Vozli v zgornjem delu hrbta se pojavijo, ko mišice, kot so trapezius, teres major, erector spinae ali latissimus dorsi, zaidejo v tesen spazem, ki se močno stisne in zadene živce. Od dolgočasne bolečine med ramenskimi lopaticami do močnega glavobola, ki se zdi, da izvira na dnu lobanje, lahko zgornji hrbtni vozli povzročajo simptome, ki segajo od blagega nelagodja do močne bolečine. Vročina, led in nesteroidna protivnetna zdravila lahko pomagajo omiliti bolečino. Toda določene vaje in raztežaji lahko pomagajo zgladiti spazem in preprečiti takšne epizode v prihodnosti.
: Zgornji del hrbta in vratu
Klekljanje prsnega koša
Ta manever povečuje gibljivost ramenskega in srednjega dela hrbta ter pomaga stabilizirati ramenske lopatice in rebrni klet.
Za izvedbo: postavite se na štirinožce (položaj mize) in levo roko postavite za glavo. Zavrtite trup navznoter in se poskušajte dotakniti levega komolca v notranjost desnega komolca. Zdaj, ko težo potisnete v desno roko, odvijte trup navzgor, dokler levi komolec ne kaže proti stropu. Ponovite na drugi strani in nadomestite pet do 10 ponovitev.
Dol psa
Soočen pes navzdol ali "Down Dog" je ena prvih pozi, ki jo uči joga, in z dobrim razlogom: Je enostavno, dobro se počuti in je odličen za vadbo kink po hrbtenici in v zgornjem delu hrbta.
Za izvedbo: Ležite na hrbtu z rokami v širini ramen in z nogami v širini kolkov, približno enako, kot če bi se potrudili. Potisnite se od tal, dokler roke niso ravne, boki so v zraku in vaše telo tvori glavo navzdol V. Pritisnite skozi tla in preusmerite težo na pete z nogami, ki so ravne na tleh. Hrbet, noge in roke držite naravnost, medtem ko ramena ločite navznoter. Držite nekaj minut in počasi sprostite.
Stena upognjene roke
Včasih so lahko pretesne prsne mišice - zlasti pektoralna manjšina, ki se nahajajo pod glavnico pec - delni vzrok vozlov zgornjega dela hrbta, ker ramena in ostale mišice zgornjega dela hrbta potegnejo naprej. Stena Bent Arm Wall Stretch pomaga osvoboditi zgornji del hrbta, tako da raztegne manjšino pec. Odpre tudi mišice ramenske lopatice.
Za izvedbo: Stojte na vratih z desno nogo za seboj in levo nogo naprej, približno na polovici poti. Desno roko dvignite do višine ramen z dlanjo in nadlaket na okvirju vrat v položaju L. Prinesite prsni koš naprej. Morali bi občutiti raztezanje ob strani prsnega koša kot v ramenih lopaticah. Prilagodite položaj roke vzdolž okvirja vrat, da spremenite raztezanje. Ponovite na drugi strani.
: Raztezanje za lajšanje bolečin v hrbtu
