Fizična kondicija igra pomembno vlogo pri vodenju zdravega življenjskega sloga. Ohranjanje kondicije preprečuje kronične bolezni, kot so srčno-žilne bolezni in sladkorna bolezen tipa 2. Če ste pripravni, vam omogoča, da vsakodnevne dejavnosti opravljate z večjo lahkoto, poleg tega pa vam pomaga bolje opravljati svoje najljubše športe.
Kako primerni ste? Ugotovite, kje stojite z nekaj preprostimi preizkusi telesne pripravljenosti in dejavnostmi, ki jih lahko izvajate doma. Zabeležite svoje rezultate, nato pa se vsakih nekaj mesecev znova preizkusite, da boste videli, kako se vaša kondicija izboljšuje.
Počitek srčnega utripa
Vaš srčni utrip v mirovanju je merilo, kako močno deluje vaše srce, ko ste fizično neaktivni. Manjši srčni utrip v mirovanju je ponavadi pokazatelj dobre srčno-žilne kondicije. Srčni utrip v mirovanju od 60 do 100 je normalen za odrasle. S pomočjo merilnika srčnega utripa lahko to ocenite ali pa preprosto pulzirate. Zjutraj je prva stvar zelo primerna.
KAKO TO POSTAVITE: V bližini naj ima štoparico ali uro. Kazalec in srednji prst položite na karotidno arterijo v vratu ali na radialno arterijo na notranji strani zapestja. Število utripov preštejte v 20 sekundah in ga pomnožite s tremi, da bi našli svoj srčni utrip v mirovanju.
Test sitnosti
Sedežni test meri moč in vzdržljivost trebušnih mišic. Več ponovitev, ki jih lahko naredite v eni minuti, več moči in vzdržljivosti imate v trebuhu.
KAKO to storite: Lezite na hrbet na tleh ali na vadbeni preprogi. Upognite kolena in postavite stopala na tla. Roke rahlo položite na vrhove stegen. Štoparico nastavite na 60 sekund.
Stisnite trebušne mišice in naredite toliko sedežev, kolikor jih lahko, se dovolj zavijte, da bodo roke zdrsnile do vrhov kolen. Po vsaki ponovitvi se vrnite v začetni položaj. Na koncu 60 sekund zabeležite skupno vrednost.
Dobri rezultati za moške med 26. in 45. letom so ponovitve od 35 do 45; za ženske enake starosti se dobri rezultati gibljejo od 27 do 39.
Preizkus sedenja in dosega
Preizkus sedenja in dosega meri vašo fleksibilnost, zlasti fleksibilnost spodnjega kolena. Za ta test boste potrebovali ravnilo in korak.
KAKO TO POSTAVITE: Ogrejte se za ta test, tako da se pospešite s hitrim tekom in naredite nekaj lahkega raztezanja. Ko se vrnete, slecite čevlje in sedite na tla, obrnjeni proti spodnji stopnici stopnišča, z iztegnjenimi nogami pred seboj, stopala razgibana in noge rahlo narazen. Noge naj bodo ves čas vaje ravne.
Vladar postavite na vrh stopnice, ki sega čez noge. Ko vdihnete in podaljšate hrbtenico proti stropu, iztegnite roke pred seboj, z eno roko na drugi strani. Izdihnite popolnoma, ko dosežete prste naprej, kolikor lahko. Ko dosežete kolikor lahko, se dotaknite prstov do ravnila in zabeležite razdaljo med prsti in prsti.
Dobra prilagodljivost za moške se giblje od 2, 5 do 6 centimetrov mimo prstov, za ženske pa 11 do 20 centimetrov mimo prstov.
Test skvotov
Čučni test meri mišično moč in vzdržljivost spodnjega dela telesa.
KAKO to storite: Poiščite stol, kot je na primer stol v jedilnici, ki vam kolena postavi pod pravim kotom, ko sedite. Stojte malo pred stolom s hrbtom do njega. Roke položite na boke in počepnite, kot da sedite na stolu. Rahlo se dotaknite dna do stolčka, nato pa se postavite nazaj. To storite čim večkrat, pri čemer vzdržujete pravilno formo in brez počitka. Ko z dobro formo ne morete več, zapišite, koliko ste jih naredili.
Za ženske je dobra ocena med 23 in 27. Pri moških je dobra ocena med 27 in 34.
Korak preizkus
Korak test meri vašo srčno-žilno vzdržljivost. Za to aktivnost boste potrebovali štoparico in korak približno 12 centimetrov. Preden začnete s testom, se prepričajte, da boste s kazalcem našli svoj utrip na vratu.
KAKO TO naredite: štoparico nastavite za tri minute. Stopite pred stopnico in začnite stopiti gor in dol. Stopite z desno nogo, nato pa levo stopalo navzgor. Desno nogo stopite in levo stopalo. Ta ritem nadaljujte tri minute. Na koncu treh minut poiščite svoj utrip in preštejte število utripov v 60 sekundah.
Dober rezultat za ženske je od 88 do 102 utripov na minuto ali BPM. Za moške je dobra ocena od 81 do 96 BPM.
