Če želite shujšati, morate jesti manj, zato lahko preskakovanje obrokov ali pojesti malo ali nič na dan. Toda ne jesti okrepi vašo lakoto in redno uživanje premalo ali preskakovanje obrokov lahko upočasni metabolizem. Ključ do izgube teže je najti pravo razmerje med kalorijami in telovaditi, da boš nadaljeval ti in tvoj metabolizem. Če se trudite shujšati in skušamo preskočiti obroke, se posvetujte z registriranim dietetikom, da oceni svojo trenutno prehrano in vam pomaga razviti načrt obrokov, ki deluje.
O vaši presnovi
Pogosto je povezan z izgorevanjem kalorij, toda metabolizem se dejansko nanaša na vse kemične reakcije, ki se dogajajo v vaših celicah, da bi ostali živi in aktivni. Presnova na primer nadzoruje delovanje možganov in srca, prebavo in telesno aktivnost.
Kalorije zagotavljajo energijo, potrebno za izvajanje vseh teh reakcij. Telo potrebuje določeno količino energije ali kalorij za opravljanje osnovnih telesnih funkcij - imenovanih bazalna hitrost presnove ali BMR. Po podatkih NHS Choices so v BMR največji od vsakodnevnih potreb po kalorijah, od 40 do 70 odstotkov. Preostanek potrebujete za prebavo hrane - 10 kalorij za vsakih 100 kalorij, ki jih zaužijete - in za telesno aktivnost, pa naj bo to le vstajanje iz postelje ali tek na 5 milj.
Ne prehranjevanje in vaš metabolizem
Ko na dan zaužijete manj kot 1000 kalorij, vaše telo ohranja svoje vire, tako da preide v "stradalni način", kar je v bistvu upočasnitev metabolizma. Nekaj stvari se zgodi zaradi tega upočasnitve: Ne jesti omejuje vnos kalorij, kar vodi do izgube teže. Medtem ko izgubljate maščobo, izgubljate tudi mišice. Mišica kuri kalorije, zato manj mišičnega tkiva pomeni upočasnjen metabolizem. Poleg tega se ravni ščitničnega hormona in kateholamina, ki igrata ključno vlogo pri presnovi, zmanjšajo, ko ne jeste. Tudi vaše telo kuri manj hrane, ki prebavi hrano, ker jeste manj.
Če v 12 tednih ne boste dobili dovolj kalorij, se lahko vaš metabolizem upočasni za kar 24 odstotkov, kaže klinična študija iz leta 1991, objavljena v Journal of American Dietetic Association.
Iskanje pravega ravnovesja
Če poskušate metabolizem ohranjati močan, ne morete prenehati jesti. Poiskati morate pravo ravnovesje kalorij, da spodbudite hujšanje, ne da bi vaše telo prešlo v stradanje. To pomeni, da zaužijete najmanj 1.200 kalorij na dan za ženske in 1.800 kalorij na dan za moške, poroča Ameriška šola za športno medicino.
Če jeste minimalno in izgubite več kot 2 kilograma na teden, še vedno morda ne jeste dovolj. Hitro hujšanje povzroči, da izgubite več mišic kot maščobe, kar lahko privede do upočasnitve presnove. Če prehitro izgubljate, dodajte kalorije v korakih od 50 do 100 kalorij, dokler ne izgubite s hitrostjo od 1/2 do 2 kilograma na teden.
Vzgajanje na to, da bi jo povzeli
Na žalost, tudi če jeste dovolj, da shujšate počasi, se bo metabolizem upočasnil, saj se bo telesna teža zmanjšala. 42-letna, 5-palčna, 4-palčna ženska, ki tehta 180 kilogramov, potrebuje 2000 kalorij, da ohrani svojo težo; ko izgubi 20 kilogramov, se njene potrebe zmanjšajo na 1.900 kalorij.
Vadba lahko pomaga zmanjšati del upada. Redni treningi moči lahko zmanjšajo izgubo mišic, saj shujšate. Zaradi ohranjanja kalorij lahko vzdrževanje ali dodajanje mišic, ki jih izgubljate, vaš metabolizem nadgradi. Vsaj dvakrat tedensko izvajajte vaje za krepitev mišic - uporabljajte proste uteži, vadbene pasove ali vaje za odpornost telesa, kot so sedenje, lungi in potegni.
Aerobna aktivnost prav tako pomaga spodbuditi metabolizem. Do pet minut na teden morate dobiti do 60 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti - na primer plavanja v krogu ali vožnje s kolesom.
Pri 160 kilogramih, ki delajo uro na dan, 42-letne ženske potrebujejo 2400 kalorij, da ohranijo svojo težo.
