Vadba za plank je temeljna krepilna poteza, ki deluje prečno mišico abdominis. Ker ne morete opaziti zmanjšanja telesne maščobe, morate delovati, da izgubite maščobo po vsem telesu. Najučinkovitejši način za to je s prehrano, aerobno vadbo in treningom moči.
Namig
Plankarske vaje krepijo osnovne mišice, vendar ne opazijo zmanjšanja maščob v trebuhu.
Vadba za Plank
Mrežna mišica transverzusa abdominisa je najbolj notranja trebušna mišica, ki se uporablja za podporo in stabilizacijo trupa med izometričnimi kontrakcijami. Medtem ko se nekaj kalorij porabi med lesenjem, je njegov osnovni namen okrepiti mednožje, kar lahko pomaga izboljšati držo in zmanjšati bolečine v križu.
Začnite z ležanjem navzdol na tleh z nogami skupaj. Pritisnite navzgor na podlakti in komolce postavite pod ramena. Dvignite boke od tal in uravnotežite telesno težo med podlakti in prsti. Stisnite abs in zadržite položaj, pri čemer držite telo ravno in trdo vsaj 30 sekund.
Vsak dan prakticirajte dva ali tri sklope in postopoma povečujete trajanje zadrževanja.
Nadzirajte svojo prehrano
Nadzor prehrane je pomemben sestavni del izgube telesne maščobe. Najučinkovitejši način za to je, če pet ali šestkrat na dan jeste manjše obroke, da boste metabolizem povišali in preprečili prenajedanje.
Pri vsakem obroku zaužijte porcijo zelene zelenjave, beljakovin in maščob. Viri beljakovin beljakovin vključujejo jajca, piščančja prsa, ribe, pusto govedino, tofu ali mleko z nizko vsebnostjo maščob. Zdrave maščobe vključujejo oreščke, semena ter oljčno ali kanolino olje.
Vključite porcijo sadja v en ali dva obroka na dan in zaužijte škrobne ogljikove hidrate, kot so krompir, ovsena kaša, rjavi riž in kvinoja, samo v prvih dveh ali treh obrokih v dnevu, ko ste najbolj aktivni in lahko gorijo od energije.
Vključite aerobno vadbo
Za izgubo maščobe v trebuhu vključite aerobne vadbe. Aerobna vadba pomaga izgorevati odvečne kalorije in zmanjša celotno raven telesne maščobe. Pet dni na teden izvajajte vsaj 30 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti, kot je na primer hitra hoja, kolesarjenje, eliptična ali aerobika z majhnim udarcem.
Če želite, lahko 30 minut razbijete na dva ali tri krajše segmente čez dan. Sčasoma boste morda morali povečati trajanje ali intenzivnost vadbe, če želite nadaljevati z izgubo maščobe.
Razmislite o treningu moči
Krepitev pomaga pri izgorevanju telesne maščobe s kurjenjem kalorij med aktivnostjo, pa tudi z izgradnjo mišičnega tkiva. Če dodate samo 1 kilogram mišičnega tkiva, lahko na dan izgorevate do 50 dodatnih kalorij. Vadite moč vsaj trikrat na teden v nepretrganih dneh, usmerite se v vse glavne mišične skupine in uporabite sestavljene vaje.
Sestavljene vaje gorijo več kalorij in so učinkovitejše pri spodbujanju rasti mišic kot vaje za izolacijo z enim sklepom. V svojo rutino vključite sestavljene vaje, kot so mrtva dvigala, luge, počepi, klopi, vojaški tisk, potiski in vleke.
Poleg tega vključite nekaj izolacijskih vaj, ki bodo pomagale krepiti šibkejša območja mišic. Vzvratni krč, dvigi nog in plošče so primeri izolacijskih vaj za želodec.
Začnite program treninga moči
Vzorčni program lahko vključuje trening prsi in hrbta v ponedeljek, noge in trebuh v sredo ter ramena in roke v petek. Izberite težo, ki je dovolj težka za vsako vajo, da se bo utrujenost mišic pojavila med osmimi in 12 ponovitvami za tri ali štiri sklope. Naj bo intenzivnost visoka in porabite več kalorij, tako da počitka počutite med nastavitvami na 60 sekund ali manj.
