Potrebujete magnezij za močne kosti in zobe, zdrav imunski sistem, uravnavanje krvnega sladkorja, delovanje srca, presnovo energije, delovanje živcev in mišic ter sintezo beljakovin. Magnezij pomaga tudi uravnavati raven različnih drugih vitaminov in mineralov v krvi. Vendar pa se nekatere oblike dodatnega magnezija bolje absorbirajo kot druge.
Vrste
Uživanje hrane, bogate z magnezijem, je najboljši način za doseganje priporočenega vnosa magnezija. Če pa sami ne morete izpolniti priporočenega vnosa iz hrane, so na voljo različna dopolnila. Magnezijev laktat in magnezijev klorid se bolje absorbira kot magnezijev oksid. Dobro se absorbira tudi magnezijev glukonat. Magnezijeve oblike s časom sproščanja se lahko bolje absorbirajo, kot tudi oblike, ki nimajo enterične prevleke.
Viri
Prehrambeni viri magnezija vključujejo temno zeleno listnato zelenjavo, avokado, suhe marelice, banane, oreščke, semena, fižol, grah, polnozrnata žita in sojo. Meso, mleko in trda voda vsebujejo tudi nekaj magnezija. Poleg dodatkov magnezija lahko dobite tudi magnezij iz nekaterih odvajal in antacidov v obliki magnezijevega hidroksida ali magnezijevega sulfata. Za tiste z zelo nizko vsebnostjo magnezija bo morda potreben intravenski magnezij, da se raven magnezija povrne v normalno stanje.
Priporočen vnos
RDA za ženske med 19 in 30 let je 310 mg na dan, ženske 31 in več pa bi morale zaužiti 320 mg na dan. Moški, stari med 19 in 30 let, bi morali zaužiti 400 mg na dan, moški, stari 31 let, pa bi morali zaužiti 420 mg na dan. Odrasli naj bi od nadomestkov uživali največ 350 mg na dan svojega vnosa magnezija, saj je to dopustna zgornja raven vnosa dodatnega magnezija.
Upoštevanje
Vnos magnezija iz hrane verjetno ne bo povzročil simptomov toksičnosti, zato si prizadevajte, da bi večji del ali celoten magnezij dobili iz hrane. Če imate težave z ledvicami ali prebavili, trpite zaradi alkoholizma ali slabo nadzorovanega diabetesa ali jemljete nekatere diuretike ali antibiotike, boste morda potrebovali več magnezija, da preprečite simptome pomanjkanja. Jemanje vitaminov skupine B z magnezijem lahko pomaga povečati absorpcijo magnezija.
