Če ste spremljali 30-dnevni Squat Challenge LIVESTRONG.COM, ste ga uradno prejeli v 2. tednu! (Če ne, začnite od začetka in pojdite s svojim tempom.) Morda se boste počutili rahlo in to je v redu. Bodite ponosni nase na dosedanji napredek.
In ko se vam zdi, da se z običajnimi počepi že malo dolgočasite, tukaj je nekaj možnosti, s katerimi boste stvari pretresli. Razdeljeni so na začetne, vmesne in napredne, vendar se lahko mešajte in ujemajte glede na vašo telesno sposobnost in sposobnost (kot tudi tiste, ki so vam najbolj všeč).
Različice za začetnike pri skvotih
Če se še vedno učite pravilne forme ali okrevate po poškodbi (seveda s svojim zdravnikom v redu), začnite z eno od teh štirih različic.
1. Stol Squat
Ta sprememba naj bi vas naučila pravilne forme za počepe, medtem ko boste nabirali moč v glutenih in sklepih.
- Stojte nekaj centimetrov stran od roba stola ali klopi.
- Obesite boke nazaj in se usedite na rob stolčka in se takoj postavite nazaj.
- Na dnu počepa držite prsa navzgor in kolena nad stopali (ne zunaj nožnih prstov).
2. Pomožni čučanj
Morda boste slišali tudi te TRX-ovčke, saj vam lahko vadbeni sistem vzmetenja z zaščiteno blagovno znamko pomaga pri ravnotežju, ko se nagnete nazaj v počepe. Ta različica vas nauči, kako čutite, da uporabljate več glutetov in ne štirikolesnikov, dokler se ne zanašate preveč na moč zgornjega dela telesa, da bi vas potegnili nazaj.
- Zgrabite ograjo, kljuko z vrati (gumb z obeh strani vrat v vsaki roki) ali TRX ročaje.
- Stojte s stopali v širini kolkov in zgnite nazaj v počep.
- Naslonite se nazaj in počepnite navzdol, dokler stegna niso vzporedno s tlemi.
- S pomočjo svojih jedrnih in spodnjih telesnih mišic vstanite.
3. Stenski čučanj
Se spomnite teh iz telovadnice srednje šole? No, nazaj so! To je izometrična vadba, ki jo lahko izvajate, medtem ko si nabirate moč spodnjega dela telesa in si prizadevate za popolne počepe.
- Stopite nekaj centimetrov stran od stene in naslonite hrbet ob steno.
- Spuščajte se navzdol, dokler stegna niso vzporedno s tlemi, kolena pa neposredno nad gležnji.
- Ta položaj držite 30 do 60 sekund, preden stojite nazaj.
4. Stabilnost krogličnih kroglic
Bi radi vrgli kakšno osnovno delo v mešanico? Zgrabite kroglico za stabilnost, da bo delala abs z nogami.
- Naslonite se ob steno s stabilno žogo za spodnji del hrbta.
- Upognite se v svoj počep in omogočite, da se žogica dvigne po hrbtu.
- Ustavite se, ko so kolena nad gležnji, nato pa se postavite nazaj.
Vmesne variacije skvotov
Torej ste obvladali standardni počep in si želite nekaj bolj zahtevnega? No, tukaj je šest različic, ki jih boste lahko preizkusili.
1. Čučan pulz
Eden najlažjih načinov za težjo vadbo s telesno težo je dodajanje impulzov - drobni gibi navzgor in navzdol, ki bodo resnično občutili opekline! Najboljši del je, da lahko dodate impulze tudi kateri koli drugi različici počepov.
- Spustite se v standardni počep.
- Ko ste tam, nekajkrat utripajte gor in dol - le nekaj centimetrov.
- Potem se postavite nazaj. To je en predstavnik!
2. Curtsy počep
To so podobne kurjim lungam, vendar z dodatnim izzivom statičnega počepa zadržite med vsakim predstavnikom. Tako kot pri stročnicah, tudi na bokih in glutenah ne bo trajalo dolgo.
- Začnite v standardnem počepu. Pri tem lahko pomaga, da bodo noge nekoliko širše na tej.
- Iz počepa pripeljite desno nogo nazaj za levo nogo v curtsy.
- Stopite nazaj v počep in ponovite na drugi nogi.
3. Čučanj z dviganjem nog
Če preprosto ne čutite dovolj v bokih, dajte to različico! Lahko naredite spodaj opisano različico telesne teže ali pa dodate uporni pas, če želite.
- Po rednem počepu vstanite in dvignite desno nogo na stran pod kotom 45 stopinj.
- Desno nogo spustite navzdol in takoj pojdite v svoj naslednji počep.
- Ko pridete iz drugega počepa, dvignite levo nogo.
4. Squat Kick
Nekaj dni se počutiš, kot bi moral nekaj brcati. Zakaj ne bi namesto tega preizkusili različico počepov. Če to še vedno ne deluje, si lahko ogledate razred kardio kickboxinga.
- Izvedite standardni počep.
- Ko vstanete, dvignite desno nogo in jo brcnite pred sabo čim višje.
- Za ravnotežje boste morda želeli dvigniti pesti do prsi.
- Spustite desno nogo in pojdite v svoj naslednji počep, tokrat, ko stojite z levo nogo.
5. Crab sprehod squat
Morda ste že v osnovni šoli delali redne sprehode z raki, vendar je ta sprememba počepov povsem druga žival (figurativno, seveda).
- Stojte z nogami skupaj, nato stopite na desno stran nekaj metrov in počepnite navzdol.
- Prinesite levo nogo, da se srečate z desno nogo.
- Naredite nekaj korakov / počepov na desno in nato ponovite isto število korakov / počepov na levi strani.
- Za dodaten izziv uporabite odporni pas okoli stegen ali držite kroglico z zdravili.
6. Čučan hod
Govorite o plennem gorilniku! Zaradi te spremembe bo vaše spodnje telo zagorelo. Pred poskusom se prepričajte, da so kolena in gležnji zdravi in stabilni.
- Spustite se v navaden počep (po tej besedi lahko nekoliko razširite svoje stališče).
- Ko stopite naprej z desno nogo, prestavite težo na levo nogo.
- Če ostanete v nizkem počepu, nadaljujte tako, da grete naprej. Ali pa nazaj!
Napredne variacije skvotov
Za vse, kar ste počepili nad zvezdniki, je tu pet naprednih različic počepov, s katerimi lahko svoj izziv za počep popeljete na naslednjo stopnjo. Ni vam treba izvajati vseh dnevnih ponovitev kot eno različico. Če vam postane preveč težko, preklopite na drugega. To je maraton, ne pa šprint.
1. Globok čučanj
Upoštevajte, da pri tej različici ne gre samo za moč spodnjega dela telesa, ampak tudi za gibljivost kolkov. Če tega ne morete storiti ali boli, poiščite drugo zahtevno različico, s katero se boste lotili.
- Začnite s stopali v širini kolkov ali nekoliko širše.
- Čučite vse do konca, tako da zadnjica lebdi nad tlemi. Prepričajte se, da se kolena ne širijo več od prstov.
- Vstanite in ponovite.
2. Čučanj Jack
Kaj pa dodajanje male plyometrike v vašo rutino počepov? To niso polni skoki, ampak če vam ni prijetno delati skokov s polnim počepom, so to odlične alternative.
- Spustite se v počep z rokami sklonjenimi pred prsmi.
- Zdaj skočite stopala, pristanite na kroglicah nog in jih nato skočite nazaj v počep.
- Spuščajte stopala navzven in navzven, pri tem pa poskrbite, da boste pristali z upognjenimi koleni, da absorbirate energijo.
3. Squat Jump 180
Če vas redni skoki v čučanj dolgočasijo do solz, bi morale te stvari ohranjati zanimive stvari.
- Spustite se v počep.
- Skočite navzgor kot običajni skakalni počepi, vendar zavijte v notranjost in pristanite v nasprotni smeri.
- Pri naslednjem skoku se obrnite čez drugo ramo, da se obrnete nazaj spredaj. (tj. če sprva zavijete v desno, pri drugem skoku zavijte v levo.)
4. Žabji skok čučanj
Združite globok počep (glejte zgoraj) s skokom za počep in že imate žabji skok.
- Čučite vse do tal.
- Položite roke na tla pred seboj za podporo, če jo potrebujete.
- Skočite vse navzgor, roke iztegnjene nad glavo.
- Zložite se nazaj v počep in ponovite. Pazite, da vedno pristanete z rahlo upognjenimi koleni.
5. Široki skok čučanj
Tu je ena zadnja različica plyo počepov. Mislite, da ste kos izzivu?
- Začnite v počepu.
- Zamahnite z rokami za seboj za zagon.
- Ko jih zamahnete naprej, eksplozivno skočite naprej, kolikor lahko.
- Pristani v počepu in spet skoči ali vstani, se obrni in skoči v isto smer, iz katere si prišel.
