Če želite shujšati ali ohraniti težo, je Atkinsova dieta ena od možnih možnosti za dosego ciljev. Meni prehrane Atkins omejuje ogljikove hidrate in poudarja beljakovine in maščobe, da vam pomagajo izgubiti odvečne kilograme.
Z izločanjem večine ogljikovih hidratov želi Atkinsova dieta pomagati pri kurjenju maščob kot goriva. Medtem vam lahko hrana, ki vsebuje veliko maščob, veliko beljakovin in osredotočenost na zelenjavo, pomagate, da se počutite siti in bolj energični.
O jedilniku diete Atkins
Na kliniki Mayo pojasnjujejo, da je cilj Atkinsove diete rešiti številne težave, povezane z dieto z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so beli sladkorji in moka. Debelost, sladkorna bolezen tipa 2 in srčne bolezni so le nekatere težave, ki se lahko pojavijo zaradi uživanja diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Atkinsova dieta deluje v štirih različnih fazah, začenši z indukcijo, čemur sledi izravnava, natančna nastavitev in vzdrževanje. Faza 1 je najbolj restriktivna faza, ko v prvih dveh tednih diete izločate skoraj vse ogljikove hidrate. To pomeni, da se poslovimo (zaenkrat) od večine sadja, mleka, stročnic, sokov, polnozrnatih in škrobne zelenjave.
Pri uporabi Atkinsovega obroka vam ni treba šteti kalorij ali meriti porcij, vendar morate računati neto ogljikove hidrate. Za izračun neto ogljikovih hidratov vzemite skupno vsebnost ogljikovih hidratov v živilu, zmanjšane za vsebnost vlaken. Na primer, pet kopic špargljev ima 4 grame ogljikovih hidratov in 2 grama vlaknin, kar naredi neto ogljikove hidrate 2 grama, navaja ameriška agencija za hrano in zdravila.
V tej fazi vam je dovoljeno skupno 20 do 25 gramov neto ogljikovih hidratov, ugotavlja spletna stran Atkins. Do 8 gramov neto ogljikovih hidratov se lahko uporablja za mlečne izdelke, prelive ali Atkinsove izdelke. Preostala živila v vašem jedilniku Atkinsove prehrane bodo zelenjava, beljakovine, zdrave maščobe in siri.
Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom
Večina raziskav o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je Atkins, kaže na pozitivne rezultate, kot sta izguba teže in boljši nadzor krvnega sladkorja, navaja UC Berkeley School of Public Health.
Na primer študija iz junija 2018, objavljena v reviji Pediatrics, je anketirala odrasle in otroke s sladkorno boleznijo tipa 1, ki so sledili dieti z zelo malo ogljikovih hidratov (VLCD). Po zaužitju VLCD v obdobju približno 2, 2 do 3, 9 let so ugotovili, da imajo anketiranci izjemno glikemični nadzor sladkorne bolezni tipa 1.
Hkrati je mogoče izkusiti negativne zdravstvene rezultate zaradi Atkinsa in drugih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Klinika Mayo ugotavlja, da lahko drastično zmanjšanje ogljikovih hidratov v 1. fazi povzroči glavobole, omotičnost, šibkost, utrujenost, prehranske pomanjkljivosti in zaprtje. Tudi vaše telo lahko vstopi v stanje ketoze, pri čemer telo razgradi maščobe za gorivo, kar lahko povzroči slabost, glavobole, duševno utrujenost in slab zadah.
Preden začnete uporabljati Atkins, se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če jemljete diuretike, inzulin ali peroralna zdravila za diabetes. Izogibajte se Atkinsu, če imate ledvično bolezen ali ste noseči ali dojite.
1. faza načrta za obrok Atkins
Koristno je, da se seznanite z Atkinsovim seznamom sprejemljivih živil faze 1, ko začnete s prehrano. Ne stradite sami in si prizadevajte jesti vsake tri do štiri ure čez dan. Pijte tudi veliko vode - klinika Mayo priporoča vsaj osem kozarcev na dan.
Po indukciji boste postopoma začeli dodajati ogljikove hidrate v svojo prehrano. Za zdaj se osredotočite na učenje vsebnosti ogljikovih hidratov v živilih, branje nalepk o hranilni vrednosti neto vsebnosti ogljikovih hidratov in eksperimentiranje z različnimi Atkinsovimi dietami.
Spodaj je nekaj idej za Atkinsove dietne recepte in živila, ki jih lahko preizkusite v fazi 1. Za svoje meso se izogibajte predelanemu mesu, slanini in šunki, ki je bil prekajen s sladkorjem, pa tudi narezkom in drugim mesom z nitrati in drugimi konzervansi. Izberite en izdelek iz vsakega oddelka za obroke skozi ves teden.
Obrok 1: Zajtrk
- Špinača in sirna omleta obloženi s salso in narezanim avokadom
- Pustite trakove zrezka, prepražene z dovoljeno zelenjavo, na primer narezano čebulo in papriko
- Dimljeni losos s kremnim sirom in kumarami
- Dve jajci s slanino in ½ skodelice dovoljene zelenjave
- Naložena zelenjavna omleta, kuhana z dovoljeno zelenjavo
Obrok 2: Kosilo
- Solata z mešanim zelenjem, na vrhu pa narezana narezana zelenjava in piščanec na žaru
- Solata iz tune, vmešana v polovice svežega avokada
- Zamrznjena predjed znamke Atkins, kot je italijanska klobasa primavera
- Piščančje ali puranje mesne kroglice postrežene nad špageti
- Pusto goveje meso premešamo z brokolijem, bok choyjem in čebulo
Obrok 3: Večerja
- Ribe na žaru, ki jih postrežemo s pari zelenjave in solato
- Mleti goveji burger s solatovo žlico in 1/2 skodelice dovoljene zelenjave
- Popečen svinjski sesekljan s pire kuhano cvetačo, pomešano s sirom
- Piščanci na žaru in zelenjavni kabo
- Mleta purana taco solata z dovoljeno zelenjavo in 1 unčo narezanega cheddar sira
Zaužijte enega ali dva prigrizka med obroki in združite hrano z več ogljikovimi hidrati z virom beljakovin ali maščob. Primeri vključujejo surove zelene palčke s prelivom za solato z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, češnjev paradižnik z najljubšim dovoljenim sirom ali rezine kumare s kremnim sirom. Ne pozabite spremljati svojih neto ogljikovih hidratov ves dan, da ne boste prekrivali.
Na koncu začinite obroke s soljo, poprom, zelišči ali začimbami, vendar se izogibajte začimbam z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer ketchup ali solatni preliv, ki vsebuje dodane sladkorje. Poleg vode lahko pijete kavo, čaj, rastlinsko mleko in dietno sodo (v zmernih količinah). Še enkrat preverite svoje neto ogljikove hidrate, preden dodate karkoli v skodelico kave ali čaja - saj nekatere smetane vsebujejo dodani sladkor.
