Nekateri bodybuilderji so s svojo prehrano tako natančni, da nosijo naokoli tehtnice za merjenje hrane. Tako je pomembna prehrana za bodybuilding. Vnaprej načrtovanje obrokov s pomočjo kaloričnega števca odvzame nekaj ugibanja o prehranjevanju, kar je pomembno, če sledite omejevalni dieti, kot je ketogena dieta z malo ogljikovih hidratov.
Začnite s kalorijami in makrohranili
Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe so tri makrohranila v vaši hrani. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam pomagajo shujšati in ohraniti mišično maso, saj imajo na splošno veliko beljakovin. Pomembno je, da ohranite mišično maso kot bodibilder - na odru ga potrebujete čim več. Ko hujšate pred nastopom, večja je verjetnost, da boste izgubili mišično maso, vendar uživanje dovolj beljakovin lahko to prepreči. S pomočjo sledilnika kalorij, kot je MyPlate, se boste lažje držali ciljev glede ogljikovodikov, beljakovin in maščob.
Bodybuilding in diete z malo ogljikovih hidratov
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam pomagajo shujšati z omejevanjem izbire hrane na pretežno tiste, ki vsebujejo veliko maščob in beljakovin, s čimer zmanjšate vnos kalorij. Poleg tega maščobe in beljakovine trajajo dlje časa, da se vaše telo prebavi od ogljikovih hidratov, kar vam lahko pomaga, da se boste počutili dlje, da boste manj jedli.
Študija, ki jo je objavila univerza James Madison, je leta 2016 sledila športnikom CrossFit, ki so šest tednov jedli diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. CrossFit trening združuje dviganje uteži z vzdržljivostnimi aktivnostmi, zaradi česar je nekoliko podoben treningu bodybuildinga. Raziskovalci so ugotovili, da so športniki, ki so jedli dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izgubili večjo težo od tistih, ki so pojedli normalno količino ogljikovih hidratov, ne da bi to vplivalo na njihove atletske zmogljivosti.
Večji vnos beljakovin
Uživanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov deluje, ko se približate svoji konkurenci, ker morate kuriti maščobe s kapljanjem kalorij. Ne morete si privoščiti, da bi odvzeli kalorije od svojega vnosa beljakovin, ker vam beljakovine pomagajo ohranjati mišice. Večina živil, bogatih z beljakovinami, zlasti živalskih virov, je bogatih z maščobami. To pomeni, da boste tudi vi težko prehranili maščobo iz svoje prehrane.
To pušča ogljikove hidrate kot najboljše makrohranilo, ki ga lahko omejimo. Vprašanje je: Koliko bi morali pustiti noter? Če se čez dan in med vadbo počutite nenavadno utrujeni, verjetno povečajte vnos ogljikovih hidratov.
Kaj naredi dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Pregled prehrane za bodybuilderje, objavljen v Journal of the International Society of Sports Nutrition, priporoča uživanje 4 do 7 gramov na kilogram telesne teže ogljikovih hidratov na dan. Če tehtate 200 kilogramov, je to 367 do 636 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Zaužitje manj kot to bi lahko štelo za dieto z nizkimi ogljikovimi hidrati, vendar ni nobene konkretne definicije z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Dokler se ne boste počutili počasi, lahko kar naprej zmanjšujete ogljikove hidrate. Ni razloga, da med bodybuildingom ne morete uporabljati načinov obroka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Številne priljubljene diete z izgubo teže ogljikovih hidratov omejujejo dnevni vnos ogljikovih hidratov na približno 20 g 60 gramov na dan. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov je prenizko, saj lahko graditelj telesa sili telo, da gori vaše mišice za gorivo, zato je nujno, da najdete pravo ravnovesje, ko se boste z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spustili in zadržali mišice.
Kalorije na dan
Prvi korak pri pripravi načrta obroka je ugotoviti, koliko kalorij na dan zaužiti. Pozneje lahko skrbite za makronutriente. Glede na članek časopisa International Society of Sports Nutrition bi si morali prizadevati, da bi vsak teden izgubili 0, 05 na 1 odstotek telesne teže.
Če na primer tehtate 200 kilogramov, bi si morali v prvem tednu prizadevati izgubiti dva kilograma, nato pa vsak teden preračunati vse do konkurence. Če hitreje shujšate, tvegate izgubo mišične mase.
Če želite ugotoviti, koliko kalorij morate odšteti, vnesite svoje podatke v MyPlate. Izberete lahko 0, 5, 1, 1, 5 ali 2 kilograma izgube teže na teden. Izberite številko, ki se najbolj ujema z vašim ciljem v tednu in ne pozabite, da bodo stvari počasne.
Razčlenitev makrohranil
Ko ugotovite kalorije na dan, lahko nastavite vnos makrohranil. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov naj bi vključevala manj kot 30 odstotkov celotnih kalorij iz ogljikovih hidratov, navajajo Current Diabetes Reports. Na gram beljakovin je 4 kalorije, tako da če zaužijete 2000 kalorij na dan, ne bi smeli imeti več kot 150 gramov ogljikovih hidratov.
Za bodybuilderje je značilno, da obsedijo s svojim vnosom beljakovin, saj beljakovine pomagajo graditi mišice. Če želite poskušati zgraditi mišice, jedo 1, 6 do 2, 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, je razvidno iz raziskave iz leta 2018, objavljene v Nutrients. Jasno, beljakovine so pomembne.
V raziskavi iz leta 2016, objavljeni v Food and Function, lahko varno pojeste do 3, 5 grama na kilogram telesne teže v kratkem času. Za 200 kilogramov je to 318 gramov beljakovin na dan. Raziskovalci so ugotovili, da letno uživanje več kot 2 grama na kilogram telesne teže vodi v prebavni stres, zato bodite previdni.
Ista študija pravi, da dolgoročno ne smete zaužiti več kot 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, vendar je prehrana z veliko beljakovinami v redu, ko se približate svoji konkurenci. Za 200 kilogramov je to 181 gramov beljakovin. To znaša 727 kalorij na dan. Preostalo količino kalorij v svoji prehrani lahko zaužijete z uživanjem maščobe.
Hrana za bodybuilding z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ljubitelji mesa bodo uspevali na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj lahko jedo veliko govejega mesa, piščanca, svinjine in morskih sadežev. Meso ponavadi vsebuje veliko beljakovin in maščob in ne vsebuje skoraj nobenih ogljikovih hidratov.
Sadje in zelenjava sta pomemben del vaše prehrane, saj vsebujeta bistvene vitamine in minerale. Imajo tudi vlaknine, ki pomagajo vašemu prebavnemu sistemu. Sadje ponavadi vsebuje več ogljikovih hidratov po teži kot zelenjava, vendar je nekaj sadja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V zelenjavi je običajno več vlaknin, ki jih telo ne more v celoti prebaviti.
Viri ogljikovih hidratov
Poleg mesa lahko v svojo prehrano vključite tudi vire ogljikovih hidratov, kot so ovsena kaša in sladek krompir. Največja težava pri dieti, ki je velika pri mesu in zelenjavi, je nelagodje v želodcu. Vlaknine v zelenjavi ter beljakovine in maščobe v mesu se težko prebavijo.
Če želite pomagati prebavi, morate piti vodo čez dan in zaužiti nekaj preprostih virov ogljikovih hidratov, kot je pire. Zelenjava, kot je avokado, olja kot oljčno olje in oreščki kot mandeljni, je bogata z maščobami in hranilnimi snovmi, če potrebujete dodatne kalorije, da boste dosegli cilj za ta dan.
Sledite vsem, kar jeste
Uporabite aplikacijo za sledenje živil, kot je MyPlate, za spremljanje količine ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, ki jih zaužijete vsak dan, ter skupnega števila kalorij. V dnevu se lahko prilagajate letenje. Dokler ne zaužijete več kot 30 odstotkov vseh svojih kalorij v obliki ogljikovih hidratov, boste tehnično nizkoogljični.
Vzorčni načrt prehrane
Zaradi enostavnosti je ta načrt obrokov usmerjen v hujšanje in pridobivanje mišic. Temelji na 2.000 kalorični dieti in vključuje dva polna dneva prehranjevanja.
Prvi dan
Ta dan prehranjevanja vključuje srčne klasike bodybuildinga, kot so jajca, slanina in zrezek, ki so polni beljakovin in maščob.
- Zajtrk: Jajca in slanina sta ikoničen duet hrane, podobno kot arašidovo maslo in žele. Pakirani so tudi z beljakovinami, maščobami in okusom. Začnite dan s tremi jajci in dvema rezinama slanine. Kuhajte jajca, kakor koli želite. Vrzi v skodelico špinače, da skuhaš z jajci za dodane vitamine in minerale. Za začetek dneva si privoščite skodelico kuhane ovsene kaše na strani za ogljikove hidrate. V ovseni kosmiči je tudi vlaknina, s katero boste polni do kosila. Z zajtrkom popijte kozarec vode in takrat boste pripravljeni začeti dan.
- Kosilo: Solate morda ne izgledajo kot tradicionalna hrana za bodybuilding, vendar so izvrstna možnost, da v svojo prehrano dodate vlaknine, vitamine in minerale. Skupaj vrzite solato z 1 skodelico sesekljane rimske solate, petimi češnjevimi paradižniki, 1/2 skodelice nasekljanih kumar, 2 žlici zdrobljenega feta sira in 1 žlico olivnega olja. V solato dodajte 5 unč kos pečenega lososa, da vas napolni in dodate beljakovine. Ob strani si privoščite skodelico borovnic, da boste čez dan povečali vnos ogljikovih hidratov.
- Večerja: Večerja je najboljši čas dneva za obrok. Ob predpostavki, da ste že trenirali, ste se pripravljeni sprostiti in prebaviti kakšno okusno hrano. Skuhajte 8 unč kosačnega zrezka iz New Yorka. Brez dvoma ga začinite z začimbami, soljo in poprom. Ob strani imejte 4 unče pire krompirja in 10 sulic špargljev.
- Prigrizek: z uravnoteženim načrtom obrokov ne bi smeli čez dan biti tako lačni, da bi potrebovali malico. Vendar pa pomaga, da je čez dan nekaj enostavno pojesti, da se raven energije dvigne. Mandlji so idealen prigrizek za diete z malo ogljikovih hidratov, saj večinoma vsebujejo beljakovine in maščobe. Prigrizite 24 mandljev čez dan, da boste dosegli skoraj točno 2000 kalorij.
Razčlenitev prvega dne: Na splošno vam ta dieta prinese natančno 1.998 kalorij. Imeli boste 126 gramov ogljikovih hidratov, 111 gramov maščob in 143 gramov beljakovin. Čeprav se to morda zdi maščoba lahka, ne pozabite, da je na kalorij 9 kalorij. To je več kot dvakratno število kalorij v beljakovinah in ogljikovih hidratih.
Drugi dan
Ta dan je namenjen ketogeni dieti, ki je ena najbolj priljubljenih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Običajna keto dieta vsebuje pet do 10 odstotkov vseh kalorij, ki izvirajo iz ogljikovih hidratov, kar pomeni, da jeste največ maščob in beljakovin. Ta načrt obrokov je navdihnjen s člankom o ketogeni dieti z portala healthline.com.
-
Zajtrk: Začnite prost dan z 2 skodelicama islandskega jogurta. To vam omogoča dober oddih od značilnih zajtrkov z jajci in slanino pri večini nizko-ogljikovih diet. Dodajte 2 žlici organskega arašidovega masla, 1 čajno žličko kakava v prahu in zavitek stevije. Ta zajtrk je lahkoten in aromatičen -
popolno, če ste zjutraj v naglici.
-
Kosilo: narežite 8 unč govejega sira in ga premešajte z dvema žlicama kokosovega olja za nekaj odvečne maščobe. Dodajte skodelico nasekljane sladke paprike, da v obrok vključite nekaj zelenjave. Zelo težko dodajate zelenjavo, ko jeste toliko malo ogljikovih hidratov, zato jih uživajte.
-
Večerja: Skuhajte dva mleta burgerja. Pozabite na zajček, da bo ta resnično ketogen obrok. Namesto da pojeste dve blagi goveji pašteti, dodajte zajtrk, ki ste ga nadomestili prej čez dan: Vsako pecivo premažite z dvema jajcema in dvema rezinama slanine.
Razčlenitev v drugem dnevu: Ko se boste s samo 2 000 kaloričnimi znamkami sramežljivo sprejeli, boste ta dan uživali 995 kalorij. Celoten dan je samo 45 gramov ogljikovih hidratov, kar je za športnika z močjo neverjetno malo. Maščobe so zato zelo visoke, in sicer 139 gramov. Beljakovine so 142 gramov.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in bodybuilding
Največja nevarnost diete z malo ogljikovih hidratov, veliko maščob in beljakovin predstavlja hrana, ki jo jeste. V članku iz Harvard Health piše, da je v keto dietah veliko rdečega mesa, kar lahko vodi do visokega holesterola in bolezni srca in ožilja.
Daniel Cerone, osebni trener iz New Yorka in mojster človeške uspešnosti, pravi, da diete z malo ogljikovih hidratov lahko škodujejo bodybuilderjem z zmanjšanjem njihovega učinka. Ko jeste manj ogljikovih hidratov, imajo vaše mišice manj hitre energije, kar škodi zmogljivosti dvigovanja uteži.
