Medtem ko vam lahko merjenje pasu in teža pomagata oceniti, ali ste zdravi - in ali obstaja večje tveganje za bolezni, povezane s telesno težo -, to nista najboljši način, kako ugotoviti svoje telo raven maščob. Če želite natančno izmeriti telesno maščobo, se boste morali posvetovati s strokovnjakom. Če imate prekomerno telesno težo z velikim obsegom pasu, se najprej osredotočite na zdravo telesno težo - nato pa investirajte v klinične teste, s katerimi boste lahko spremljali odstotek telesne maščobe.
Ocenjevanje telesne maščobe po metodi DoD
Če iščete razmeroma enostavno oceno, preizkusite metodo ministrstva za obrambo za oceno telesne maščobe. Uporablja vašo višino in obseg pasu, zmanjšan za obseg vratu, če ste moški; če ste ženske, ocenjuje telesno maščobo glede na obseg pasu, obseg kolka, obseg vratu in višino.
Medtem ko bi lahko to delali sami, je enačba nekoliko zapletena, zato lahko na srečo uporabite tabele z izračunatimi vrednostmi. (ref. 1 p13) Z uporabo te metode ima 5-stopenjski, 9-palčni visok moški z obsegom pasu 19 centimetrov večji od obsega vratu, delež telesne maščobe je približno 18 odstotkov. (ref. 1 p20) Ženska s 5 čevljev in 5 centimetrov, katere pas in plus kolka minus njen obseg vratu je enak 55, ima odstotek telesne maščobe približno 29 odstotkov. (sklic 1 p30)
Ocena vitke telesne mase
Spletni kalkulator vitke telesne mase vam lahko pomaga oceniti, koliko vaše teže sestavlja mišično in vitko tkivo. Ne glede na težo ostane telesna maščoba. Ta izračun uporablja starost, spol, višino in težo, ne pa obseg pasu in teža. Pri večini ljudi pusto telesno maso sestavlja od 60 do 90 odstotkov teže. (sklic 2) Enačbe, ki se uporabljajo za oceno vitke telesne mase, so razmeroma natančne, vendar lahko precenijo vitko telesno maso za nekaj kilogramov, kaže študija, objavljena v BMC Pharmacology & Toxicology leta 2013. (res 1)
Na primer, če uporabljate to vrsto kalkulatorja, 40-letna ženska, visoka 5 centimetrov, ki tehta 150 kilogramov, ima približno 96, 4 do 101, 5 kilograma vitke telesne mase, odvisno od enačbe, ki jo uporablja kalkulator. (ref. 2) Odštejte vitko telesno maso od skupne teže, da ugotovite, koliko kilogramov maščobe imate, nato pa kilograme telesne maščobe razdelite s skupno maso, da dobite odstotek telesne maščobe. V tem primeru ima ženska približno 48, 5 do 53, 6 kilogramov maščobe, kar je 32 do 35 odstotkov njene teže.
Obseg pasu in telesna maščoba
Vaša skupna telesna maščoba ni edina stvar, ki je pomembna, pomembna je tudi, kje nosite svojo težo. Velik obseg pasu lahko pomeni, da imate veliko nevarne vrste maščobe, imenovane visceralna maščoba, ki obdaja vaše organe. Če ste ženska, vaš pas ne bi smel meriti več kot 35 centimetrov, če ste moški, pa mora biti manjši od 40 centimetrov, da omejite tveganje za srčne bolezni in diabetes. (sklic 3)
Razmerje med pasom in bokom ter razmerje med pasom in višino lahko pomagata ugotoviti, ali imate preveč maščobe v trebuhu. Obseg pasu, deljen s obsegom kolka ali WHR, ne bi smel biti večji od 0, 8 za dobro zdravje. (ref. 4) Ženske morajo imeti razmerje med pasom in višino ali WHtR med 0, 42 in 0, 48, moški pa med 0, 43 in 0, 52. WHtR lahko izračunate tako, da obseg pasu v centimetrih delite z višino v palcih. (ref. 5 in 6, če 5 ne deluje) Na primer, visoka 5 centimetrov visoka 2 ženska mora imeti pas, ki meri med 27 in 30 centimetrov, moški s 6 čevljev pa naj meri eno od 31 do 38 centimetrov. (ref. 6)
Metode za merjenje telesne maščobe
Tudi če ste zdravi, lahko nosite preveč telesne maščobe. To stanje, imenovano normalno debelost, predstavlja enako tveganje za bolezni, povezane z debelostjo, kot prekomerna teža. (ref. 7) Zdravnik lahko odredi MRI ali CT ali podvodno tehtanje, ki natančneje izmerijo telesno maščobo, če vas skrbi telesna sestava. Oseba, usposobljena za uporabo kožnih čeljusti ali ročnih skenerjev, ki uporabljajo bioelektrično analizo impedance ali BIA, lahko izmeri tudi telesno maščobo. Maščoba upočasni neboleč električni signal, ki ga skozi vaše telo posredujejo skenerji BIA, zato dlje časa traja, da signal doseže drugo stran telesa, več maščob imate. (ref 10)
