Nakup domače telovadnice je velika naložba, vendar se splača, če jo znate uporabljati in jo redno uporabljati. Medtem ko se oprema za več telovadnic razlikuje, boste lahko ciljno usmerili vse svoje večje mišične skupine z različnimi skupnimi vajami. Ko se naučite vaje, lahko eksperimentirate s svojim določenim kosom opreme. Nato morate vsekakor poskrbeti za redno uporabo.
1. Vaje za orožje
Ročne mišice vključujejo bicepse na sprednjih delih nadlahti in tricepse vzdolž hrbta nadlaket. Če želite delati bicepse, naredite vajo, v kateri vlečete težo k sebi. Če želite delati tricepse, naredite vajo, ki vključuje potiskanje teže stran od sebe.
Biceps curl
Številne domače telovadnice vključujejo sistem kablov-škripcev, bodisi z utežjo ali z natezno palico. Nobena od teh dejavnosti ne ustvarja odpornosti, potrebnih za biceps kodre. Na napenjalno palico ali kabel pritrdite ravno palico ali ustrezne ročaje.
KAKO TO storite: Primite ročaje s spodnjim rokom in privlecite komolce ob straneh z iztegnjenimi rokami. Uteži potegnite do ramen, pri čemer komolce držite pripete na stranice. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Triceps Potisnite dol
S palico ali ročaji, pritrjenimi na visok škripec, lahko naredite potiske tricepsa. S pritiskom na eno roko lahko pritisnete tudi z enim ročajem.
KAKO TO storite: Primite palico s previsnim ročajem. Komolce upognite na 90 stopinj in jih privijte na svoje stranice. Pritisnite palico navzdol, da izravnate roke, pri tem pa komolce držite. Počasi dovolite, da se palica vrne v začetni položaj, s komolci na 90 stopinj.
2. Vaje za ramena
Številne mišice sestavljajo ramena, nekatere pa segajo po zgornjem delu hrbta in so usmerjene tudi z vajami za hrbet. Glavne premike na ramenih lahko obdelate tako, da pritiskate težo nad glavo ali jo dvignete pred seboj ali ob straneh.
Sprednje dvigalo
Ta vaja deluje sprednje strani ramen. S kablom ali sistemom napenjalnih palic pritrdite palico ali ročaje.
KAKO TO storite: Primite za prečko ali ročaje s previsnim prijemom, roke pa stegnite navzdol za stegna. Dvignite palico pred seboj do višine ramen, roke držijo naravnost, nato se počasi spustite v začetni položaj.
Bočno dvig
Obdelajte stranice ramen, tako da dvignete težo na stranice. Uporabite enega ali dva ročaja, pritrjena na kabel ali natezno palico.
KAKO to storite: Držite ročaje in iztegnite roke ob straneh. Roke držite naravnost, dvignite ročaje na strani do višine ramen. Vrnite se v začetni položaj s krmiljenjem.
3. Vaje za prsni koš
Dve glavni vrsti vaj, ki jih lahko izvajate v domači telovadnici, da delate mišice prsnega koša, vključujejo prsni pritisk in muhe. To lahko storite s kablom ali nateznim sistemom naprave.
Komoda za prsi
S pritiskom na prsih pritisnete težo pred seboj. Ta vaja deluje tudi triceps. Če je v vaši telovadnici klop z drogom ali pravilno usmerjeni kabli, lahko naredite stiskalnico. V nasprotnem primeru lahko naredite stoječo ali sedečo stiskalnico za prsi.
KAKO to storite: Primite ročaje in začnite z rokami v višini prsi, komolci so upognjeni. Pritiskajte težo stran od sebe, dokler roke niso ravne. Vrnite ga v začetni položaj s krmiljenjem.
Flye
Pri tej vaji se prsne mišice stisnejo skupaj, da ciljajo na druga področja prsnega koša kot pri vadbi za stiskanje. To lahko storite na klopi s kabli ali stoječem s kabli.
KAKO TO POČETI: V obeh rokah primite ročaj in iztegnite roke na strani v višini prsnega koša. V komolcih se rahlo upognite in ves čas vadbe ohranjajte položaj roke. Počasi sestavljajte roke, dlani obrnjeni navznoter, pred prsmi. Odprite v začetni položaj s kontrolo.
4. Vaje za hrbet
Vaje, ki delujejo na hrbtu, so običajno "vlečne" vaje, pri katerih vlečete težo proti sebi. Obe vaji lahko naredite z ročaji ali palico, pritrjeno na kabel ali napenjalno palico.
Vrstice
Vrvice delajo vse mišice hrbta, pa tudi bicepse. Če jih želite narediti, boste običajno sedeli ali stali obrnjeni proti stroju, odvisno od vaše telovadnice. Lahko uporabite palico ali dva ročaja.
KAKO to storite: Primite ročaje ali palico približno širine ramen z iztegnjenimi rokami v višini prsnega koša. Uteži potegnite k sebi, pri tem pa komolce privijte na svoje strani. S krmiljenjem se vrnite v začetni položaj.
Lat Pulldowns
Kot že ime pove, je ta vaja namenjena predvsem latissmus dorsi, velikim mišicam na obeh straneh hrbta. Deluje tudi vaš biceps. Če ima vaš stroj visok, stabilen drog, bi lahko naredili vlečnike, ki bi delali iste mišice. V nasprotnem primeru lahko naredite sedeče ali stoječe izvleke s palico ali dvema ročajema.
KAKO TO storite: sedite ali stojite pod palico ali dvema ročajema, pritrjenima na visok kabel. Z rokama širše od ramen primite previsen oprijem. Potegnite palico navzdol do prsi, pri čemer so komolci poravnani spodaj. Počasi se vrnite v začetni položaj.
5. Vaje za spodnji del telesa
Vaje za spodnji del telesa na več telovadnicah so manj številne, vendar še vedno učinkovite za ciljanje na vse glavne mišice spodnjega dela telesa - glutene, stebre, kvadriceps in teleta.
Podaljšek noge
Ta vaja deluje mišice kvadricepsa na sprednjih stegnih. Če ima vaš multi-telovadnik sedež, ima morda spodnji vzvod, na katerega lahko položite golenice in dvignete težo navzgor. Lahko pa na spodnji škripec pritrdite pas za gleženj in sedite na sedež.
KAKO to storite: Začnite z upognjenimi koleni. Počasi iztegnite noge do kolena, dokler niso naravnost pred vami. Vrnite se v začetni položaj s krmiljenjem.
Noga Curl
Z isto ročico, ki ste jo uporabljali za podaljške kvadricepsa, če ima vaša telovadnica eno, lahko naredite spodnje kodre, ki delujejo na mišicah na zadnji strani stegen. Uporabite lahko tudi pas za gleženj in kabel iz stoječega položaja.
KAKO to storite: Začnite z iztegnjenimi nogami. Stopala potegnite do zadnjice, kolikor lahko, nato se počasi spustite nazaj v začetni položaj.
Pritisnite nogo
Vaje za stiskanje nog delujejo vse mišice nog. Nekatere domače telovadnice bodo imele ploščad, ki drsi in je pritrjena na sklad z utežmi ali napenjalno palico. Če ne, lahko nadomestite počepe.
KAKO TO POČETI: Sedite na sedež in postavite noge na razdaljo kolka na ploščadi. Upognite kolena in dovolite, da kolena prihajajo proti prsim - to je vaš začetni položaj. Potisnite ploščad stran od sebe, dokler noge niso skoraj ravne, nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Čučanj
Čučanj je prilagodljiva vadba, ki vam jo bodo številne domače telovadnice omogočile z odporom. Deluje vse mišice spodnjega dela telesa. Težko boste držali v rokah, povezani z nizkim škripcem, tako da je upor v vzponski fazi gibanja.
KAKO to storite: stojte z nogami na razdalji kolkov. Upognite se v kolenih in bokih, zadnjico pa pošiljajte navzdol in nazaj. Spustite se, dokler stegna niso vzporedna, nato se počasi dvignite do stoječega.
