Potisni sklepi so večletna vaja iz zelo dobrega razloga: aktivirajo več glavnih mišic navzgor in navzdol spredaj in zadaj trupa. Če poskušate okrepiti hrbtne mišice, vam lahko pri določenih prilagoditvah pomagajo potiski. Vendar ne pozabite, da nobena potiska ne bo celovito usposobila tega področja.
: 20 najboljših vaj za zadnjo telesno težo
Izboljšanje osnovnega pritiska
Standardni push-up ne deluje latissimus dorsi, ali "lats, ki so mišice pod ramenskimi lopaticami, ki krepijo močno uhojeno obliko" V ", vendar delujejo zadnje mišice ekstenzorjev (erector spinae), ki vodijo dolžina vrtenja na obeh straneh, kar nam omogoča, da stojimo pokonci in zavrtimo svoje trupe.
Med potiskanjem dvignete ramenske lopatice, povečate aktivacijo romboidnih in trapezijskih mišic, ki se nahajajo v zgornjem delu hrbta.
Druga manj znana prednost dela push-up je, da delujejo trebušne mišice, ki so vse pomembne za stabilnost hrbta. Posebej delujejo prečni abdominus (TA), ki je najgloblje ležanje vseh trebušnih mišic. Čeprav ni viden kot rektus abdominus, ima ključno vlogo pri stabilnosti medenice, njegova slabost pa je povezana z bolečinami v spodnjem delu hrbta. Da bi okrepili aktivacijo TA pri odganjanju, si zavijte trebuh, kot da pričakujete udarec v črevesju in vzdržujete napetost skozi vajo.
Izogibanje stresu na spodnjem hrbtu
Medtem ko so lahko osnovni pritiski zelo dobri za hrbet, nekateri ljudje lahko ugotovijo, da povzročajo bolečino, zlasti v spodnjem delu hrbta. To je zato, ker potisni položaj pritiska na mišice prtljažnika, kar posledično lahko poudari ledvene vretence. V raziskavi, objavljeni leta 2014 v reviji Science of Physical Therapy Science, je bilo dokazano, da delanje potiskov s trupom, upognjenim navzgor - kot v položaju "Psa navzdol obrnjenega psa" v jogi, preprečuje prekomerno raztezanje spodnjega dela hrbta. Pokazalo se je tudi, da ta položaj povzroči večjo aktivacijo srbeznice spredaj, mišice, ki ramenske lopatice potegne naprej in okoli reber.
Pike Press
Pike Press je zgoraj omenjena variacija trdega jedra z veliko plačo za celotno trapezijo, ravno široko mišico, ki pokriva zadnji del vratu in večji del zgornjega dela hrbta. Aktivira tudi serratus anterior.
Korak 1
Postavite dve klopi drug ob drugem, vendar z njima dovolj prostora, da se bo lahko glava prilegla. Kleknite po dolžini z enim kolenom na vsaki klopi in roke na enem koncu klopi, stopala pa na drugi.
2. korak
Zadnjico dvignite visoko v zrak tako, da se vaše telo približa V-položaju navzgor, roke, hrbet in kolena pa naj bodo naravnost.
3. korak
Upognite roke in spustite glavo med koncema obeh klopi, nato potisnite nazaj navzgor v prvotni položaj.
: 10 različnih vrst push-up-ov
