Z več kot ducatom različnih vitaminov, mineralov in drugih hranil so jajca med najbolj hranljivimi živili, ki jih lahko zaužijete. Vse te prehranske koristi lahko pridobite tako, da jajca zaužijete kot hrano ali, če pijete, tudi jajca.
Namig
Surova jajca so lahko zdrava, kuhana jajca pa so še bolj zdrava. Segrevanje jajc telesu olajša absorpcijo hranil.
Dejstva o prehrani surovega jajca
Po USDA ima vsako veliko surovo jajce (običajno približno 50 gramov) kar ustreza 72 kalorijam. Jajca so znana po tem, da so odlični viri beljakovin za ovo-lakto vegetarijance, s 6, 3 grama beljakovin na veliko jajce. Vsako jajce vsebuje tudi 0, 4 grama ogljikovih hidratov in 4, 8 grama maščobe, od tega večina iz zdravih nenasičenih maščob v obliki omega maščobnih kislin.
Vsako veliko jajce vsebuje tudi približno ducat različnih mikrohranil. Tej vključujejo:
- 9 odstotkov dnevne vrednosti za vitamin A
- 18 odstotkov DV za riboflavin (vitamin B2)
- 15 odstotkov DV za vitamin B5
- 5 odstotkov DV za vitamin B6
- 6 odstotkov DV za folno kislino (vitamin B9)
- 19 odstotkov DV za vitamin B12
- 5 odstotkov DV za vitamin D
- 27 odstotkov DV za holin
- 5 odstotkov DV za železo
- 8 odstotkov DV za fosfor
- 28 odstotkov DV za selen
- 6 odstotkov DV za cink
Jajca vsebujejo tudi druga hranila, kot so antioksidanti, karotenoidi (lutein in zeaksantin) ter majhne količine (med 1 in 4 odstotki) drugih vitaminov in mineralov - kalcij, baker, mangan, kalij, magnezij, vitamine skupine B in vitamin E.
Koristi za zdravje jajc
Glede na ogromno paleto hranilnih snovi v surovih jajcih so zdravstvene koristi jajc dokaj očitne. Ne glede na to, ali uživate piščančja, račja ali prepeličja jajca, vam vsa jajca lahko zagotovijo številne hranilne snovi, ki jih Uprava za hrano in zdravila priporoča vsakodnevno.
Kot rečeno, jajca vsebujejo tudi vrsto drugih pomembnih, a nepomembnih hranil, kot so holin, karotenoidi in bioaktivni peptidi. Raziskava iz aprila 2018 v reviji FASEB je pokazala, da holin lahko izboljša kognicijo pri dojenčkih v razvoju, medtem ko je aprila 2013 v Nutrients poročala, kako pomembna sta karotenoida lutein in zeaksantin za zdravje vaših oči.
Glede na študijo iz decembra 2014 v reviji Journal of Nutrition and Food Science imajo bioaktivni peptidi v jajčnih beljakovinah številne zdravstvene koristi, vključno s:
- Preprečevanje hipertenzije
- Protimikrobne lastnosti
- Antioksidantno delovanje
- Antikancerni učinki
- Uravnavanje delovanja imunskega sistema
- Povečanje absorpcije hranil
Ti koristni bioaktivni peptidi samodejno postanejo aktivni, kadar vaše telo prebavi jajčne beljakovine.
Vendar se morate zavedati, da vam pitje jajc in uživanje kuhanih jajc kot hrana ne bo prineslo popolnoma enakih prehranskih koristi. Beljakovine v jajcih se lahko spremenijo glede na način, ki ste ga izbrali za pripravo.
Surova in kuhana jajca
Koristi iz surovih jajc niso tako dobre kot koristi kuhanih jajc. In to se resnično spusti na eno stvar: toploto. Medtem ko se diete s surovo hrano, športniki in zvezdniki morda vsi zavzemajo za pitje jajc, namesto da bi jih zaužili, pa surova jajca preprosto niso tako prebavljiva kot kuhana jajca.
Po besedah Corrie L. Staff, klinika Marshfield, je registrirala dietetika, "kuhanje razgradi beljakovine za lažjo prebavo. Naša telesa absorbirajo od 50 do 60 odstotkov beljakovin v surovih jajcih v primerjavi z 90 odstotki beljakovin v kuhanih jajcih."
Če ne pijete grelne oblike jajčnega moža, obstaja velika verjetnost, da bi bilo katero jajce, ki ga pijete, surovo in neogreto. Negreta jajca so manj hranljiva od segretih jajc, saj vsebujejo vrsto beljakovin, imenovano avidin .
Avidin preprečuje, da bi vaše telo prebavilo nekatere vitamine skupine B v surovih jajcih, vendar tega ne bo storil, ko se jajce segreje. Ker vaše telo ne more prebaviti vseh beljakovin v surovih jajcih, to pomeni tudi, da ne boste absorbirali vseh koristnih bioaktivnih spojin, ki jih najdemo v teh beljakovinah.
Nazadnje, surovih jajc ni tako varno jesti kot kuhana jajca; nosijo večje tveganje za bolezni, ki jih prenašajo s hrano. Ko jeste surova jajca, ste posebej ogroženi zaradi zastrupitve s salmonelo . Bakterija Salmonella se običajno nahaja na zunanji lupini jajčeca, lahko pa prodre tudi znotraj. Vsa surova jajca nosijo potencialno nevarnost zastrupitve s salmonelo ; samo jajca, ki so bila temeljito segreta na notranjo temperaturo (71 ° C) 160 ° F ali se pasterizirajo, veljajo za resnično varna za uživanje.
Pasterizacija surovih jajc
Najlažje zdravstvene koristi iz surovih jajc najlažje dosežemo s pasterizacijo . Pasterizacija je postopek, ki ga je razvil Louis Pasteur za uničevanje škodljivih bakterij, ki so lahko prisotne v vaši hrani. Ta tehnika se že dolgo uporablja pri različnih živilskih izdelkih from - od pijač, kot so pivo in mleko, do živil, kot so jajca.
Načelo pasterizacije temelji na uporabi toplote. Vendar je količina vroče toplote dokaj majhna, ker jajc ne kuhamo - samo jih sterilizirate. Glede na knjigo Essentials of Science Science, ki je izšla novembra 2013, je za pasterizacijo jajc potrebno približno tri minute in pol segreti jajca na 140 do 143 F (60 do 62 C). Ta količina časa in temperature zmanjšuje tveganje zastrupitve s salmonelo in drugih bolezni, ki se prenašajo s hrano.
Pasterizirana jajca lahko kupite v trgovini z živili v njihovih lupinah ali v plastenki. V resnici jih boste morda celo prodali kot samo rumenjake ali beljake. Ne glede na prodajo pasterizacija ne sme negativno vplivati na njihovo prehrano unlike - za razliko od zamrzovanja ali sušenja.
Pravzaprav lahko pasterizacija pozitivno vpliva na koristi vaših surovih jajc. Pokazalo se je, da ta postopek denaturira jajčne beljakovine, kar bi jim lahko olajšalo prebavo in nevtraliziralo antinutriente, kot je avidin, ter omogočilo telesu, da absorbira vsa hranilna jajca.
