Srednja starost na splošno prinese ožilje krvnih žil in padec ravni testosterona, ki ga spremlja izguba vitkega mišičnega tkiva in povečanje telesne maščobe. Vendar pa lahko redna vadba za moškega v srednjih letih pomaga pri boju proti nekaterim teh nezaželenih sprememb.
Kardiovaskularna vadba vam bo pomagala ohranjati srce in pljuča močna in spali maščobe, vadbe za moč pa bodo pomagale ohraniti in povečati vitko mišično tkivo. Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
Bodimo realni
Pred začetkom vadbenega programa v srednjih ali starejših letih, če ste začetnik ali se nekaj časa ne ukvarjate, začnite počasi in postopoma gradite svojo moč in kondicijo, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Ne poskušajte takoj narediti tistega, kar bi lahko naredili pred 20 leti na fakulteti ali srednji šoli. Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da se starejši odrasli zavežejo na 150 do 300 minut kardiovaskularnih vaj, kot so tek, plavanje ali kolesarjenje na teden in treningi moči dvakrat na teden. Če ste zelo všeč in je všeč, opravite tudi 75 do 150 minut živahnih kardioloških aktivnosti.
Zdravo srce
Po starosti od 25 do 30 let povprečni moški srčni utrip začne vztrajno upadati, sposobnost črpanja krvi pa pade za 5 do 10 odstotkov vsakih 10 let, poroča Harvard Health Publications. Naj bo vaše srce močno in zdravo s kardiovaskularnim programom notranjih ali zunanjih dejavnosti, kot so živahna hoja, tek ali kolesarjenje. Hitra hoja nežno dvigne srce in dihanje, zato je idealna, če ste začetnik ali imate težave s sklepi. Uvedite tek, ko postanete bolj močni in močnejši. Kolesarjenje je dokaj močna vaja, ki jo lahko izvajate bodisi znotraj ali zunaj.
Odpeljite ga v telovadnico
Program telovadbe s kardiovaskularnimi vadbami in treningi moči za telovadnice pomaga telesnim moškim srednjih let shujšati in si povrniti izgubljeno mišično tkivo. Začnite vadbo z 15 do 20 minutno kardiovaskularno rutino na tekalni stezi, stacionarnem kolesu ali eliptičnem stroju. Poleg tega, da kurite kalorije in maščobe, vas to pri ogrevanju pri pripravi na vadbo za trening moči.
Uporabite kombinacijo naprav za odpornost in proste uteži, da delate glavne mišice prsnega koša, zgornjega dela hrbta, ramen in nog. Vaje za potiskanje, kot sta sedeči stiskalnik za prsni koš in sedeči pritisk na ramena, delajo tudi vaše tricepse. ExRx kaže, da vaje s potegom, kot je lat spuščanje ali sedeča vrstica, zadenejo v hrbet in nazaj. Sedež na nogah s sedežem deluje na vaši kvadricepsi s sekundarnim učinkom na stegnenice.
