Pri ustvarjanju prehrane za 60-letnega moškega vključite veliko pustih beljakovin, polnovredne hrane in drugih hranilnih snovi, priporoča Akademija za prehrano in dietetiko. Zmerno aktivni in zelo aktivni moški potrebujejo več dnevnih kalorij kot sedeči moški, da bi spodbudili svoje višje telesne aktivnosti.
Prehranske potrebe starejših moških
Moški, starejši od 50 let, imajo posebne prehranske potrebe, navaja Akademija za prehrano in dietetiko. Če ste sedeč starejši moški, bi morali dnevno zaužiti približno 2000 kalorij. Zmerno aktivni starejši moški bi morali vsak dan stremeti od 2.200 do 2.400 kalorij, zelo aktivni starejši pa bi morali vsak dan vnesti od 2400 do 2800 kalorij.
Čeprav lahko zaužijete manj dnevnih kalorij kot mlajši moški, še vedno potrebujete enako količino (ali morda več) raznolike zdrave hrane in hranilnih snovi. Poleg pustih beljakovin vsak dan v prehrano vključite zelenjavo, sadje, polnozrnate žitarice in maščobe, pridobljene iz rastlin.
Dodajanje koristnih kompleksnih ogljikovih hidratov je pomembno tudi pri načrtovanju diete za moške, starejše od 60 let, ugotavlja HelpGuide.org, neprofitna spletna stran za duševno zdravje in zdravje. Najbolje so polnozrnata živila, ki vsebujejo koristne vlaknine in hranila.
Izogibajte se izdelkov, ki vsebujejo belo moko ali rafiniran sladkor, na primer beli kruh, piškote in sladkarije. Ta hrana lahko drastično poviša vaš krvni sladkor, preden se hitro obrne navzdol, kar povzroči, da čutite lakoto in poveča možnost prenajedanja.
Vlaknine, maščobe in hranila
Dodajte dovolj prehranskih vlaknin, ki vam bodo pomagale, da se boste počutili polni, prispevali k normalni funkciji črevesja in okrepili zdravje "dobrih" bakterij. Večje uživanje prehranskih vlaknin je bilo povezano tudi z manjšimi tveganji za nastanek srčnih bolezni in sladkorne bolezni tipa 2. Če ste moški, starejši od 50 let, je priporočljivo zaužiti 30 gramov vlaknin na dan, pravi HelpGuide.org. Primeri živil z veliko vlakninami vključujejo zelenjavo, fižol, polnozrnate žitarice in sadje.
Ne pozabite vključiti maščob zdravega srca, kot so nenasičene maščobe, ki jih najdemo v ekstra deviškem oljčnem olju, orehih, mandljih in avokadu. Omejite nasičene maščobe, na primer tiste iz mlečnih polnovrednih mlečnih izdelkov in mesa, na manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij.
Če ste moški, stari od 51 do 70 let, zaužijte 1.000 miligramov kalcija na dan, svetuje Nacionalni urad za zdravstveno varstvo prehranskih dopolnil. Kalcij prispeva k dobremu zdravju kosti. Mlečni izdelki brez maščob in malo maščob ter globoka zelena listnata zelenjava so dobri viri.
Zmanjšanje vnosa kalija in zmanjšanje porabe natrija bi lahko pomagalo zmanjšati tveganje za visok krvni tlak. Banane in sladki krompir sta odličen vir kalija. Neželeno sol nadomestite z okusnimi začimbami in zelišči.
Dieta za moške nad 60 let
Če ste zmerno aktiven moški, star vsaj 66 let, Harvard Health Publishing navaja, da bi morali vsak dan zaužiti približno 2200 kalorij. Sestavljanje dobro zaokrožene prehrane je pomembno za moške, starejše od 60 let. Poleg tega pazite na velikosti porcij, da ne boste zaužili več kalorij, kot jih potrebujete.
V svojo prehrano vključite 5 do 6 unč mesa, perutnine ali rib dnevno. Če na teden jeste 42 unč beljakovin na osnovi mesa, jih je treba sestaviti iz morskih sadežev.
V prehrano dodajte 2 1/2 do 3 skodelice raznobarvne zelenjave. Špinača, ohrovt in druge temne, listnate zelenice so idealne. Paprika, paradižnik in rumena buča so prav tako dobre možnosti. Vključite tudi fižol, grah in druge stročnice.
Vsak dan pojejte 1 1/2 do 2 skodelici svežega ali zamrznjenega sadja. Sadna konzerva v lastnem soku je tudi dobra izbira. Izbirajte lahko med breskvami, češnjami, jagodami, kiviji in drugimi okusnimi in hranljivimi sortami.
Dobra prehrana za moške, starejše od 60 let, naj vsebuje tudi 1/2 skodelice polnozrnate hrane dnevno. Poiščite žita, kruh in krekerje z besedami "polnozrnato" ali "polnozrnata" pred imenom hrane.
V prehrano dodajte 1 do 3 skodelice mlečnih izdelkov, na primer mleka ali jogurta. Na koncu dodajte 1 do 2 žlici zdravih olj v svojo dnevno prehrano. Oljčno, avokado, kanola in arašidovo olje so dobre možnosti.
Presnova in hujšanje
Metabolizem v telesu ali mehanizem za izgorevanje kalorij se postopoma upočasnjujeta, ko ostajate starejši, pravi klinika Mayo. Če nadaljujete svoj običajni načrt prehrane za 60-letnega moškega, vendar zmanjšate količino telesne aktivnosti, boste začeli spakirati odvečne kilograme. Da se izognete temu neželenemu rezultatu, jejte zdravo prehrano in poiščite načine, kako ostati telesno aktivni.
Skupaj s svojim prehranskim načrtom za 60-letnega moškega skoraj vsak dan vključite v telesno aktivnost 30 minut ali več, priporoča Akademija za prehrano in dietetiko. Te redne vadbe bodo pripomogle k večji presnovi telesa. Redna vadba lahko pomaga tudi pri krepitvi mišic in ohranjanju kosti.
Če ostanete telesno aktivni, lahko postopoma dvignete raven energije in vam tako omogočijo več "oomfe", ko jo potrebujete - tako boste morda svojim sprehodom dodali četrt milje, zaplavali še pet krogov v bazenu ali malo podaljšali vadbo v telovadnici. Redna vadba je lahko tudi pravi dvig razpoloženja, kar je dragocena korist sama po sebi.
Priporočila za vadbo za starejše moške
Od redne vadbe lahko uživajo odrasli vseh starosti, vključno s starejšimi odraslimi, navaja ameriška Nacionalna medicinska knjižnica. Mešanje štirih osnovnih vrst vadbe bo prineslo največ koristi in pripomoglo k učinkovitejšemu načrtu prehrane.
Z aerobnimi aktivnostmi (ali s povečanjem vzdržljivosti) povečujete srčni utrip in dihanje. Poskusite z joganjem, hitro hojo, plavanjem, plesom ali kolesarjenjem. Za raznolikost ustvarite tedensko rutino, ki vključuje več aerobnih aktivnosti.
Treningi moči krepijo mišično moč, kar posledično olajša izvajanje dejavnosti, kot so grabljenje listov in dvigovanje težkih vrečk z živili. Če spadate v telovadnico, prosite trenerja, ki vam bo pomagal razviti trening za moč. Dvigovanje uteži rok in delo z odpornim pasom sta tudi dobra možnost.
Vaje za prožnost ali raztezne vadbe lahko telesu pomagajo, da se giblje bolj svobodno. Po drugi strani boste lažje izvajali druge vrste vadbe. Vključite čas tudi za vadbe z ravnotežjem.
Če ste redni pri vadbi ali se po obdobju neaktivnosti vrnete v utor, se pred začetkom posvetovanja posvetujte s svojim zdravnikom. Ko dobite zeleno luč, začnite počasi in postopoma napredovati, dokler ne dosežete želenega cilja. Najem prijatelja za vadbo vam lahko pomaga, da boste motivirani (in odgovorni), svoje zgodbe o uspehu pa lahko delite na celotni poti.
