Ne pustite, da vas ime zavede - ta vaja vas ne bo spremenila v super junaka. Vendar vam bo dal močnejši hrbet in jedro. Poimenovana po položaju nog in rok, kot Superman, ki leti po nebu, vaja cilja erector spinae, skupino mišic, ki segajo od dna lobanje do križnice. To vajo izvajajte nekajkrat na teden, da ustvarite spodnjo moč hrbta, preprečite bolečine v hrbtu in izboljšate držo.
Prednosti vadbe Supermana
S starostjo je običajno bolečina v hrbtu. Strukture v hrbtu izpadajo, učinki teže, pisalna opravila in sedeči način življenja pa lahko sprejmejo svoj davek. Tudi če ste zelo aktivni, je spodnji del hrbta v povprečni fitnes rutini pogosto zapostavljen. Krepitev spodnjega dela hrbta z vajo Superman ustvarja podporo in stabilnost hrbtenici, poleg tega pa lahko prepreči in zmanjša bolečine v hrbtu, piše na spletni strani klinike Cleveland.
Elektromiografski testi, ki merijo aktivacijo mišic med vadbo, kažejo, da je vadba Superman med vadbami s telesno težo ena najboljših za treniranje erektorskih hrbtenic.
Kako narediti vajo Supermana
Vse, kar potrebujete, je nekaj talnega prostora in preproga za vadbo.
Korak 1
Lezite na vadbeno preprogo na trebuhu. Noge zložite skupaj in iztegnite roke nad glavo, tako da bo vaš biceps poleg ušes.
2. korak
Z mišicami hrbta z malo pomoči glutenov dvignite noge in trup od tal. Noge imejte naravnost in segajte s prsti stran od sebe.
3. korak
Na vaji držite pet točk. Spustite se nazaj na tla s kontrolo. Ponovite za skupno 10 ponovitev.
Kontralateralni Superman
Kontraleteral je izmišljen način navajanja na nasprotne strani telesa. V tej različici boste hkrati dvignili eno nogo in roko, namesto obeh.
Korak 1
Lezite na trebuh na vadbeni preprogi z nogami skupaj. Iztegnite roke nad glavo.
2. korak
Z mišicami hrbta dvignite desno roko in levo nogo od tal. Zadržite sekundo na vrhu, nato spustite desno roko in levo nogo.
3. korak
Naslednja ponovitev dvignite levo roko in desno nogo. Nadaljujte z izmeničenjem za skupno 20 ponovitev.
Nasveti za tehniko
Za to vajo je pomembno, da uporabljate počasno in kontrolirano gibanje - brez trzanja. Izdihnite, ko se dvignete in vdihnete na poti navzdol. Če držite na vrhu, še naprej dihajte plitko, najbolje kot lahko. Vrat naj bo dolg in v skladu s hrbtenico.
Medtem ko ta vaja seveda vključuje uporabo glutenskih mišic, je treba poudarek na zadnjičnih mišicah. Če opazite, da so vam gluteni zelo tesni, jih spustite.
