Veslaški stroj. Videli ste ga v kotu neštetih telovadnic, osamljenih in neizkoriščenih. Kaj je torej to? Kako ga uporabljate? In zakaj bi poskusili ta stroj?
Bottom line: Boljše vadbe za celo telo ne boste dobili na nobeni drugi opremi v telovadnici. Notranji veslaški stroj (znan tudi kot ergometer ali erg) oprime noge, boke, jedro, hrbet in roke. Ob pravilni uporabi boste od erg vadbe dobili kardio in moč.
Za to ni treba porabiti ur, da bi dosegli vsakdanji cilj s kalorijami. Erg je popoln stroj za vadbo intervalov, ki lahko pomaga razviti sposobnost telesa za preklapljanje med energijskimi sistemi in je učinkovit način za hujšanje.
Erg je izredno iskren. Zaslon prikazuje vaš izhod moči za vsako potezo, s čimer boste natančno vedeli, kako učinkovito se premikate in če vaš tempo popušča. Ta stroj premaknete; te ne premakne.
Ta stroj premaknete; te ne premakne.
Pomen pravilne forme
Predstavljajte si, da se upognete, da nekaj dvignete od tal, in to gibanje ponovite stokrat. Ni važno, kako težak je vaš izdelek, sčasoma se bo vaše telo obrabilo, še posebej, če ne uporabljate svojih najmočnejših mišic.
Veslanje je v bistvu ista stvar, le da element premikate vodoravno z vsako potezo namesto navpično. Če ogrožate položaj bokov in jedra, boste hitreje obrabili te mišice. Zaradi tega je zelo pomembno, da uporabite svoje največje mišične skupine, da zagotovite največjo možno moč in zaščitite območja, ki so izpostavljena poškodbam.
Nasveti in napotki za njegovo pravilno izvedbo
Prvo in najpomembnejše: Nehajte z nastavitvijo ventilatorja na 10! Višja nastavitev ventilatorja ne ustreza strožji vadbi. Nastavitev blažilnikov je podobna kolesnim prestavam: vpliva na počutje veslanja, vendar ne vpliva neposredno na upor. Nižja nastavitev blažilnika na notranjem veslaču je primerljiva z lažjimi prestavami na kolesu. Z ventilatorjem od 3 do 4 boste imeli odlično aerobno vadbo, ne da bi prehitro obrabili mišice.
Veslaški hod je razdeljen na dva enaka dela: okrevanje, v katerem se pripravljate na strogo, in pogon, v katerem opravljate delo. (Ko so veslači na vodi, je pogon tisti, ko veslo potisne vodo, da poganja čoln naprej.)
Izterjava
Cilj obnovitvenega dela vsake kapi je dvojen: pripraviti telo, da bo opravil delo, potrebno za pogon in se sprostilo! Pomislite na to: polovico časa porabite za to, da si opomorete. Če lahko ta čas izkoristite za sprostitev mišic, boste imeli toliko več energije za proizvodnjo moči na pogonu.
Za pravilno pripravo na pogon želite poskrbeti, da mišice nalagate v pravilnem vrstnem redu. Odlična vaja za pomoč pri tem je tridelna vaja za pavzo: med vsakim delom giba si za sekundo naredite pavzo v položaju Finish, Arms-Away Position in Body-Over.
Končni položaj: V tem položaju ste "končali" z udarcem - noge in hrbet so ravni in se naslonite nazaj približno 10 stopinj z ročajem navzgor proti sredini prsnega koša. Pavza.
Položaj z odmikom orožja: še vedno v istem položaju spustite roke in jih pošljite "stran" od telesa. Pavza.
Položaj nad telesom: Od položaja, ki je usmerjen v roke, naj bo tečaj pritrjen na pas, tako da ste zdaj nagnjeni za približno 10 stopinj, roke in noge so še vedno naravnost.
Poskusite najti vsak izmed teh položajev, medtem ko ostajate sproščeni in sproščeni. Ko se vam to naročilo naloži, lahko odstranite vsako pavzo posebej, dokler se ne premikate po obnovitvi.
Vožnja
Pogon je izveden v točno nasprotnem vrstnem redu okrevanja, s poudarkom na uporabi največjih mišic za ustvarjanje moči - potisnite najprej z nogami, medtem ko držite svoje jedro stabilno, nato pa dodajte v preostali del telesa, tako da odprete boke in zaključi kap tako, da sledi z rokami.
Ena najpogostejših napak je poskus, da se zgornji del trupa in bokov predčasno vključi v možgansko kap. Bolj spretni boste postali, bolj "tiho" in še vedno bo vaše telo, ko se boste potiskali z nogami. To veščino lahko razvijete s svedrom samo za noge:
Sedite v položaj za ulov. Sedite visoko z upognjenimi koleni in navpično zasvojeni. Vaš sedež mora biti blizu pete. Roke naj bodo izravnane in segajo naprej z zapestji.
Iz lova potisnite stran z nogami, medtem ko držite svoje jedro visoko in stabilno, začasno ustavite, nato pa potisnite nazaj na ulov. Vaše roke in hrbet naj bodo ravni in mirni skozi celotno gibanje.
Nadaljujte s to vajo, dokler ne boste udobno podpirali jedra, nato pa dodajte preostale dele poteze.
Torej, pojdite znoj in poskusite erg. Navdušeni boste nad tem, kako velik je ta stroj, da vam v kratkem času omogoči vadbo celega telesa.
