Vaše telo potrebuje beljakovine: To je dejstvo. In če ste telesno aktivni večino dni v tednu, se boste morda spraševali, ali bo trening brez beljakovin, vsaj ustreznih količin, omejil količino mišic, ki jih lahko pridobite.
Čeprav se odgovor na to vprašanje lahko razlikuje glede na to, s kom se pogovarjate, se večina strokovnjakov strinja: Količina beljakovin, ki jo potrebujete vsak dan, je odvisna od različnih dejavnikov, vključno z vašo starostjo, težo, spolom in stopnjo aktivnosti.
Namig
Če želite zgraditi mišice, morate vsaj tri dni na teden izvajati trening odpornosti in izpolnjevati minimalno priporočeno prehransko nadomestilo za beljakovine.
Koliko beljakovin je dovolj?
Glede na prehranske smernice za Američane 2015–2020 moški, star med 31 in 50 let, potrebuje približno 56 gramov beljakovin, ob predpostavki, da poje 2400 kalorij na dan. In samica med 31. in 50. letom, ki poje 1800 kalorij na dan, potrebuje približno 46 gramov beljakovin.
Da bi dobili boljšo predstavo o izračunu potreb po beljakovinah, Akademija za prehrano in dietetiko pravi, da naj bi beljakovine predstavljale od 10 do 35 odstotkov vseh kalorij na dan. Natančneje, priporočeni prehranski dodatek za povprečno odraslo osebo je 0, 37 grama na kilogram telesne teže.
Če ste aktivni in poskušate zgraditi mišice, vam lahko z uporabo enačbe 0, 37 grama na kilogram telesne teže, kot osnovno vrednost, določite svoje potrebe, še posebej, če porabite veliko kalorij. Ko pa ugotovite izhodiščno vrednost in dejavnik ravni dejavnosti, boste morda ugotovili, da vsak dan potrebujete več kot minimalni priporočeni prehranski dodatek za beljakovine.
Fizična aktivnost in potrebe po beljakovinah
Prehranske smernice so napisane za povprečnega človeka. Ko začnete z vadbo dejavnikov in natančneje treningom odpornosti za izgradnjo mišic, nekateri strokovnjaki pravijo, da potopitev pod minimalne potrebe po beljakovinah ni dobra ideja.
Ameriška šola za športno medicino v resnici pravi, da morajo ljudje, ki redno telovadijo, zaužiti več od priporočenega prehranskega vnosa. Poleg tega navajajo, da če redno dvigujete uteži in želite povečati mišično maso v kombinaciji s telesno aktivnostjo, morate zaužiti razpon od 0, 5 do 0, 8 grama beljakovin na telesno težo.
Medtem ko zmerne do intenzivne ravni telesne aktivnosti zahtevajo zadostne količine beljakovin, pa iti v skrajnost nima nobenih dodatnih zdravstvenih koristi. Z drugimi besedami, vam ni treba jesti piščančjih prsi ob vsakem obroku in beljakovinski piščanci se tresejo ves dan, da pridobite mišice. Na splošno lahko priporočeno raven beljakovin, tudi na višji stopnji, dosežemo s samo prehrano brez dodatnih dodatkov.
Trening brez beljakovin
Je tudi gradnik kosti, kože, krvi, hrustanca, hormonov, encimov in vitaminov. Poleg tega beljakovine sestavljajo hemoglobin, ki nosi kisik v krvi, kar je ključna sestavina energije, ki jo imate na voljo, ko pride čas za vadbo.
