Če ste vadili dlje časa, bodo nekateri dnevi verjetno boljši od drugih. Nekaj dni se lahko počutite šibki, vneti, utrujeni ali preprosto nemotivirani. Toda preveč "odsotnih" dni je bolj verjetno, da boste vrgli brisačo. V resnici več kot polovica novih telovadcev odpove v treh do šestih mesecih po začetku programa vadbe, poroča ameriška akademija za športno medicino (ACSM). Razlogi so različni - vaše čustveno stanje, prehrana, vzorci spanja ali kopica drugih dejavnikov. Lahko pa premagate slabo vadbo! Preberite si, da boste natančno ugotovili, zakaj ste morda imeli slabo vadbo in kaj lahko storite, da se odbijete nazaj.
Če ste vadili dlje časa, bodo nekateri dnevi verjetno boljši od drugih. Nekaj dni se lahko počutite šibki, vneti, utrujeni ali preprosto nemotivirani. Toda preveč "odsotnih" dni je bolj verjetno, da boste vrgli brisačo. V resnici več kot polovica novih vaditeljev neha v treh do šestih mesecih po začetku vadbenega programa, poroča ameriška akademija za športno medicino (ACSM). Razlogi so različni - vaše čustveno stanje, prehrana, vzorci spanja ali kopica drugih dejavnikov. Lahko pa premagate slabo vadbo! Preberite si, da boste natančno ugotovili, zakaj ste morda imeli slabo vadbo in kaj lahko storite, da se odbijete nazaj.
1. Potrebujete prilagoditev odnosa
Kako se pogovarjate s seboj, lahko vadbo naredite ali prekinete. Če govorite o tem, kako sovražite vadbo, lahko vaš grozni odnos pokvari celotno vadbo, pravi Tom Holland, MS, CSCS, avtor knjige "Beat the Gym." "Namesto da misliš, da si utrujen, bolan ali samo sovražiš celotno vadbo, vsako misel spremenite v pozitivno. Če delate kardio, si zamislite pozitivno misel z vsako nogo. Mislite:" Dobro se počutim, " delam res dobro, "in počutili se boste bolje." Z vsakim korakom ali ponovitvijo se osredotočite na kakovost gibanja in si oglejte samozavest - in uspešnost -.
Kako se pogovarjate s seboj, lahko vadbo naredite ali prekinete. Če govorite o tem, kako sovražite vadbo, lahko vaš grozni odnos pokvari celotno vadbo, pravi Tom Holland, MS, CSCS, avtor knjige "Beat the Gym." "Namesto da misliš, da si utrujen, bolan ali samo sovražiš celotno vadbo, vsako misel spremenite v pozitivno. Če delate kardio, si zamislite pozitivno misel z vsako nogo. Mislite:" Dobro se počutim, " delam res dobro, "in počutili se boste bolje." Z vsakim korakom ali ponovitvijo se osredotočite na kakovost gibanja in si oglejte samozavest - in uspešnost -.
2. Nisi popolnoma ozdravljen
Ne glede na to, ali ste vlekli mišico v hrbet ali si zasukali gleženj, vas lahko poskusi prehitro izvesti, kar vas lahko privede do nesreče in poslabša prvotno poškodbo. Poleg tega, če si ne omogočite zadostnega časa za ozdravitev, je večja verjetnost, da boste zunaj še dlje - točno temu, čemur se želite izogniti. "Če običajno tečete, a ste razvili poškodbo, kot je plantarni fasciitis (vnetje tetive, ki poteka vzdolž spodnjega dela stopala), namesto tega zamenjajte svoje tekaške vadbe za kolesarjenje, plavanje ali drugo kardio vadbo brez udarcev, " pravi Tom Holland, MS, CSCS. "Bolje je, da si vzamete dodatni dan ali dva, kot pa da končate, če ste teden ali več, ker ste se ponovno obnovili."
Ne glede na to, ali ste vlekli mišico v hrbet ali si zasukali gleženj, vas lahko poskusi prehitro izvesti, kar vas lahko privede do nesreče in poslabša prvotno poškodbo. Poleg tega, če si ne omogočite zadostnega časa za ozdravitev, je večja verjetnost, da boste zunaj še dlje - točno temu, čemur se želite izogniti. "Če običajno tečete, vendar ste razvili poškodbo, kot je plantarni fasciitis (vnetje tetive, ki poteka vzdolž spodnjega dela stopala), namesto tega zamenjajte svoje tekaške vadbe za kolesarjenje, plavanje ali drugo kardio vadbo brez udarcev, " pravi Tom Holland, MS, CSCS. "Bolje je, da si vzamete dodatni dan ali dva, kot pa da končate, če ste teden ali več, ker ste se ponovno obnovili."
3. Vadili ste se na prazen želodec
Poskus, da "prihranite" kalorije s telovadbo na prazen želodec, vas lahko zaneti, pravi Amy Goodson, MS, RD, športna dietetičarka za kavboje Dallas in soavtorica knjige "Plavaj, kolesari, teči - jej: Popolni vodnik na točenje vašega triatlona. " "Prigrizek pred vadbo zagotavlja gorivo in energijo za vašo aktivnost ter izboljša, kako se počutite med vadbo." Goodson priporoča, da privoščite prigrizek s kombinacijo ogljikovih hidratov in pusto beljakovin približno 45 minut, preden telovadite. Dobra izbira vključuje mandljevo maslo in polnozrnate krekerje ali grški jogurt z jagodami in medom.
Poskus, da "prihranite" kalorije z vadbo na prazen želodec, vas lahko zaneti, pravi Amy Goodson, MS, RD, športna dietetičarka za kavboje Dallas in soavtorica knjige "Plavaj, kolesari, teči - jej: Popolni vodnik na točenje vašega triatlona. " "Prigrizek pred vadbo zagotavlja gorivo in energijo za vašo aktivnost ter izboljša, kako se počutite med vadbo." Goodson priporoča, da privoščite prigrizek s kombinacijo ogljikovih hidratov in pusto beljakovin približno 45 minut, preden telovadite. Dobra izbira vključuje mandljevo maslo in polnozrnate krekerje ali grški jogurt z jagodami in medom.
4. Uživate napačno hrano pred vadbo
Jesti napačno stvar pred vadbo je lahko še slabše, kot da jeste ničesar, če se vaš obrok ne strinja z vami. "Obrok s previsoko vsebnostjo maščob lahko povzroči" težak "občutek v želodcu, zaradi česar neprijetno tečete, kolesarite ali kako drugače telovadite, " pravi registrirana dietetičarka Amy Goodson. In prehranjevanje pred prehrano lahko povzroči slabost ali prebavne težave. "Če telovadite po obroku, si pred telovadbo privoščite dve do štiri ure. Za majhne prigrizke si privoščite 30 minut do ene ure, kar vas bo spodbudilo, ne da bi se počutili letargično, " pravi Goodson. Za zgodnje vadbe, ko ne morete zaužiti veliko trdne hrane, se tekoči prigrizek, preden vadba hitro prebavi, prav tako zagotavlja tekočino za hidracijo. Goodson predlaga napitek ali pijačo, ki jo mešate sami, ki vključuje sirotkine beljakovine, sadje in vodo ali mleko. Če potrebujete več kalorij ali beljakovin, dodajte arašidovo ali mandljevo maslo.
Zasluge: Dirima / iStock / Getty ImagesJesti napačno stvar pred vadbo je lahko še slabše, kot da jeste ničesar, če se vaš obrok ne strinja z vami. "Obrok s previsoko vsebnostjo maščob lahko povzroči" težak "občutek v želodcu, zaradi česar neprijetno tečete, kolesarite ali kako drugače telovadite, " pravi registrirana dietetičarka Amy Goodson. In prehranjevanje pred prehrano lahko povzroči slabost ali prebavne težave. "Če telovadite po obroku, si pred telovadbo privoščite dve do štiri ure. Za majhne prigrizke si privoščite 30 minut do ene ure, kar vas bo spodbudilo, ne da bi se počutili letargično, " pravi Goodson. Za zgodnje vadbe, ko ne morete zaužiti veliko trdne hrane, se tekoči prigrizek, preden vadba hitro prebavi, prav tako zagotavlja tekočino za hidracijo. Goodson predlaga napitek ali pijačo, ki jo mešate sami, ki vključuje sirotkine beljakovine, sadje in vodo ali mleko. Če potrebujete več kalorij ali beljakovin, dodajte arašidovo ali mandljevo maslo.
5. Span prikrajšan si
Pomanjkanje spanja je morilec vadbe, pravi Michele Olson, profesorica fiziologije vadbe na univerzi Auburn v Montgomeryju v Alabami. "Če ne boste dovolj spali, bo vaš cirkadiani ritem (naravni biološki cikli vašega telesa) zunaj sinhronizacije, zaradi česar se počutite šibkejši z manjšo vzdržljivostjo pri vadbi." Študija univerze Stanford iz leta 2011 je pokazala, da so košarkarji, ki so čas spanja povečali s šest na devet ur na približno 10 ur na noč, doživeli devet odstotkov izboljšanje odstotka prostih metov in hitrejši čas sprint. Odrasli v povprečju potrebujejo najmanj sedem ur spanja na noč, navaja Nacionalna fundacija za spanje.
Zasluge: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesPomanjkanje spanja je morilec vadbe, pravi Michele Olson, profesorica fiziologije vadbe na univerzi Auburn v Montgomeryju v Alabami. "Če ne boste dovolj spali, bo vaš cirkadiani ritem (naravni biološki cikli vašega telesa) zunaj sinhronizacije, zaradi česar se počutite šibkejši z manjšo vzdržljivostjo pri vadbi." Študija univerze Stanford iz leta 2011 je pokazala, da so košarkarji, ki so čas spanja povečali s šest na devet ur na približno 10 ur na noč, doživeli devet odstotkov izboljšanje odstotka prostih metov in hitrejši čas sprint. Odrasli v povprečju potrebujejo najmanj sedem ur spanja na noč, navaja Nacionalna fundacija za spanje.
6. Potrebujete odmor
Vadbe iz hrbta nazaj ne puščajo časa za okrevanje in vas lahko pustijo boleče in utrujene. "Počitek in okrevanje sta ključni spremenljivki pri vadbi in kondiciji, " pravi dr. Michele Olson, profesorica vedenja. "Pravzaprav so prav tako pomembne kot ustrezna intenzivnost, pogostost in trajanje. Med okrevanjem se lahko mišične celice napolnijo in popravijo." Količina obnovitvenega časa, ki jo potrebujete, je odvisna od intenzivnosti vadbe; intenzivnejše vadbe zahtevajo več prostega časa. Pazite na znake pretreniranosti, ki vključujejo splošno zmanjšano zmogljivost in povečano bolečino mišic ter srčni utrip v mirovanju.
Zasluge: Digital Vision./Photodisc/Getty ImagesVadbe iz hrbta nazaj ne puščajo časa za okrevanje in vas lahko pustijo boleče in utrujene. "Počitek in okrevanje sta ključni spremenljivki pri vadbi in kondiciji, " pravi dr. Michele Olson, profesorica vedenja. "Pravzaprav so prav tako pomembne kot ustrezna intenzivnost, pogostost in trajanje. Med okrevanjem se lahko mišične celice napolnijo in popravijo." Količina obnovitvenega časa, ki jo potrebujete, je odvisna od intenzivnosti vadbe; intenzivnejše vadbe zahtevajo več prostega časa. Pazite na znake pretreniranosti, ki vključujejo splošno zmanjšano zmogljivost in povečano bolečino mišic ter srčni utrip v mirovanju.
7. Dehidrirani ste
Potreben je le majhen nivo dehidracije, da povzroči velik vpliv na delovanje vadbe. "Dvestoodstotna stopnja dehidracije v telesu pomeni približno 10-odstotno znižanje zmogljivosti, " pravi Amy Goodson, MS, RD, športna dietetika za Dallas Cowboys. "Ko se dehidracija poslabša, se tudi poveča uspešnost. Ob vadbi v dehidriranem stanju se lahko počutite utrujeni, letargični in omotični ali imate glavobol ali krč." Če želite povedati, ali ste dehidrirani, preverite barvo urina. Bledo rumeno do bistro pomeni, da ste dobro hidrirani, če pa je barva jabolčnega soka ali temnejša, potrebujete vodo. V idealnem primeru pijte 16 do 20 unč tekočine dve do štiri ure pred vadbo in še 10 unč ali približno 10 do 30 minut, preden začnete, pravi Goodson.
Kredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesPotreben je le majhen nivo dehidracije, da povzroči velik vpliv na delovanje vadbe. "Dvestoodstotna stopnja dehidracije v telesu pomeni približno 10-odstotno znižanje zmogljivosti, " pravi Amy Goodson, MS, RD, športna dietetičarka iz Dallas Cowboys. "Ko se dehidracija poslabša, se tudi poveča uspešnost. Ob vadbi v dehidriranem stanju se lahko počutite utrujeni, letargični in omotični ali imate glavobol ali krč." Če želite povedati, ali ste dehidrirani, preverite barvo urina. Bledo rumeno do bistro pomeni, da ste dobro hidrirani, če pa je barva jabolčnega soka ali temnejša, potrebujete vodo. V idealnem primeru pijte 16 do 20 unč tekočine dve do štiri ure pred vadbo in še 10 unč ali približno 10 do 30 minut, preden začnete, pravi Goodson.
8. Vaša vadba je preveč naporna
Postavite si cilje, ki vas izzivajo, ne da bi bili tako nerealni, da obupate, preden pridete tja, pravi MS Holland, CSCS. Na primer, vlečenje je zelo težka vaja. Torej namesto, da bi jih poskušali narediti izven vrat, začnite majhne z enim samim potegom ali celo na pol. Ali pa jih preizkusite v zasebnosti svojega doma, preden jih naredite v telovadnici. Po drugi strani se ne bojite neuspeha, pravi Holland. "Nagnjeni smo k temu, v čemer smo dobri, zato odložite svoj ego in se osredotočite na obliko, ne na težo ali število ponovitev, ki jih lahko naredite."
Zasluge: kjekol / iStock / Getty ImagesPostavite si cilje, ki vas izzivajo, ne da bi bili tako nerealni, da obupate, preden pridete tja, pravi MS Holland, CSCS. Na primer, vlečenje je zelo težka vaja. Torej namesto, da bi jih poskušali narediti izven vrat, začnite majhne z enim samim potegom ali celo na pol. Ali pa jih preizkusite v zasebnosti svojega doma, preden jih naredite v telovadnici. Po drugi strani se ne bojite neuspeha, pravi Holland. "Nagnjeni smo k temu, v čemer smo dobri, zato odložite svoj ego in se osredotočite na obliko, ne na težo ali število ponovitev, ki jih lahko naredite."
9. Nimate načrta
Če se je vaš načrt vadbe vrtel okoli skoka na katerikoli stroj, ki je na voljo v telovadnici, ne da bi vedeli, zakaj to počnete, se boste dolgčas ali razočarali. "Veliko ljudi pobere to ali ono in ne dobi zadovoljstvo, da bi se lahko osredotočilo, " pravi Tom Holland, MS, CSCS. "Ko imaš na primer načrt - na primer ciljanje na določeno število kilometrov - dobiš ogromno zadovoljstva od doseganja tega cilja, ko končaš." Zastavite cilje vadbe tako, da si prizadevate za dokončanje tistih, ki jih ponujate na spletu na spletnem mestu LIVESTRONG.COM, kjer potrebujete le približno 30 minut za visoko intenzivno vadbo. Ali pa se posvetujte s kvalificiranim osebnim trenerjem, ki vam bo pomagal oblikovati program glede na vaše cilje.
Zasluge: CandyBoxImages / iStock / Getty ImagesČe se je vaš načrt vadbe vrtel okoli skoka na kateri koli stroj, ki je na voljo v telovadnici, ne da bi vedeli, zakaj to počnete, se boste dolgčas ali razočarali. "Številni ljudje prevzamejo to ali ono in ne dobijo zadovoljstva, da bi bili osredotočeni, " pravi mag. Tom Holland, CSCS. "Ko imaš na primer načrt - na primer ciljanje na določeno število kilometrov - dobiš ogromno zadovoljstva od doseganja tega cilja, ko končaš." Zastavite cilje vadbe tako, da si prizadevate za dokončanje tistih, ki jih ponujate na spletu na spletnem mestu LIVESTRONG.COM, kjer potrebujete le približno 30 minut za visoko intenzivno vadbo. Ali pa se posvetujte s kvalificiranim osebnim trenerjem, ki vam bo pomagal oblikovati program glede na vaše cilje.
10. Živiš od južne hrane
Učinkovitost na optimalni ravni zahteva, da telo oskrbujete s hrano, bogato s hranili, ne pa s hitro hrano ali smeti. Polnozrnata živila, pusto beljakovine, sadje, zelenjava in zdrave maščobe dajejo telesu energijo za življenje in vadbo, pravi registrirana dietetičarka Amy Goodson, MS "Tako kot v avtomobilu, če nenehno napajate gorivo v telesu, ne bo deloval na najvišja raven. S predelano hrano se lahko počutite utrujeni in zmanjšate energijo, še posebej med vadbo. Poleg tega slaba prehrana manj verjame, da boste imeli dovolj energije, da bi jo sploh želeli telovaditi. " Napolnite pravilno in vaše vadbe bodo to odražale.
Zasluge: Purestock / Purestock / Getty ImagesUčinkovitost na optimalni ravni zahteva, da telo oskrbujete s hrano, bogato s hranili, ne pa s hitro hrano ali smeti. Polnozrnata živila, pusto beljakovine, sadje, zelenjava in zdrave maščobe dajejo telesu energijo za življenje in vadbo, pravi registrirana dietetičarka Amy Goodson, MS "Tako kot v avtomobilu, če nenehno napajate gorivo v telesu, ne bo deloval na najvišja raven. S predelano hrano se lahko počutite utrujeni in zmanjšate energijo, še posebej med vadbo. Poleg tega slaba prehrana manj verjame, da boste imeli dovolj energije, da bi jo sploh želeli telovaditi. " Napolnite pravilno in vaše vadbe bodo to odražale.
11. Zboliš
Pomanjkanje energije in boleče mišice so lahko znak, da se boste prehladili ali poslabšali. Če so simptomi večinoma nad vašim vratom - na primer praskajoče grlo, blag glavobol ali izcedek iz nosu - lahko z nekaj prilagoditvami nadaljujete s svojo vadbo, pravi Kristine Arthur, dr. Zdravnica interne medicine v Memorialnem medicinskem centru Orange Coast v Fountain Valley, Kalifornija. "Izogibajte se napornim aktivnostim, kot so sprint ali težko dvigovanje, ki zahtevajo kar nekaj energije." Če pa imate simptome celega telesa, kot so bolečine v mišicah, mrzlica, slabost, težave z GI ali zvišana telesna temperatura, je najbolje, da ostanete doma in si popolnoma opomorete.
Kredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesPomanjkanje energije in boleče mišice so lahko znak, da se boste prehladili ali poslabšali. Če so simptomi večinoma nad vašim vratom - na primer praskajoče grlo, blag glavobol ali izcedek iz nosu - lahko z nekaj prilagoditvami nadaljujete s svojo vadbo, pravi Kristine Arthur, dr. Zdravnica interne medicine v Memorialnem medicinskem centru Orange Coast v Fountain Valley, Kalifornija. "Izogibajte se napornim aktivnostim, kot so sprint ali težko dvigovanje, ki zahtevajo kar nekaj energije." Če pa imate simptome celega telesa, kot so bolečine v mišicah, mrzlica, slabost, težave z GI ali zvišana telesna temperatura, je najbolje, da ostanete doma in si popolnoma opomorete.
Kaj misliš?
Kako ste se počutili med zadnjo vadbo? Je bilo dobro ali samo tako? Kakšni so razlogi, zakaj ste se pred kratkim ukvarjali z manj zvezdicami? Kako ste ga obrnili? Povejte nam o tem v spodnjem razdelku za komentarje in nam sporočite, če je kateri od teh nasvetov pomagal.
Kredit: Picturenet / Blend Images / Getty ImagesKako ste se počutili med zadnjo vadbo? Je bilo dobro ali samo tako? Kakšni so razlogi, zakaj ste se pred kratkim ukvarjali z manj zvezdicami? Kako ste ga obrnili? Povejte nam o tem v spodnjem razdelku za komentarje in nam sporočite, če je kateri od teh nasvetov pomagal.
