Beljakovine so močno povezane z živalskimi proizvodi, kot so meso in jajca. Vendar pa so lahko rastlinski viri beljakovin prav tako koristni. Medtem ko imajo stročnice, zrna, oreški in semena večino zaslug, da so rastlinske beljakovine, obstajajo tudi zelenjava in sadje z visoko beljakovinami.
Kuhana zelenjava in suho sadje sta ponavadi največji vir beljakovin iz sadja in zelenjave. Če želite iz teh živil dobiti veliko beljakovin, boste morda morali zaužiti večje količine ali čez dan več porcij. Združite visoko beljakovinsko zelenjavo in sadje z drugimi viri beljakovin, da maksimizirate to hranilo.
Priporočen vnos beljakovin
Beljakovine so vitalno hranilo s številnimi pomembnimi vlogami v telesu. Posebej je priljubljen med fitnes navdušenci, saj beljakovine pomagajo ustvariti mišično maso. Prehrana, ki je zmerno do veliko beljakovin, je povezana tudi z izgubo teže.
Ker so beljakovine tako pomembne, ne preseneča, da večina Američanov dobi več kot priporočeni prehranski dodatek (RDA) za beljakovine. Po podatkih Zdravnikovega odbora za odgovorno medicino večina Američanov porabi približno dvakrat toliko beljakovin, ki jih dejansko potrebujejo.
USDA prehranske smernice priporočajo, da odrasle ženske zaužijejo 46 gramov beljakovin na dan, moški pa porabijo med 52 in 56 gramov beljakovin na dan, odvisno od starosti. Prav tako lahko izračunate svoje potrebe po beljakovinah glede na telesno težo.
V primeru beljakovin več ni vedno boljše. Mogoče je zaužiti preveč beljakovin, kar ima lahko nekaj negativnih stranskih učinkov. Živalski viri beljakovin imajo tudi veliko holesterola in nasičenih maščob. USDA prehranske smernice priporočajo, da najstniki in odrasli moški zmanjšajo vnos beljakovin iz mesa, perutnine in jajc. Te skupine lahko nekatere živalske izdelke nadomestijo z zelenjavno vsebnostjo beljakovin, da še vedno dosegajo svoje prehranske cilje.
Zelenjava z veliko beljakovin
Uživanje zelenjave z visoko vsebnostjo beljakovin ne samo da koristi povečanju vnosa beljakovin, ampak tudi poveča porabo drugih hranilnih snovi. V zelenjavi je veliko vlaknin, vitaminov in mineralov. Prav tako so naravno nizko kalorij in maščob, zaradi česar so dieta prijazna hrana.
V skladu z USDA so najbolj kuhane zelenjave z veliko beljakovin:
- Zeleni grah: 8, 6 gramov beljakovin na 1 skodelico
- Špinača: 5, 3 grama beljakovin na 1 skodelico
- Šparglji: 4, 3 grama beljakovin na 1 skodelico
- Brstični ohrovt: 4 grame beljakovin na 1 skodelico
- Brokoli: 3, 7 grama beljakovin na 1 skodelico
- Artičoke: 3, 5 grama beljakovin na 1 srednjo artičoko
- Sladka koruza: 3 grame beljakovin na 1 majhno uho
- Ostrižne gobe: 2, 8 grama beljakovin na 1 skodelico
Sadni viri beljakovin
Vsa hrana se lahko razdeli na tri makrohranila: beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Vendar so ponavadi v ogljikovodikih višji kot pri drugih dveh. Po podatkih Harvard Health Publishing tako zelenjava kot sadje vsebujeta nekaj beljakovin, vendar je količina običajno manjša od drugih rastlinskih virov beljakovin.
Uživanje priporočene količine sadja na dan vam lahko pomaga približati vsakodnevnim ciljem beljakovin.
Po USDA sadni viri beljakovin vključujejo:
- Jackfruit: 2, 8 grama beljakovin na 1 skodelico
- Avokado: 3 grame beljakovin na 1 skodelico
- Suhe marelice: 4, 4 grama beljakovin na 1 skodelico
- Pasijonka: 5, 2 grama beljakovin na 1 skodelico
- Suhe slive: 3, 8 grama beljakovin na 1 skodelico
- Rozine: 4, 5 grama beljakovin na 1 skodelico
Jejte več rastlinskih beljakovin
Dodajanje zelenjave in sadja z veliko beljakovinami v prehrano je okusno, hranljivo in enostavno. Kuhanje zelenjave vam omogoča, da jih pojeste več, kar ima za posledico večjo količino beljakovin na porcijo. Najboljša zelenjava z veliko beljakovinami je zeleni grah in špinača, medtem ko sadni viri beljakovin v glavnem izhajajo iz različnih tropskih in suhih sadežev.
Tudi če niste veganski ali vegetarijanci, vam dodajanje več rastlinskih virov beljakovin prinaša še dodatno korist, da je brez holesterola in malo nasičenih maščob. Zelo beljakovinska zelenjava in sadje sta tudi dober vir številnih hranilnih snovi, predvsem vlaknin.
