Dopolnila se pogosto uporabljajo za pripravo na vadbo, pomagajo preprečiti poškodbe in pospešijo okrevanje po treningu. Ko boste prehrano dopolnjevali za izboljšanje vadbe, boste želeli jemati svoje dodatke v času, ko bodo prinesli največ koristi. Za dopolnjevanje beljakovin in kreatina so vaše mišice najbolj dovzetne takoj po vadbi. Preden dodate dodatke k prehrani, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Namig
Pijte kreatin in beljakovine takoj po vadbi, ko so vaše mišice najbolj dovzetne.
Kreatin in beljakovine
Kreatin je aminokislina, ki je naravno prisotna v telesu in se nahaja tudi v živalskih beljakovinah, vključno z mesom in ribami. V mišicah se kreatin uporablja kot vir energije med kratkimi intenzivnimi vajami, kot sta dvigovanje uteži ali sprinter. Zdi se, da dopolnilo s kreatinom poveča energijo, moč in atletske zmogljivosti.
Športniki in dvigovalci uteži lahko za zadovoljevanje svojih povečanih potreb vzamejo beljakovinske dodatke, ki se lahko gibljejo od 1, 2 grama do 1, 7 grama beljakovin na kilogram telesne teže, kar je od 82 do 116 gramov za 150 kilogramov. Nadomestitev beljakovin lahko poveča rast in okrevanje mišic ter pomaga pri zmanjšanju bolečine v mišicah.
Časovno dopolnilo
Če želite kar najbolje izkoristiti pri dodatku kreatina in beljakovin, ga vzemite v 30 minutah po končani vadbi. Obrok po treningu je pomemben za okrevanje in rast mišic in mora vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Študija, objavljena leta 2013 v reviji International Society of Sports Nutrition, je tudi ugotovila, da je dopolnjevanje s kreatinom po vadbi bolj koristno kot jemanje pred vadbo.
Predlogi za serviranje kreatina in beljakovin
Ustvarite stres z uporabo kreatina in beljakovin v prahu, ki ga pijete po vadbi. Bodite prepričani, da v tresenje vključite dober vir ogljikovih hidratov, ki ne samo, da pomaga napolniti zaloge energije v mišicah, ampak tudi izboljša absorpcijo kreatina. Razmislite o mešanju praškov z nemastnim mlekom, banano in arašidovim maslom. Ali pa stresajte z mandljevim mlekom, malinami in lanenim semenom ter dodatki. Če kreatin jemljete v obliki tablet, ga vzemite s proteinskim šejkom.
Stvari, ki jih je treba upoštevati
Dodatek kreatina poveča zadrževanje tekočine v mišicah, zato med dopolnjevanjem prehrane pijte veliko vode, da preprečite dehidracijo. Zadrževanje tekočine zaradi dodatka kreatina lahko povzroči tudi povečanje telesne mase. Kot poroča Medline Plus, lahko dodatek kreatina povzroči negativne stranske učinke, vključno s slabostjo, mišičnimi krči, drisko ali želodčnimi bolečinami. Kreatin lahko poslabša simptome nekaterih zdravstvenih stanj, vključno z bipolarnimi in ledvičnimi motnjami. Ljudje s Parkinsonovo boleznijo bi lahko imeli poslabšane simptome, če bi kreatin kombinirali s kofeinom. Kombinacija kreatina in kofeina lahko tudi zmanjša koristi, ki jih ima sam kreatin na atletske rezultate.
Čeprav so vaše športne potrebe po beljakovinah večje kot športnik, pa zaužitje več beljakovin, kot ga potrebuje vaše telo, ne bo izboljšalo mišične moči ali sposobnosti več kot zgolj zadovoljevanje vaših potreb. Preveč beljakovin ima lahko negativne učinke. Po mnenju Human Kinetics ljudje z ledvično boleznijo, ki omejujejo tekočino ali imajo nizek vnos kalcija, ne smejo presegati več kot 4 gramov beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
