Kadar gre za izgubo maščobe, dviganje uteži morda ne bo visoko na vašem seznamu, a vsekakor bi moralo biti. Skupaj z zdravo, kalorično zmanjšano prehrano in intervalnimi kardio sestanki vam dvigovanje uteži lahko pomaga pri izgradnji mišic, kar vam lahko pomaga izgubiti odvečno telesno maščobo.
Katera vadba za dvigovanje uteži je najboljša za izgubo maščobe? No, dejavnikov je veliko. Najpomembnejša je intenzivnost vadbe, ki določa količino energije, ki jo porabite za to in ne glede na to, ali zgorela energija prihaja predvsem iz zalog ogljikovih hidratov ali maščob. Nato boste želeli izbrati sestavljeno vadbo, ki uporablja več kot eno mišično skupino.
Izgorevajte več kalorij iz maščob v primerjavi z ogljikovimi hidrati
Večja kot je intenzivnost vadbe, večji odstotek kalorij se zgore iz zalog ogljikovih hidratov. Visokointenzivni trening z utežmi običajno porabi večino kalorij iz zalog ogljikovih hidratov med setom za dvigovanje uteži ali celo celotno sejo.
Vendar pa lahko zvišanje srčnega utripa skozi ves čas seje pomaga povečati odstotek porabljenih kalorij iz zalog maščob. Čeprav vaje z manjšo intenzivnostjo izgorevajo večji odstotek kalorij iz maščobe, vadba z višjo intenzivnostjo izgoreva več skupnih kalorij.
Poleg tega so visokointenzivne vadbe z utežmi učinkovitejše pri vzdrževanju metabolizma povišanih po treningu kot vaje z nižjo intenzivnostjo, saj v bistvu izgorevajo več skupnih kalorij in več kalorij iz zalog maščob.
Povečajte intenzivnost vadbe
Na intenzivnost vplivajo tudi odpornost, trajanje ali ponovitve in čas počitka, ki se izvajajo ali uporabljajo med vadbo. Če dvignete uteži z intenzivno intenzivnostjo, boste med izvajanjem iste vaje ali vaj zgorevali več kalorij kot zmerni ali manjši intenzivnosti.
Močno dvigovanje uteži z veliko intenzivnostjo lahko izvajate mrtvo dvigovanje z veliko težo v višini od 85 do 95 odstotkov vaše največkratne ponovitve (1RM, največja količina teže, ki jo lahko dvignete samo enkrat), za dve ali tri ponovitve ali mišična odpoved, počiva dve minuti pred ponovitvijo za štiri ali pet sklopov. To bi lahko pomenilo tudi mrtvo dvigovanje pri zmerni intenzivnosti od 75 do 85 odstotkov vašega 1RM za šest do osem ponovitev, počitek 60 sekund med nizom.
Poleg tega bo vključitev supersetov (dve ali več vaj, ki se izvajajo nazaj do hrbta brez počitka) v vaše rutine tudi povečala intenzivnost in pripomogla k izgorevanju več kalorij. Izločanje počitka znatno poveča intenzivnost, ker dvigne vaše potrebe po energiji in srčni utrip poviša in s tem porabite več kalorij.
Dodajte še več sestavljenih vaj
Sestavljene vaje so najbolj energetsko zahtevne vaje za dvigovanje uteži. Te vaje so gibi z več sklepi, za izvedbo katerih potrebujejo številne različne mišične skupine, na primer:
- Klop za stiskanje
- Izvlečki
- Čučanj
- Menjalnice
- Pretrg
- Očistite napajanje in pritisnite
To so visokoenergijske vaje, saj delujejo skoraj vse večje mišične skupine v telesu. Več mišičnih skupin, ki sodelujejo pri gibanju, več energije je potrebno.
Preizkusite to vadbo za hujšanje za izgubo maščobe
Vzorčna vadba za dvigovanje uteži z visoko intenzivnostjo bo vključevala večinoma sestavljene vaje, ki se izvajajo z zmerno visokim odporom in območjem ponavljanja z minimalnimi obdobji počitka. Vzorčna vadba lahko izgleda tako:
- 5 vlečnikov vsakih 30 sekund tri minute
- 5 sklopov po 10 ponovitev mrtvih dvigal na 70 odstotkih vašega 1RM, počivajte 60 sekund med nizi
- 3 kompleta 10 potisnih gum
- 3 sklopi 10 skakalnih počepov
- 3 komplete 10 klopi za stiskanje
- 3 kompleta 10 ramenskih stiskalnic
Med vajami ne počivajte, počivajte eno minuto po vsakem nizu.
