Nenavadni dokazi pravijo, da nekatere kombinacije hrane, kot so sadje in meso ali škrob in agrumi, spodbujajo bolezni in povzročajo prebavne stiske. Ta filozofija nima znanstvenih dokazov, vendar boste morda želeli uporabiti časovni načrt prebave hrane, da vidite, kako dolgo traja prebavljanje sadja, zelenjave in druge hrane. Sadje, na primer, se zaradi makronutrientne sestave hitreje prebavi kot meso in poskrbi za zdrav prigrizek, ko vaše telo potrebuje hiter vir goriva.
Namig
Čas prebave sadja je odvisen od več dejavnikov, vključno s spolom, zdravjem črevesja, stopnjo aktivnosti in vrsto vlaknin v sadju, ki ga jeste. Povprečni čas prehoda črevesja pri zdravih posameznikih je od 30 do 40 ur za večino živil. Dieta z veliko vlakninami, telesna vadba in pravilna hidracija lahko pomagajo skrajšati čas prehoda in vas redno ohranjajo.
Kaj je prehodni čas črevesja?
Čas prehoda črevesja ali prehodni čas debelega črevesa je čas, potreben za prehrano hrane skozi črevesje. Medicinski strokovnjaki uporabljajo ta ukrep za diagnosticiranje zaprtja in drugih motilitetnih motenj.
Po raziskovalnem dokumentu iz januarja 2012, objavljenem v _Journal of Neurogastroenterology in Motilit_y, je čas prehoda črevesja odvisen od starosti, spola, rase in drugih spremenljivk. Na splošno je v zahodnem prebivalstvu približno 30 do 40 ur in v mešani populaciji do 70 ur. Ženske imajo običajno daljši čas prehoda kot moški. Azijci imajo skupni prehodni čas le 20 do 30 ur, kar bi lahko bilo posledica večjega vnosa vlaknin in začinjene hrane.
Vendar se te številke razlikujejo. Klinika Mayo navaja, da je skupni čas tranzita približno 53 ur. Po zaužitju hrana preide iz želodca v tanko črevo v šestih do osmih urah, nato pa preostanek časa porabi za gibanje skozi debelo črevo (debelo črevo), ki je dolgo približno pet metrov.
Čas tranzita debelega črevesa in zdravje prebave sta močno povezana, kot je bilo ugotovljeno v pregledu junija 2016, objavljenem v Nature Microbiology . Raziskovalci so ugotovili, da čas prehoda črevesja neposredno vpliva na črevesno mikrofloro. Daljši prehodni časi spodbujajo rast bakterij v črevesju, kar vodi do razgradnje beljakovin in povečanja ravni potencialno škodljivih presnovkov, pridobljenih v urinu.
Preprosto povedano, črevesne bakterije raje prebavijo in razgradijo ogljikove hidrate. Daljši prehodni čas poveča število mikrobov v črevesju. Nekateri od teh mikroorganizmov razgrajujejo beljakovine in ne ogljikove hidrate, kar lahko povzroči kopičenje toksinov in na koncu vpliva na vaše zdravje.
Po drugi strani krajši prehodni čas omogoča, da se sluznica debelega črevesa obnavlja hitreje, kar vodi k izboljšanju prebavne funkcije. Te ugotovitve kažejo tudi na to, da raznolikost črevesnih bakterij ne pomeni nujno tudi bolj zdravega črevesja.
Prebava sadja na prvi pogled
Z nekaj izjemami ima večina sadja veliko ogljikovih hidratov in vlaknin ter malo beljakovin in maščob. Vsako od teh hranil ima drugačen čas prebave. Prebava ogljikovih hidratov se začne v ustih, ne v želodcu.
Ko jeste ogljikove hidrate, jih telo začne prebavljati takoj, ko hrana zadene usta. Amilaza , encim v slini, je odgovoren za razgradnjo sladkorjev v ogljikovih hidratih.
Prebava beljakovin po drugi strani poteka večinoma v želodcu (mehanska prebava ali proces razpada hrane na manjše koščke se začne v ustih). Prebava lipidov poteka večinoma v tankem črevesu. Te procese olajša več encimov, ki jih sprosti trebušna slinavka in drugi organi.
Sadje vsebuje tudi vlaknine in majhne količine beljakovin in maščob, ne le ogljikovih hidratov. Topne vlaknine na primer upočasnijo prebavo. Nasprotno netopna vlakna pospešijo prebavo in povečajo količino blata.
Agrumi, jabolka, hruške, stročnice in nekaj zelenjave so bogati z netopnimi vlakninami, zato si za prebavo vzamejo manj časa kot oves, otrobi, riž, sadje z užitnimi lupinami in druga živila, ki vsebujejo topne vlaknine. Upoštevajte, da polnozrnate žitarice in večina zelenjave vsebujejo tako topne kot netopne vlaknine.
Tudi vaše prebavno zdravje vpliva na čas prehoda hrane. Motnje gibanja, kot so kronična zaprtje, driska, gastropareza in gastroezofagealna refluksna bolezen (GERD), neposredno vplivajo na čas, potreben za prebavo hrane. Poleg tega bo obrok, ki vključuje več skupin hrane, na primer sadje in zrna, imel drugačen čas prebave kot preprost obrok z eno hrano, kot je zrezek ali pire.
Glede na ta dejstva je težko povedati, koliko časa traja prebava banane, jabolka ali katerega koli drugega sadja. Splošni časovni načrt za prebavo hrane morda ni natančen za vse.
: Kako dolgo bi morali čakati, da se vaša hrana prebavi pred vadbo?
Kako izboljšati prebavo
Glede na pregled, objavljen v Journal of Neurogastroenterology and Motility , traja približno 30 do 40 ur za prebavo večine hrane, vključno s sadjem. Ponovno se te številke razlikujejo od posameznika do osebe. Če se spopadate z napihnjenostjo ali zaprtjem, lahko nekaj izboljšate za izboljšanje prebave. Dodajanje več vlaknin v prehrano je dober začetek.
Napolnite s polnozrnatimi žitaricami, kot so pšenica, oves, ječmen, rjavi riž, proso in rž. Na primer, dokazano je, da pšenična vlakna povečajo frekvenco blata in zmanjšajo čas prehoda. Vlaknine iz pšeničnih otrobov so še bolj koristne. Nekatera zrna, vključno z ovsom, ajdo in amarantom, so brez glutena in jih lahko varno uživajo osebe s celiakijo.
Sadje in zelenjava sta tudi odlična vira vlaknin. Poleg tega vsebujejo manj kalorij in ogljikovih hidratov kot polnozrnata žita. Prepričajte se, da vaša prehrana vključuje sadje, bogato z vlakninami, kot so:
- Avokado: 80 kalorij in 3, 4 grama vlaknin na porcijo
- Maline: 64 kalorij in 8 gramov vlaknin na porcijo (ena skodelica)
- Blackberry: 62 kalorij in 7, 6 gramov vlaknin na porcijo (ena skodelica)
- Guava: 37 kalorij in 3 grame vlaknin na porcijo (eno sadje)
- Banana: 112 kalorij in 3, 3 grama vlaknin na porcijo
- Goji jagode: 98 kalorij in 3, 6 grama vlaknin na porcijo (posušeno)
- Hruška: 95 kalorij in 5, 1 grama vlaknin na porcijo
Ameriška akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da ženske porabijo približno 25 gramov vlaknin na dan. Če ste moški, ciljajte na 38 gramov vlaknin na dan.
Zaužijte veliko vode, da vaš prebavni sistem nemoteno deluje in prepreči zaprtje. Ustrezna hidracija vas ne samo ohranja redno, ampak lahko tudi zmanjša čas tranzita.
Poskusite omejiti stres in stisniti več "mene" časa v svojo rutino. Stres lahko sproži ali poslabša prebavne motnje, kot so GERD, peptični ulkus in sindrom razdražljivega črevesa, kot opozarja Kanadsko društvo za raziskave prebavil. Poleg tega lahko upočasni praznjenje želodca in pospeši gibanje hrane skozi črevesje.
V prvem scenariju lahko pride do napihnjenosti, zaprtja in prebavnega nelagodja. Če se hrana prehitro premika skozi prebavni sistem, lahko pride do driske in slabe absorpcije hranil. Kakor koli že, stres močno vpliva na zdravje črevesja.
Časovni načrt prebave hrane ne bo preveč pomagal. Namesto tega razmislite o spremembi prehrane in naredite preproste spremembe življenjskega sloga, da boste uživali v boljši prebavi. Bodite aktivni ves dan in se zavezujte k redni vadbi. Ugotovljeno je, da telesna aktivnost, bodisi tek, hoja ali vadba z utežmi, zmanjšuje čas prehoda in ščiti pred rakom debelega črevesa.
