Z velikim mišičastim pasom ste videti močni in močni. Trebušne, poševne in spodnje hrbtne mišice dodajo obseg na vse strani pasu, da izboljšajo ta učinek. Česar nočete početi, je dodajanje maščobe.
Za večji pas naredite ciljno vadbo za moč in jejte dieto, ki spodbuja pridobivanje mišic in prepoveduje pridobivanje maščob.
Namig
Z vajami, ki ciljajo na trebušne mišice, zgradite trden pas.
Težo dodajajte postopoma
Če želite ustvariti velikost mišic okoli pasu, morate dodati težo in narediti komplete v zmernem območju ponovitve (osem do 12 ponovitev). Preden boste tem vajam dodali veliko teže, bi morali imeti trdne temelje trdnosti jedra. Za zaščito hrbtenice pred poškodbami je pomembno postopoma dodajati težo.
Kot pri vsaki rutini treninga z utežmi, tudi pri napredovanju in raznolikosti. Dodajte težo in / ali glasnost in vadbo spreminjajte vsakih nekaj tednov, da se bodo vaše osnovne mišice prilagodile novim stresorjem.
Bodite prepričani, da omogočite mišicam, da si opomorejo med vadbo. Približno 48 ur je optimalno. V tem času okrevanja mišice popravljajo in rastejo.
1. Nagnite utežene drobtine
Ta premik v srednji sekciji pomaga zgraditi močno jedro in raztrgan abs. Začnite z lažjo težo in manj naklona; Ko napredujete, lahko dodate večjo težo in strmejši naklon, pravi ExRx.net.
- Zgrabite ploščo z utežmi in sedite na klopi z upadanjem teže. Pripnite gležnje pod blazinice in se naslonite nazaj. Pritrdite ploščo za vrat ali jo prekrižite s prsmi.
- Stisnite trbuh in dvignite zgornji in srednji hrbet s klopi z uporabo trebušnih moči. Pridite čim višje in obdržite nizki hrbet na klopi.
- Počasi se spustite nazaj in ponovite.
2. Uteženi stranski ovinki
Ta vaja je zasnovana posebej za gradnjo mase na straneh pasu. Pogosto boste videli ljudi, ki izvajajo to vajo z bučico v obeh rokah. To dejansko premaga namen.
- Vstanite visoko z nogami na širini ramen. V desni roki držite dumbbell, kettlebell ali tablico z utežmi.
- Stisnite svoje osnovne mišice. Počasi se upognite na levo stran, dokler ne začutite rahlega raztezanja. Ostanite v čelni ravnini; ne dovolite, da se vaš trup upogne naprej ali nazaj.
- Vrnite se skozi sredino in se upognite na drugo stran. Vrni se v središče. Ponovite in nato preklopite na strani.
3. Povej dobro jutro
Dobro jutro gradi moč in opredelitev v mišicah spodnjega dela hrbta. Odlična vaja je tudi za gradnjo glutenov in sklepov.
- Naložite prečko z ustrezno težo in jo postavite čez hrbtna ramena tik pod vrat.
- Stojte visoko z nogami na razdalji kolkov. Če imate noge naravne (kolen ne odklepajte), upognite pasu z ravnim hrbtom.
- Spustite se, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi. Dvignite trup nazaj navzgor, dokler se boki ne iztegnejo. Ponovite.
4. Hiperekstenzije spodnjega dela hrbta
Hiperekstenzije delujejo spodnji del hrbta, pa tudi zgornji in srednji del hrbta. Začnite brez teže in postopoma dodajajte težo, ko se krepite.
- Lezite obrnjeni navzdol na hiperekstenzijsko klop. Zgornja stegna položite ravno ob blazinico in tako pustite dovolj prostora, da se upognite naprej v pasu.
- Prekrižajte roke čez prsi. Če želite, obesite ploščo z utežmi na prsih. Če boste hrbet držali ravno, se počasi upognite v pas, spuščajte trup navzdol.
- Ko ne morete iti dlje, ne da bi zaokrožili hrbet, počasi dvignite trup nazaj do začetnega položaja.
5. Ab Wheel Rollouts
Verjetno se tega spominjate iz TV infomercials. Ampak to ni trik. Po mnenju potrjenega strokovnjaka za moč in kondicijo Andyja Haleyja je to ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite.
- Uporabite kolo ab ali mrežo s ploščami na njem. Kleknite na tla in primite palico ali ročaje.
- Naročite svoje jedro. Izvijte kolikor lahko, roke iztegnite in trup postavite vzporedno s tlemi.
- Z močjo jedra se vrnite v začetni položaj. Ponovite.
Pazi na svojo prehrano
Ne boste pravilno jedli in dobili boste večji pas, vendar ne bo trde, raztrgane sorte. ACE Fitness vztraja, da je ključnega pomena načrtovanje zdrave prehrane. Ko izgubljate maščobe, izgubite maščobo z uživanjem vitke diete z malo predelane hrane in sladkorja ter z veliko beljakovin.
Jejte veliko svežega sadja in zelenjave; piščanec, ribe, fižol in tofu; in omejene količine polnozrnatih in mlečnih izdelkov. Pridobite zdrave maščobe iz avokada, oljčnih oreščkov in semen.
Koliko kalorij bi morali zaužiti, je odvisno od številnih dejavnikov, najbolje pa se določi s posvetovanjem s trenerjem ali nutricionistom. Preprosto želite poskrbeti, da boste optimalno uravnali svoje kalorije za rast mišic - dobili boste dovolj, da vas lahko potegnete skozi naporne vadbe, ne toliko, da boste zbrali odvečno maščobo.
