Ne glede na to, ali trenirate noge za ton, maso ali moč, so počepi edina najbolj produktivna vadba, ki jo lahko vključite v svoje vadbe. Za to vajo obstaja veliko različic, izvajati pa jih lahko z več vrstami odpornosti, od vaše telesne teže ali odpornih pasov do težkih dumbbelov in šankov, naloženih s sto kilogrami. Za tiste, ki resno trenirajo noge, sta dve najbolj priljubljeni različici te vadbe tradicionalni čučanj z zadnjico in sprednji počep.
Gibanje hrbtnih počepov
Z utežjo z utežmi, ki leži na hrbtni strani ramen, stojte z nogami v širini ramen in se oprimejte palice z obema rokama. Preusmerite svojo težo v pete in počepnite navzdol, dokler zgornji del stegen ni ravno pod vrhovi kolen. Potegnite pete navzdol v tla in iztegnite noge, dokler spet ne stojite pokonci. V celotnem gibanju naj bo vaše jedro utesnjeno in hrbet naravnost.
Prednosti hrbtnih počepov
Zadnji počep je največja vaja za množično gradnjo in je sestavljeno gibanje celega telesa. S to eno vajo se trenirajo kvadricepsi, stegnenice, gluteusne mišice, erektorska hrbtenica, gastrocnemius, soleus, adductor in trebušne mišice. Hrbtne počepe lahko izvajamo z lažjo težo za toniranje in določanje ali težjo težo tako za cilje na masi kot za izgradnjo moči. Ne glede na fizične cilje posameznika športniki in trenerji pogosto štejejo za počepe hrbta kot najpomembnejšo vajo za noge.
Gibanje sprednjih počepov
Stojite z utežjo, obremenjeno čez vrhove sprednjih deltoidov ali na sprednjih delih ramen, pred vratom, s prekrižanimi rokami pred vami in prijemi za palico. V tem položaju naj bodo komolci usmerjeni neposredno pred vami. Stopala naj bodo v širini ramen. Če boste jedro držali podkrepljeno in hrbet navpično, počepnite navzdol, dokler zgornji deli stegen niso tik pod vrhovi kolen. Iztegnite noge in vstanite, vrnite se v začetni položaj.
Prednosti sprednjih počepov
Medtem ko sprednji počepi ne usmerjajo mišic hrbtenice in gluteusa tako neposredno kot zadnjik, treniranje usmerijo na vse tri glave kvadricepsa. Zaradi tega mnogi športniki moči izvajajo sprednje počepe kot pomožno vajo. Druga prednost sprednjega počepa je, da je, ker je mrena podprta pred vratom, trup ostal bolj navpičen, kar daje manj napetosti na spodnji del hrbta. Vendar nekateri športniki menijo, da je podpiranje mrene na sprednji strani ramen neprijetno ali celo boleče.
