Tek 5 kilometrov - je lahko zabavno in koristno doživetje, še posebej, če se prvič. Kljub temu da je to najkrajša razdalja za tekaške dirke, je vseeno potreben ustrezen trening in priprave. Glede na raven vaše telesne pripravljenosti in vaš cilj se bo vrsta vadbenega načrta, ki mu sledite, razlikovala.
5K dirke za začetnike
V skoraj katerem koli mestu ali mestu po Združenih državah Amerike boste verjetno vse leto našli več 5K dirk. To je razdalja, ki pritegne veliko tekačev začetnikov, otrok in veteranskih tekačev, saj priprava nanjo ne zahteva toliko časa kot trening za polmaraton ali maraton, zato je privlačna za zaposlene starše, študente in delovne strokovnjake.
Številni začetniki imajo cilj le zaključiti dirko, izkušeni tekači pa imajo morda v mislih določen čas cilja. Kakor koli, pomemben je pravilno treniranje.
Trening za vzdržljivost in moč
Kot pri vsakem fitnes programu je tudi trening za 5K treba izvajati postopoma. Pomembno je povečati stopnjo vzdržljivosti srca in ožilja ter mišično moč in vzdržljivost, da se lahko telo varno prilagodi.
Glede na raven vaše telesne pripravljenosti, preden začnete načrt treninga s 5K, bi morali dovoliti vsaj sedem tednov, da se pripravite na tek za 30 minut, pravi klinika Mayo, kar je približno čas, ki bo začetniku potreben, da opravi 5K.
Če poskušate trenirati v krajšem obdobju, morda ne bo dovolj časa za krepitev nog in pljuč, čeprav če že imate dobro raven kondicije iz drugih športov, kot sta plavanje in tek, boste to morda lahko storili v dveh do štirih tednih.
Sestavite svojo bazo
Ko prvič zaženete program treninga s 5 K, bi morali biti sposobni hoditi s hitrim tempom - 15 minut na miljo - 30 minut. Če ne morete, najprej postavite svojo hojo. Ko ste pripravljeni dodati vadbo vadbi, to storite postopoma z mešanico hoje in teka.
Eden najpomembnejših in najmanj upoštevanih vidikov vašega treninga je, da se predhodno ogrejete in ohladite po treningu. Morda se zdi malo neumno korakati na mestu ali hoditi / tekati pet do 10 minut, preden začnete dejansko hojo ali tek, a ogrevanje bo začelo vaš srčno-žilni sistem in ogrevalo mišice, pravi Ameriška zveza za srce.
Ohladite se tako, da hodite dovolj počasi, da srčni utrip postane pod 120 utripov na minuto. Izvedite nekaj raztezkov za noge, ki bodo trajali vsaj 10 do 30 sekund.
Pojdi s kavča
Po podatkih Harvard Health Publishing se pojavlja obilo programov "kavč do 5K", ki segajo od brezplačnih do vsaj stroškovno učinkovitih. Do njih lahko dostopate prek spleta, prek aplikacije ali podcasta. Če imate pametno uro, brez dvoma tam lahko dobite tudi program vadbe. Namen teh programov ni samo, da vas navdihnejo, da se dvignete in se premikate ter se pripravite na svoj 5K, ampak to storite najprej in predvsem z vašo varnostjo.
