Kardio seansa, ki kaplja znoj, ni nič podobnega, še posebej, če največji srčni utrip zadenete vsaj nekajkrat med vadbo. Medtem ko je delo z večjo intenzivnostjo odličen način za povečanje kalorij in izboljšanje telesne ravni, na tej ravni ostanite le za kratek čas.
Namig
Vadite lahko s 95 odstotki svojega največjega srčnega utripa, vendar pri tej visoki intenzivnosti ne boste ostali dlje kot nekaj minut.
Ciljni srčni utrip in vadba
Določitev ciljanega srčnega utripa je bistven prvi korak pri oblikovanju katerega koli srčno-žilnega programa. Merjenje srčnega utripa med telesno aktivnostjo vam lahko pomaga oceniti, kako trdo delate. Lahko je tudi pokazatelj, da ne delate dovolj trdo.
Obstaja več načinov, s katerimi lahko določite ciljno območje in največji srčni utrip. Poleg tega je internet poln kalkulatorjev, kot je ta iz Ameriškega sveta za vadbo, ki je s ciljno tabelo srčnega utripa, če želite vstaviti svoje podatke in se premakniti.
Po podatkih Ameriškega združenja za srce (AHA) naj bi vaš srčni utrip med zmerno intenzivnimi aktivnostmi znašal približno 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Povečajte intenzivnost s težkimi fizičnimi aktivnostmi in verjetno boste delali pri 70 do 85 odstotkih vašega največjega srčnega utripa.
Na splošno je vaš največji srčni utrip približno 220 minus vaša starost. Na primer, 45-letnik bi imel največji srčni utrip 175 utripov na minuto (bpm). Ista oseba lahko telovadi v ciljnem območju srčnega utripa od 50 do 85 odstotkov in cilja na 88 do 149 utripov na minuto. AHA ima spletno shemo ciljnega srčnega utripa, ki jo lahko uporabite za vodenje vadbe. Podrobno opisujejo ciljno območje srčnega utripa in povprečni največji srčni utrip med 20. in 70. letom.
Vadba pri največjem srčnem utripu
Če vadite z največjim srčnim utripom, boste težko ohranjali intenzivnost zelo dolgo. Zato ohranjanje enakomernega tempa pri 95-odstotnem največjem srčnem utripu je nerealno. Če pa želite maksimirati izgorevanje kalorij in povečati svojo aerobno zmogljivost, boste morda želeli razmisliti o izmeničenju med kratkimi odseki kardio blizu vašega največjega srčnega utripa in aktivnim časom počitka, ki vam omogočajo okrevanje.
Ta vrsta intervalnih treningov vam omogoča varno vključevanje višjih stopenj naporov v vadbo. Na tekalni stezi lahko na primer tečete 30 sekund, sledi počasnejša hoja 30 sekund. Ponovite ta vzorec 20 minut.
Vadba za hujšanje
Ko gre za izgubo teže, je kombinacija prehrane in vadbe pot. Če želite kar najbolje izkoristiti svoje vadbe, morate vedeti, kako izračunati ciljni srčni utrip za izgubo teže.
Za boljšo predstavo o tem, kako se počutijo različne intenzivnosti, klinika Mayo pravi, da zmerna intenzivnost pomeni, da delate dovolj naporno, da se vaše dihanje pospeši, vendar vam ni zadah. Po 10 minutah aktivnosti se razvije tudi rahel znoj.
Ko pa je dihanje globoko in hitro, ste vstopili v močno intenzivnost ali blizu območja največjega srčnega utripa. Optimalni ciljni srčni utrip za hujšanje bo padel nekje v območju od 50 do 85 odstotkov. Za hitrejše hujšanje razmislite, da nekaj minut dodate intervale dan ali dva, ki vas potegnejo nad 85 odstotkov.
