Tekači na daljavo pogosto nalagajo ogljikove hidrate - zaužijejo dovolj ogljikovih hidratov, da mišicam dodate dodatni glikogen, vir energije - pred dirko, ki traja 90 minut ali dlje. Več glikogena je na voljo med dirko. Nalaganje ogljikovih hidratov se običajno izvaja le dva ali tri dni pred dirko. Med nalaganjem ogljikovih hidratov naj bi približno 70 odstotkov kalorij prihajalo iz ogljikovih hidratov, svetuje razširitva ameriške univerze Colorado. Nadomestite ogljikove hidrate za maščobe, da bo vaš vnos kalorij stabilen.
Zajtrk
Že nekaj dni pred dirko povečajte vnos ogljikovih hidratov na 7 do 10 gramov ogljikovih hidratov na kilogram ali 2, 2 kilograma telesne teže na dan. Če tehtate 150 kilogramov, boste na dan potrebovali od 475 do 680 gramov ogljikovih hidratov ali od 158 do 226 gramov na obrok, če ne boste pojedli nobenih prigrizkov. Pri zajtrku kombinirajte ta živila: 2 skodelici žitnih ali ovsenih kosmičev, tri rezine polnozrnatega kruha, dve banani in 16 unč sadnega soka, s čimer prilagodite količine za svojo težo. Ali pa nadomestite 8-unč kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob (12 gramov ogljikovih hidratov) in dva srednje velika muffina (33 gramov) za sadni sok. Dodajte jajce ali 2 unči pustega beljakovin in omejite maščobo.
Kosilo
Medtem ko je večerja pred dirko tradicionalni čas za nabiranje testenin, je morda bolje, da namesto kosila pojeste svoj največji obrok pred dirko, predlaga športna nutricionistka Nancy Clark. V tri skodelice testenin dodate 100 gramov ogljikovih hidratov. Ena skodelica paradižnikove omake doda še 20 gramov. Če želite, nadomestite riž ali drugo polnozrnato meso. Dve rezini francoskega kruha doda skoraj 40 gramov. Dopolnite jo z majhno porcijo beljakih beljakovin in kozarcem mleka z nizko vsebnostjo maščob.
Večerja in večer
Za večerjo nadaljujte z vnosom ogljikovih hidratov, vendar se izogibajte hrani z veliko vlakninami, na primer stročnicam, ker preveč vlaknin lahko povzroči prebavne težave med dirko. Za 100 gramov ogljikovih hidratov skupaj s 16 unčami sadnega soka za še 83 gramov vključite majhno pomoč vitkih beljakovin, na primer piščanca, rib ali puranov, skupaj z dvema skodelicama riža, drugim zrnom ali pire krompirjem. Razmislite, da nadomestite prigrizek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer peščico želejevega fižola, štiri figove piškote ali sadni jogurt, vsak približno 50 gramov, za del svojega obroka.
Zajtrk pred dirko
Medtem ko ogljikovi hidrati še vedno prevladujejo v obroku zjutraj na tekmi, ne potrebujete skoraj toliko kalorij kot dan prej. Preveč jesti tik pred dirko lahko povzroči slabost. Dve do tri ure pred dirko zaužite 1, 5 do 2 grama ogljikovih hidratov na 2, 2 kilograma ali med 102 do 136 gramov, če tehtate 150 kilogramov. Skodelici ovsene kaše in banane vsaka doda približno 25 gramov. Dodajte 16 unč pomarančnega soka za nadaljnjih 50 gramov, skupaj z rezino tostota iz polne pšenice, ki vsebuje 12 gramov in že ste pripravljeni. Zamenjajte dve športni palici ali žitne palice ali 26 do 30 unč športne pijače, če se lažje spustijo.
