Ena najpogostejših metod izgube teže je zmanjšati skupni vnos kalorij. Vsi smo že precej seznanjeni s tem pristopom; če na primer vaše dnevne potrebe po kalorijah znašajo 2.200, lahko celoten vnos zmanjšate na 1.700 kalorij na dan (500 kalorij je najpomembnejše število).
Toda študija iz decembra 2019, objavljena v časopisu Advances in Nutrition, razkriva, da to morda ni najboljši način. Metaanaliza je pregledala 18 raziskav in ugotovila, da bi morali tisti, ki aktivno zmanjšujejo kalorije, dejansko pojesti več beljakovin. Kaj praviš?!
Študija je pokazala, da je za večino odraslih opravljeno sedanje priporočeno dnevno uživanje 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže - izpolnjuje naše vsakdanje potrebe. Vendar obstajata dva posebna primera, ko je koristno, da zaužijemo več beljakovin, kot je običajno priporočljivo: ko treniramo moč za izgradnjo mišic ali kadar uživamo zmanjšano količino kalorij - v bistvu, če uživate anabolična (gradbena) ali katabolična (razčlenitev) faza.
Te ugotovitve za večino nas izzivajo način, kako običajno razmišljamo o hujšanju in omejevanju kalorij. Morda vemo, da vse kalorije niso ustvarjene enakovredno, zato se trudimo, da bi se zdravo odločili in za svoj dolar pridobili čim več prehranskih motenj, vendar to razkriva, da bi morali biti, če zmanjšamo kalorije, da bi shujšali, osredotočeni na pridobivanje dovolj beljakovin in biti bolj izbirčni glede tega, od kod zmanjšamo te kalorije. Nekaj dobrih krajev za začetek je zmanjšanje količine nasičenih maščob, rafiniranih ogljikovih hidratov, dodanega sladkorja in visoko natrijeve hrane, ki jo jemo. Vse tri boste našli v ultra predelani hrani.
Zakaj je dodajanje več beljakovin koristno za izgubo teže
Ko zmanjšate kalorije in shujšate, bo del teže neizogibno mišic in ne le maščoba. Toda ohranjanje vitke mase - ali vsaj zmanjšanje izgubljene količine - spodbuja večji porabnik energije v mirovanju (aka tudi presnova), kar je ključnega pomena, ko poskušate spustiti kilograme in jih obdržati. Konec koncev mišice gorijo več kalorij kot maščobe.
Se sprašujete, kako izračunati svoje kalorije za hujšanje? Prenesite aplikacijo MyPlate, ki bo opravila delo in vam pomagala slediti vnosu, da boste lahko osredotočeni in dosegli svoje cilje!
Prehranske beljakovine so koristne tudi za izgubo teže, saj vam pomagajo, da se počutite polne, potrebuje več energije za presnovo in zvišanje hormonov sitosti, kot je opisano v prispevku iz aprila 2015, objavljenem v Ameriški reviji Clinical Nutrition.
Koliko proteina torej potrebujemo?
Ta študija nam ne omogoča, da bi zaužili toliko beljakovin, kot želimo, niti ne pomeni, da bo uživanje več beljakovin nujno vodilo do izgube teže.
Če se ne ukvarjamo s kakšnim rednim programom treninga odpornosti ali zmanjšujemo vnos kalorij, za večino nas 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan ustreza našim dnevnim potrebam po beljakovinah. Torej za ženske, ki imajo 150 kilogramov, je to približno 55 gramov beljakovin na dan, za moškega s 185 kilogrami pa približno 67 gramov na dan.
Resnica pa je, da kot Američani že pretiravamo, ko gre za uživanje beljakovin. Kot je zapisano v prispevku decembra 2019, po zadnjih podatkih NHANES odrasli zaužijejo 1, 1 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. In kot poudarjajo avtorji, če ne sodite v eno od teh anaboličnih ali kataboličnih "stresnih stanj, " uživanje več beljakovin ne izkaže, da bi bilo koristno.
Namig
V skladu s tem priporočilom, če bi ta ista 150-kilogramska ženska zmanjšala kalorije, da bi shujšala, si bo morda želela, da bi pojedla bližje 88 gramov beljakovin na dan, moški s 185 kilogrami pa naj bi streljal za 109 gramov.
A tako kot vse kalorije niso ustvarjene enake, tudi vsi grami ali vrste beljakovin niso ustvarjeni enaki. Kakovost beljakovin, ki jih jeste, bo vplivala na vaše splošno zdravje poleg izgube teže.
Najboljši viri beljakovin
Na voljo je toliko virov beljakovin; ključno je iskati, kaj najbolje ustreza vašemu življenjskemu slogu (rastlinski in živalski beljakovine), vire z malo nasičenih maščob in hrane, ki jo uživate. Tu je nekaj dobrih možnosti, skupaj z nekaj, da bi jedli zmerno:
Zdrave živalske beljakovine
- Belo puranje meso
- Losos
- Piščančje prsi
- Skuta z nizko vsebnostjo maščob
- Jajca
- Prašičja ledja
- Bela riba
- Pusto goveje meso (poiščite 95 odstotkov ali več)
Zdravi rastlinski proteini
- Fižol
- Edamame
- Konopljina semena
- Tempeh
- Leča
- Tofu
- Farro
Beljakovine omejiti
- Maščobni kosi rdečega mesa, vključno z govedino, svinjino in jagnjetino
- Meso, predelano kot klobasa in slanina
- Perutnina s kožo
- Polnomasni mlečni izdelki, vključno s smetano, maslom in sirom
Bottom Line: Če poskušate shujšati in uporabljate pristop za zmanjšanje kalorij, razmislite, da boste nekoliko bolj pronicljivi, ko gre za živila, ki jih narekujete iz svoje prehrane. Rezanje rafiniranih zrn, živil z veliko nasičenih maščob in dodanih sladkorjev se bo izkazalo za koristno, vendar ohranjanje - in celo povišanje - živil, ki so zdravi viri beljakovin, lahko še izboljšajo vaš uspeh pri hujšanju.
