Proti mišični masi ne bo treba bistveno izgubiti moči. V resnici obstaja več načinov, kako ostati močan in kondicijski, na primer plavanje, pilates, visoko intenzivne intervalne vadbe (HIIT) in boks, ne da bi nabrali veliko mišične mase.
Izčrpavanje obsega mišic je lahko odvisno tudi od specifičnih lastnosti, kot so vaša starost ali genetika. Če želite izgubiti mišico, razmislite o svoji časovni premici, katerim fizičnim aktivnostim se morate izogibati in katere vaje pogosteje izvajati.
Želim izgubiti mišico!
Najprej se izognite preobremenitvi mišic. Preobremenitev mišic pomeni, da mora biti intenzivnost vadbe dovolj visoka, da se telo fiziološko prilagodi in spremeni. Z drugimi besedami, preobremenitev mišic je vrhunec v povečanju mišične velikosti.
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo bo vključevanje v telesne dejavnosti, kot so plezanje po stopnicah ali trening korakov, povečanje višine koraka ali dodajanje gibalnih moči, kot so počepi ali skoki, povečalo mišično maso.
Če vas skrbi gradnja mišic, obstajajo načini, kako zmanjšati količino preobremenitve. Če na primer trenirate, boste morda želeli zmanjšati višino korakov. Na splošno pomaga zmanjšati vpliv gibov, ko se poskušate izogniti rasti mišic.
Ista vaja, drugačna različica
Kar zadeva trening moči, imejte v mislih, da izguba mišične mase ne pomeni, da se določeni vadbi popolnoma izognete. Dvigovanje uteži lahko na primer ustvari mišico in moč, če delate z večjimi utežmi in izvajate manj ponovitev in bo spodbudilo vzdržljivost, če uporabljate lažje uteži in delate več ponovitev.
Okrepite zgornje telo brez razsutega tovora
To, da poskušate izgubiti velik del mišic, še ne pomeni, da morate prenehati z vadbo. Pravzaprav vam lahko nekatere oblike treninga odpornosti pomagajo izgubiti maščobo v zgornjem delu telesa in se nategniti. Fitnes trenerka Rachel Attard predlaga:
- Boks, ki krepi roke, ne da bi dodal veliko razsutega tovora.
- Plavanje, kar je dobro za toniranje rok, ne da bi jih povečalo. Plavanje 30 minut en do dvakrat na teden naj vam daje močne roke, ne da bi bila ramena videti preveč široka.
- HIIT vadbe, ki ženskam pomagajo shujšati in se izogibajo razsutem stanju. HIIT vadbe so pogosto osredotočene na spodnji del telesa, zato če boste mišice pridobivali kamor koli, bodo to najverjetneje noge.
- Pilates, ki krepi vaše roke in jedro, doda dodano maso. Če si upate dobiti tanke, mišičaste roke in trdno jedro, potem je morda pilates tisto, kar potrebujete.
Kdaj pričakovati spremembe
Čas, potreben za izgubo mišične mase, je odvisen od določenih dejavnikov, na primer, ali ste športnik. Glede na študijo iz leta 2013 iz Sports Meda lahko športniki začnejo izgubljati mišično moč v približno treh tednih, če ne telovadijo.
Tisti, ki niso športniki, ki vadijo manj kot petkrat na teden ali pa že dolgo ne telovadijo, imajo večjo verjetnost, da bodo v obdobjih neaktivnosti zaustavili rast mišic.
