Izguba teže v kateri koli starosti lahko izboljša vaše počutje, funkcije telesa in splošno zdravje. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni ugotavljajo, da lahko izguba le 5 do 10 odstotkov telesne teže - približno 10 do 20 kilogramov za 200 kilogramov - izboljša vaš krvni tlak, holesterol v krvi in raven sladkorja v krvi. Kot 60-letna ženska lahko hujšanje prihaja bolj postopno kot v mladosti, vendar so pozitivni učinki nesporni. Značilne taktike hujšanja - moderiranje porcij, izbira živil z visoko prehransko kakovostjo in bolj telesna aktivnost - se s starostjo ne spreminjajo.
Načela izgube teže
Kalorični primanjkljaj vam pomaga shujšati ne glede na to, koliko ste stari. Porabite 3.500 kalorij manj, kot jih porabite, da izgubite 1 kilogram. Če boste teden dni ustvarili primanjkljaj od 250 do 1.000 kalorij na dan, boste na koncu za 1/2 do 2 kilograma lažji.
Kot 60-letna ženska verjetno pokuriš manj kalorij kot ženska, ki je pol starejša. Imate manj mišične mase zaradi naravnih učinkov staranja, kar zmanjšuje število kalorij, ki jih telo dnevno opeče. Vadba in druge vsakodnevne telesne aktivnosti pa vam lahko pomagajo, da boste bolj zažgali. Povprečna, sedeča ženska v starosti 60 let gori 1600 kalorij; če pa je zmerno aktivna, se ta številka poveča na 1800. Če ste zelo aktivni, bi lahko na dan požgali kar 2200 kalorij.
Jejte ustrezne kalorije
Zaužijte najmanj 1.200 kalorij na dan, da dobite vsa potrebna hranila in preprečite, da bi se vaš metabolizem še upočasnil. Za vse, razen najbolj aktivnih 60-letnikov, bo zmanjšanje 1.000 kalorij iz vsakodnevnega vnosa izgubilo 2 kilograme na teden, kar bo povzročilo prenizek vnos. Namesto tega načrtujte zmernejšo izgubo od 1/2 do 1 kilograma na teden, kar pomeni, da boste ustvarili primanjkljaj v višini le 250 do 500 kalorij na dan. Uporabite spletni kalkulator ali se pogovorite z dietetikom, da dobite svoje osnovne kalorične potrebe, od katerih lahko odštejete kalorije in ustvarite primanjkljaj.
Sami stradanja vam ne bodo zagotovili prehrane ali energije, ki jo potrebujete za vsakodnevne aktivnosti. Izogibajte se predelani hrani, kot so mešanice prigrizkov, pekovski izdelki, rafinirana hrana iz bele moke in soda. Izberite cela živila za obroke, pri čemer bo vaša količina porcije odvisna od ciljanega vnosa kalorij. Vnos 1.200 in 1.400 kalorij na dan velja za nizek in bo večinoma izgubil težo.
Prehranske izbire za hujšanje
Vsak obrok temeljite na pustih beljakovinah, polnozrnatih žitaricah in sveži zelenjavi. Med obroki prigrizejo mleko z nizko vsebnostjo maščob, zdrave maščobe in sveže sadje.
Tipična hrana za zajtrk vključuje jajca, polnozrnat toast in pomarančo; ovsena kaša, jagode in posneto mleko; ali navadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob, zdrobljeni mandlji in borovnice.
Za kosilo in večerjo si privoščite beljakovine od 2 do 4 unče, kot so tofu, bela riba, perutnina brez kože, svinjina iz belega mesa ali pusto zrezek. Ustrezne beljakovine med dieto pomagajo ženskam v menopavzi ohraniti bistveno pusto telesno maso, je pokazala raziskava iz leta 2008, objavljena v Journal of Nutrition, Health and Aging.
Beljakovine servirajte skupaj s približno 1/2 skodelice polnozrnatih žitaric, na primer divjega riža, kvinoje, ječmena ali rjavega riža. Napolnite krožnik z vodeno, zeleno zelenjavo, kot so brokoli, koromač, šparglji, ohrovt in špinača. Primerna je tudi druga barvita zelenjava, vključno s cvetačo, stročjo papriko, jajčevci in zeljem. Zelenjava ima malo kalorij na porcijo, vendar veliko fitohranil in tudi vlaknin, kar vam pomaga napolniti.
Glejte omake in prelive; lahko dodajo veliko dodatnih kalorij brez velike prehranske vrednosti. Odločite se za limonin sok ali kis, olivno olje in sveža zelišča za okus.
Pomen vadbe za 60-letne ženske
Če ste sedeči, načrtujte izgorevanje dodatnih kalorij z vsaj 30 minutami zmerne intenzivnosti kardio aktivnosti več dni in treniranje z utežmi trikrat na teden, svetuje izčrpen pregled, objavljen leta 2011 v reviji Health of Life Life. Globoko dihanje, joga in raztezanje lahko pomagajo zmanjšati stres, kar prispeva tudi k povečanju telesne teže.
Trening z utežmi z vajami, kot so stiskanje nog, počepi, lat-spuščanje, vojaški stiski, sedeče vrstice in podaljški hrbta, vam pomaga ohraniti vitko mišično maso in izboljša gostoto kosti, ko preidete v menopavzo, še posebej, ko jemljete omejeno število kalorij. Študija medicine in znanosti iz športa in vadbe iz leta 2010 je sledila učinkom šestletnega treninga odpornosti na prej sedečih ženskah v menopavzi. Raziskovalci so ugotovili, da vadba preprečuje povečanje telesne mase in izgubo vitke mišične mase v primerjavi z udeleženci, ki niso vadili treninga odpora. Ko zmanjšate kalorije, da shujšate, vam vadba z utežmi pomaga izgubiti maščobo in ne mišice.
