Utrujenost je značilnost današnje hitro temne kulture go-go-go. Po podatkih Nacionalnega varnostnega sveta utrujenost delodajalce stane približno 136 milijard dolarjev na leto izgubljene produktivnosti. Še huje, utrujenost vodi v depresijo, debelost, bolezni srca in druga kronična stanja.
Proizvajalci dodatkov ne oklevajte, da bi to uporabili kot shemo za zaslužek, trženje vitaminov za utrujenost, ki obljubljajo, da vas bodo prebudili, ko ne boste mogli zgristi. Ne verjemite hype. Edini čas, ko vam bodo vitamini pomagali dati energijo, je, če imate pomanjkanje, ki povzroča utrujenost.
Vzroki za utrujenost
Pri ustvarjanju današnje "epidemije utrujenosti" igrajo številni fizični, duševni in okoljski dejavniki. Veliko ljudi ima motnje spanja, kot so apneja spanja ali določena zdravstvena stanja, kot so rak, fibromialgija, težave s ščitnico, srčne bolezni, multipla skleroza, debelost in diabetes, ki prispevajo k utrujenosti. Motnje v duševnem zdravju, kot sta depresija in tesnoba, lahko povzročijo tudi utrujenost.
Potem so tu še dejavniki življenjskega sloga, vključno s pomanjkanjem spanja, stresom, uživanjem drog in alkohola, pomanjkanjem vadbe in nezdravo prehrano. Zdravila, ki jih jemljete bodisi brez recepta bodisi na recept, lahko povzročijo tudi, da izgubite spanje ali slabo spite, kar ima za posledico trajno utrujenost.
Pomanjkanje vitamina lahko obstaja neodvisno ali kot posledica teh dejavnikov zdravja in življenjskega sloga. Zato je ključnega pomena, da obiščete zdravnika, če se spopadate z utrujenostjo. Serija krvnih preiskav lahko ugotovi, ali vam primanjkuje vitaminov. Če je tako, bo vaš zdravnik želel ugotoviti, ali je osnovno zdravstveno stanje v srcu pomanjkljivosti.
Vitamini za utrujenost
Utrujenost je pogost simptom pomanjkanja hranil. Vaše telo se pri opravljanju določenih nalog in proizvodnji energije zanaša na hranila. Vsako pomanjkanje hranil lahko povzroči utrujenost, vendar je nekaj vitaminov, ki so zanj posebej znane.
Skupina osmih vitaminov skupine B, vključno s tiaminom, riboflavinom, niacinom, vitaminom B6, folatom, vitaminom B12 in pantotensko kislino, pomaga telesu pretvoriti hrano, ki jo jeste, v energijo. Brez zadostnega števila vitaminov skupine B postane postopek neučinkovit in lahko povzroči utrujenost.
Vitamini B12 in folati sodelujejo pri ustvarjanju rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik po telesu. Pomanjkanje katerega koli od teh hranil lahko povzroči anemijo, kar je pomanjkanje rdečih krvnih celic. Utrujenost je glavni simptom anemije. Po navedbah klinike Mayo med druge simptome spadajo:
- Zasoplost
- Omotičnost
- Bleda koža
- Nepravilen srčni utrip
- Izguba teže
- Mišična šibkost
- Vrtljivost ali mravljinčenje v rokah in nogah
- Spremembe osebnosti, kot je razdražljivost
- Nestabilno gibanje
- Duševna zmeda ali pozaba
Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči tudi utrujenost. Po besedah Stephanie Wheeler, direktorice wellnessa v Mercyjevem medicinskem centru, ocenjujejo, da kar 42 odstotkom Američanov morda primanjkuje hranila. Drugi simptomi pomanjkanja vitamina D vključujejo mišično oslabelost in izgubo moči kosti.
Pogosti vzroki pomanjkanja hranil
Če obisk zdravnika in laboratorijski testi odkrijejo pomanjkanje katerega od zgoraj navedenih hranil, vam lahko zdravnik priporoči kratkotrajno ali dolgoročno dopolnjevanje. Pomanjkanje hranil pogosto povzroči slaba prehrana, lahko pa jih povzročijo tudi motnje absorpcije, pri katerih tanko črevo ne more absorbirati hranil iz hrane.
Po podatkih klinike Mayo je najpogostejši vzrok za pomanjkanje B12 pomanjkanje notranjega faktorja, beljakovine, ki nastane v želodcu, ki je potrebna za absorpcijo B12 v krvni obtok. Pomanjkanje lastnega faktorja se lahko podeduje ali pa je posledica avtoimunske motnje. Pomanjkanje B12 lahko povzroči tudi restriktivna veganska in vegetarijanska dieta, saj je živalska hrana edini zanesljiv prehranski vir vitamina.
Poleg težav z malabsorpcijo in slabe prehrane lahko pomanjkanje folatov povzroči čezmerni vnos alkohola, saj alkohol zmanjša absorpcijo. Določena zdravila, na primer zdravila proti napadu, lahko vplivajo tudi na absorpcijo folatov. In nazadnje, nosečnice ali doječe ženske, pa tudi ledvične bolnice, ki so na hemodializi, imajo večjo verjetnost pomanjkanja folatov, ker imajo povečane potrebe po hranilih.
Vitamin D, imenovan "vitamin sončnih žarkov", ustvari vaša koža, ko je izpostavljena ultravijolični svetlobi. Kljub temu, da večino dneva preživite v pisarni za mizo in nosite kremo za sonce, telesu težko naredi tisto, kar potrebuje. Vitamin D v živilih ni na voljo - mastne ribe, kot sta tuna in losos, ter obogatena žita, mleko in sokovi, so najboljši viri. Toda mnogi ljudje od teh živil ne morejo dobiti vsega, kar bi potrebovali, zato bo morda potrebno dolgotrajno dopolnjevanje.
Jejte za energijo
Visokokalorična, hrano s hranljivimi snovmi, predelana hrana, polna maščob in sladkorja - AKA, "zahodna dieta" - povzroča uničenje krvnega sladkorja, prebave in različnih drugih fizioloških procesov, ki vam lahko pustijo malo energije. Ta vrsta prehrane dolgoročno vodi v debelost in kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom tipa 2 in rakom.
Če izločite ta živila in jih nadomestite z zdravo polnozrnato hrano, kot so pusto perutnina in ribe, polnozrnata žita, sveže sadje in zelenjava, organsko mleko in meso, brez hormonov, oreščki in semena, dobite vsa hranila, ki jih potrebujete za energijo in vitalnost. Uživanje redno razporejenih obrokov vam lahko pomaga ohranjati energijo čez dan, izogibanje prenajedanju pa lahko prepreči počitek po obroku.
Pazite tudi, da pijete veliko tekočine, saj dehidracija lahko povzroči utrujenost. Po podatkih klinike Mayo moški potrebujejo 15, 5 skodelic vode, ženske pa 11, 5 skodelic vode vsak dan. Približno 20 odstotkov tega prihaja iz hrane, bogate z vodo, ostalo pa naj bi prišlo iz pitne vode in drugih nesladkanih pijač.
Vadba in spanje
Morda se zdi kontratuktivno, da bi vam nekaj, kar vas utrudi, v resnici dalo energijo, vendar aerobna vadba počne prav to. Sedanji življenjski slog vas lahko pusti, da se počutite počasno, medtem ko vas lahko vsak trenutek sprehodi hitro in 40 minutno. Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve vsem odraslim priporoča, da si vsak teden privoščite vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti, kot je na primer hitra hoja, ali 75 minut naporne vadbe, kot je tek.
Seveda je za boj proti utrujenosti ključnega pomena dovolj spanja. Nacionalna fundacija za spanje priporoča, da imajo odrasli vsak dan sedem do devet ur spanja. Toda to je lažje reči kot narediti. Če imate težave s kakovostnim spanjem, poskusite s temi strategijami za bolj zatiskanje oči:
- Pojdite spat in se vsak dan znova zbujajte
- Izvedite sproščujoč ritual spanja, na primer poslušanje mehke glasbe ali toplo kopel
- Pred spanjem v posteljo izklopite vso elektroniko
- Izogibajte se alkoholu in kofeinu, zlasti pozno podnevi in zvečer
- Poskrbite za hladno, tiho in temno okolje spanja
- Izberite udobne blazine in vzmetnico, ki vam je všeč
