hujšanju, vendar če ne uživate v procesu ali če postane preveč delovno intenziven, se ga bo težje držati. Temu se izognite z vlaganjem v prava orodja. Eno najpomembnejših orodij? "Kupite kvaliteten kuharski nož za sekanje sadja in zelenjave. Prihranili boste toliko časa v primerjavi s poskusom reševanja pridelkov z majhnim rezilom, " priporoča Allison Schaaf, MS, RD, ustanoviteljica spletnega mesta za načrtovanje obrokov PrepDish.com.
Zasluge: Foto studio Yeko / Adobe StockVemo, da vas priprava obrokov pripravi na uspeh pri hujšanju, vendar če ne uživate v procesu ali če postane preveč delovno intenziven, se ga bo težje držati. Temu se izognite z vlaganjem v prava orodja. Eno najpomembnejših orodij? "Kupite kvaliteten kuharski nož za sekanje sadja in zelenjave. Prihranili boste toliko časa v primerjavi s poskusom reševanja pridelkov z majhnim rezilom, " priporoča Allison Schaaf, MS, RD, ustanoviteljica spletnega mesta za načrtovanje obrokov PrepDish.com.
14. Sestavite seznam
Prvi korak pri pripravi obrokov je vaš seznam živil. "Vse svoje obroke načrtujem vnaprej in vedno trgovina z živili s seznamom, iz katerega ne dovolim, da bi se oddaljila, " deli Samantha Shorkey iz Jacked-a na Beanstalku. "V kuhinji mi je všeč, da v kuhinjo shranjujem mini tablo, na katero lahko zapišem vse prehrambene izdelke, ki jih moram pobrati. In včasih dodajam motivacijske citate, da se osredotočim na prehranjevanje za zdravje." Obvezno upoštevajte porcije, da ne boste pretiravali - pomanjkanje sestavin lahko povzroči pravi krč pri načrtovanju obrokov. Nakup v razsutem stanju - polnozrnate žitarice, suho sadje, oreški, leča itd. - olajša pridobivanje le toliko, kolikor potrebujete.
Zasluge: michael spring / Adobe StockPrvi korak pri pripravi obrokov je vaš seznam živil. "Vse svoje obroke načrtujem vnaprej in vedno trgovina z živili s seznamom, iz katerega ne dovolim, da bi se oddaljila, " deli Samantha Shorkey iz Jacked-a na Beanstalku. "V kuhinji mi je všeč, da v kuhinjo shranjujem mini tablo, na katero lahko zapišem vse prehrambene izdelke, ki jih moram pobrati. In včasih dodajam motivacijske citate, da se osredotočim na prehranjevanje za zdravje." Obvezno upoštevajte porcije, da ne boste pretiravali - pomanjkanje sestavin lahko povzroči pravi krč pri načrtovanju obrokov. Nakup v razsutem stanju - polnozrnate žitarice, suho sadje, oreški, leča itd. - olajša pridobivanje le toliko, kolikor potrebujete.
Kaj misliš?
Ali trenutno jeste obrok? Koliko dni vnaprej načrtujete? Kateri so vaši najboljši nasveti? Delite svoje misli v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: oocoskun / Adobe StockAli trenutno jeste obrok? Koliko dni vnaprej načrtujete? Kateri so vaši najboljši nasveti? Delite svoje misli v spodnjem delu komentarjev!
