Orehi makadamije so domači iz Avstralije, zdaj pa jih gojijo po vsej Južni Ameriki, Afriki in Aziji. Ti oreški so znani po tem, da so bogati s številnimi vrstami hranil in antioksidantov, ki lahko koristijo vašemu zdravju na več načinov. Orehi makadamije se lahko uporabljajo tudi za izdelavo olj, ki se uporabljajo pri izdelavi številnih izdelkov.
Namig
Orehi makadamije so za vas dobri, saj so bogati z vitaminom B1 (tiamin), različnimi minerali in zdravimi nenasičenimi maščobami.
Izdelki iz oreščkov makadamije
Orehi makadamije so vrsta drevesnih oreščkov, kot so mandlji, brazilski oreščki, indijski oreščki, lešniki, pekani in orehi. Te oreščke gojijo in uživajo povsod po svetu, našli pa bi jih lahko tako rekoč kjer koli - od Havajev do Bolivije. Uporabite jih lahko za ustvarjanje olj, ki služijo kot sestavina kozmetičnih izdelkov, toaletnih potrebščin in vrste živilskih izdelkov, kot so olja za kuhanje in solatni prelivi.
Oreščke makadamije pogosto uživamo sami kot prigrizek in jih lahko jeste surove, pražene ali nasoljene. Vsebujejo večjo vsebnost maščobe kot mnogi drugi oreščki, zato jih pogosto uporabljajo za izdelavo orehovih maslen. Makadamijevi oreščki so prav tako vključeni v sladice in sladice, kot so piškoti, ocvirki in sladoled, uporabljajo pa jih lahko tudi v solatah in karijih ali pri skorji mesa in rib.
Način uživanja oreščkov makadamije lahko vpliva na njihovo prehransko vrednost. Tako kot mnoga druga živila jih je najbolje jesti po kuhanju na nizki do srednji vročini. To zmanjšuje tveganje za nastanek morebitnih škodljivih spojin, povezanih s toploto, kot so glikotoksini. Uporaba nizke do srednje vročine pri praženju ali praženju makadamije prav tako zmanjšuje nastajanje škodljivih bioaktivnih spojin, vendar še vedno zmanjšuje nekaj maščob v teh oreščkih.
Dejstva o prehrani makadamije z oreščki
Običajna porcija oreščkov makadamije je 1 unča (28 gramov), kar je približno 10 do 12 oreškov. Ti oreščki vsebujejo veliko maščob, a večina je zdravih maščob, kot so omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ki so dobre za vaše srce, možgane in imunski sistem. Tudi oreščki makadamije so dober vir vlaknin, saj 10 odstotkov dnevne vrednosti (DV) na porcijo temelji na 2000-kalorični dieti. Vsaka unča oreščkov makadamije vsebuje:
- 23 odstotkov DV za vitamin B1 (znan tudi kot tiamin)
- 11 odstotkov DV za baker
- 6 odstotkov DV za železo
- 9 odstotkov DV za magnezij
- 58 odstotkov DV za mangan
- 5 odstotkov DV za fosfor
Makadamia oreščki so bogati z antioksidanti in vsebujejo majhne količine (med 1 in 4 odstotki) beljakovin, drugih vitaminov skupine B ter vitamina C in E. Vsebujejo tudi majhne količine mineralov, kot so kalcij, kalij, cink in selen. Poleg tega makadamije zagotavljajo 203 kalorij na unčo, kar je približno 10 odstotkov vseh kalorij, ki bi jih morali zaužiti vsak dan.
Po podatkih uprave za hrano in zdravila lahko uživanje 43 gramov oreščkov na dan pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Klinika v Clevelandu priporoča uživanje pet ali več obrokov oreščkov vsak teden. Vendar pa je raziskava iz leta 2015, objavljena v International Journal of Epidemiology, pokazala, da lahko uživanje le tretjine do pol unče oreščkov na dan koristi tudi za vaše zdravje.
Primerjava prehrane drevesnih oreščkov
Čeprav so vsi del iste družine, drevesni oreščki pri prehrani niso ustvarjeni enako. Za večino oreščkov velja, da so živila z visoko vsebnostjo maščob, z energijsko gosto hrano in zagotavljajo približno podobno število kalorij, vendar se vrste in količine vitaminov in mineralov, ki jih vsebujejo, pogosto močno razlikujejo.
Orehi makadamije so dober vir zdravih maščob in tudi mangana, saj ima 58 odstotkov DV tega minerala na porcijo. Lešniki in orehi so po hranilni vrednosti dokaj podobni oreščkom makadamije. Tako kot makadamije so bogate z manganom, ki za lešnike dobavlja 87 odstotkov DV na unčo, 48 odstotkov pa za orehe.
Drugi oreščki vsebujejo večje količine drugih hranil. Na primer, indijski orehi so boljši vir beljakovin, saj zagotavljajo 10 odstotkov DV na porcijo v primerjavi s 4 odstotki, ki jih najdemo v oreščkih makadamije. Mandlji imajo 37 odstotkov DV za vitamin E na porcijo, medtem ko so v makadamijah le majhne količine tega hranila. Podobno je v makadamiji zelo malo vitamina B6, medtem ko vam pistacije dajo 24 odstotkov DV za B6 na porcijo.
Maščobe in ogljikovi hidrati v orehih
Orehi makadamije vsebujejo v bistvu
To pa še ne pomeni, da so makadamije za vas slabe. Glede na študijo iz leta 2015 v reviji Journal of Natural Sciences je večina maščob v oreščkih makadamije zdrave mono nenasičene ali polinenasičene maščobe, ki so dobre za vaše srce. Tudi drugi drevesni oreščki, na primer orehi, pistacije in lešniki, so dobri viri zdravih maščob, vključno z esencialnimi omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami.
Hkrati makadamije oskrbujejo le približno 4 grame ogljikovih hidratov na unčo. Ker so tako bogate z zdravimi maščobami in malo ogljikovih hidratov, so še posebej primerne za diete z malo ogljikovih hidratov, kot je ketogena dieta. Makadamije so tudi dober vir vlaknin, ki lahko pomagajo izboljšati prebavo in posredujejo gastrointestinalne simptome, ki se včasih pojavijo pri dietah z veliko maščob, kot je ketogena dieta.
Določeni oreščki, kot orehi, so primerni tudi za diete z malo ogljikovih hidratov, vendar je treba omejiti veliko drugih oreščkov, ki so bogati z zdravimi maščobami, na primer pistacije. Nekaterim visoko kaloričnim oreščkom se je treba izogibati, če sledite strogi dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeni.
Kalorije v drevesnih oreščkih
Na splošno velja, da drevesni oreščki veljajo za visoko kalorično hrano. Z 203 kalorijami na unčo so oreščki makadamije višji v kalorijah kot večina drugih drevesnih oreščkov. Na primer:
- Mandlji imajo 162 kalorij na unčo (23 jedrc).
- Cashews ima 155 kalorij na unčo (18 jedrc).
- Lešniki imajo 177 kalorij na unčo (21 jedrc).
- Pistacije imajo 157 kalorij na unčo (49 jedrc).
- Orehi imajo 185 kalorij na unčo (14 polovic).
V primerjavi s kalorijami iz indijskih oreščkov, ki vsebujejo 7 odstotkov DV za kalorije, in večino drugih oreščkov, ki zagotavljajo 8 do 9 odstotkov DV za kalorije, makadamije niso bistveno drugačne. Kljub temu se jim kalorična vsebnost morda zdi neprimerna kot dieta prijazna hrana. Prav tako jih je težje razdeliti na pol obrokov le petih ali šestih oreščkov, v nasprotju z 10 lešniki ali 25 pistacijami.
Ljudje, ki sledijo nizkokaloričnim dietam, so pogosto mnenja, da se morajo kljub visoki hranilni vrednosti izogibati visokokaloričnim živilom, kot so oreščki. Nizkokaloričnih oreščkov ni veliko, razen kostanja, ki vsebuje le približno 55 kalorij na eno unčo. Od drevesnih oreščkov se kostanje verjetno najbolj razlikuje od makadamije, tudi če presegajo različne vitamine in minerale. Na primer, vsebnost olja v kostanju je 2, 26 odstotka v primerjavi z 75, 77 odstotka za oreščke makadamije.
Kljub visoki vsebnosti maščob in kalorij so oreščki makadamije dobra izbira za dietete. Jedli zmerno, ne bodo povzročili, da boste zgubljali kilograme in morda celo pomagali pri uravnavanju teže. To pomeni, da so morda ena izmed najbolj zdravih oreščkov, ki jih je treba zaužiti, če se poskušate boriti proti težavam, kot so debelost in diabetes tipa 2.
Prednosti makadamije
Orehi makadamije vsebujejo zajetno količino mangana, ki je ključnega pomena za zdravje vaših kosti, kože in presnovo. Premajhne količine tega minerala lahko privedejo do kožnih izpuščajev in mehurjev, osteoporoze ter povečanih sprememb razpoloženja in bolečin, ki se pojavijo med ženskim menstrualnim ciklom. Mangan na splošno velja za netoksičen. Ker se izloča skozi črevesje, je zaužitje preveč malo verjetno, čeprav se to lahko pojavi pri ljudeh, ki so rudarji ali drugi kovinarji.
Drevesni oreščki, kot makadamije, veljajo za dobre za vaše zdravje. Pomagajo lahko tudi pri zniževanju holesterola in trigliceridov. Tako kot drugi drevesni oreščki tudi makadamija izboljšuje zdravje srca in zmanjšuje verjetnost srčnih bolezni.
Vendar pa je raziskava iz leta 2015 v mednarodni reviji Epidemiologija pokazala, da lahko uživanje oreščkov prinese koristi poleg izboljšanja zdravja vašega srca. Redno uživanje oreščkov lahko zmanjša tveganje smrti zaradi različnih zdravstvenih težav, vključno z:
- Rak
- Sladkorna bolezen
- Bolezni srca in možganska kap
- Nevrodegenerativna stanja
- Bolezni dihal
Medtem ko so obroki oreščkov z eno unčo (28 gramov) standardni, lahko pozitivne učinke na vaše zdravje dosežemo z uživanjem le 10 do 15 gramov oreščkov na dan. Ker se oreščki po hranilni vrednosti zelo razlikujejo, je dobro, da spremenite vrste oreščkov, ki jih jeste.
Tudi antioksidanti v oreščkih makadamije so koristni za vaše zdravje. Toda zavedati se morate, da se tudi v drugih kožah drevesi oreščki makadamije nahajajo na njeni koži. Če jeste jesti oreščke makadamije, ki so jim odstranili kože, obstaja velika verjetnost, da je bila odstranjena tudi večina njihovih antioksidantov. Tudi antioksidanti v oreščkih makadamije se lahko zmanjšajo, če so oreščki praženi ali kuhani na druge načine.
