Če vaši fitnes načrti vključujejo izgradnjo mišic, se morda sprašujete, kako pogosto se morate vaditi. Medtem ko vsakodnevni telovadci morda mislijo, da imajo prednost, je resničnost, da vadba vsak drugi dan gradi mišice učinkoviteje kot obdavčitev telesa na dan.
Namig
Vadba vsak drugi dan je učinkovit način za izgradnjo mišic, hkrati pa še vedno omogoča dovolj časa, da si telo opomore.
Vsak drugi dan
Argument, da je manj, zagotovo velja za vadbo. Prekomerne zahteve po treningu lahko ovirajo proces okrevanja, ki je ključen za izgradnjo mišic. Če je vaš cilj hipertrofija mišic (rast velikosti mišice), morate delovni tok omejiti na dvigovanje uteži vsak drugi dan. Morda boste celo želeli zmanjšati frekvenco, če vadba vsak drugi dan ne prinaša želenih rezultatov.
Glede na študijo iz leta 2016, objavljeno v Journal of Sports Medicine, trening z močjo vsaj dvakrat na teden maksimira rast mišic. Avtorji tudi sprašujejo (vendar niso ugotovili), ali je trening mišične skupine trikrat na teden boljši od protokola dvakrat na teden. Ta študija ustreza smernicam Ameriškega kolegija za športno medicino, ki priporočajo, da večina odraslih dviguje uteži najmanj dva zaporedna dneva vsak teden.
Če želite ustvariti in ohraniti vitko mišično maso, ko telovadite vsak drugi dan, se držite teorij o preobremenitvi in napredovanju. Teorija preobremenitve pravi, da je za izgradnjo mišic potrebna količina obremenitve ali upora na telesu večja od tiste, ki ste je navajeni navajeni. Napredek je bolj individualen in se nanaša na to, kako se odločite za povečanje te obremenitve (tj. Povečanje frekvence, intenzivnosti).
Vadbe, ki gradijo mišice
Ko govorimo o izgradnji mišic, je prepričljiv zmagovalec treninga moči. Če rečem, prošnja telesa, da se vsakodnevno odziva na intenzivne vadbe, ni pravilen pristop.
Eden od pristopov je, da v dneh, ko ne dvigujete uteži, naredite kardiovaskularno vadbo ali pa jogo ali pilates. Če dvigujete uteži vsak drugi dan, izkoristite proste dneve za tek, kolesarjenje, plavanje, tečaj joge ali pilatesa ali kardio aparat v telovadnici. Za izgradnjo mišic naredite načrt za določitev določenih dni za treniranje določenih mišičnih skupin ali trening celotnega telesa v eni vadbi.
Na primer, če nameravate trenirati vsak drugi dan, boste morda razmislili, da v ponedeljek, sredo in petek opravite vadbo za celo telo. Če je kardio vadba pomemben sestavni del vašega celotnega načrta, boste morda poleg kardio-sej med tednom dodali kardio intervale enemu izmed vajinih treningov.
Argument za počitek
Počitek in okrevanje sta ključnega pomena za vzdrževanje in izgradnjo mišic. Po napornem treningu z utežmi vaše telo potrebuje čas za popravilo. Medtem ko je počitek nekaj, kar potrebujete, natančno veste, koliko potrebujete, je odvisno od vrste vadbe in vaših ciljev.
V idealnem primeru si boste želeli počivati vsaj en cel dan med sejami, ki delajo za vsako določeno mišično skupino. Če pa ste težji od običajne glede na težo ali povečate število ponovitev ali setov, boste morda potrebovali dodaten dan, da si opomorete. Prisluhnite svojemu telesu. V redu je biti vneto; ni v redu, da me boli.
