Na voljo je ogromno možnosti beljakovinskih šejkov. In jih lahko naredite s sirotkino beljakovinami v prahu za hujšanje ali pridobivanje mišic - res je vse odvisno od vas.
Ključno je, da se prepričate, da uporabljate kakovostne recepte beljakovinskega tresenja za hujšanje ali povečanje mišic. Če obrok nadomestite s shakeom, morate nujno uporabiti zelo hranljive sestavine.
Ali so proteinski stresi zdravi?
Večina raziskav kaže, da beljakovinski stresi nimajo škodljivih stranskih učinkov na vaše zdravje. Vendar pa je nekaj, na kar bi morali biti previdni, glede na raziskavo iz številke revije _Journal of Dietary Supple_ments iz septembra 2017, pretirano uporablja te stiske.
Vse prevečkrat je, da ljudje preveč obrokov zamenjajo z beljakovinskimi napitki. Toda to je preblizu popolnoma tekoče dih diete in vas ne bo ohranjalo dolgotrajno. Ključnega pomena je, da se prehranjujete z rednimi obroki.
Če namesto tega poskrbite, da boste svojo prehrano pomešali z obroki trdne hrane in beljakovinskih šejkov, boste v redu. Druga pozornost, na katero morate paziti, je, kaj vse dajete v svoje stresa. Da bo to zdrava zamenjava obroka ali prigrizek, jo morate pripraviti s kakovostnimi sestavinami. Odločiti se morate tudi za kaj pripravljate svoj protein.
Ali želite nadomestiti obroke za hujšanje ali želite odličen hranljiv vir za vadbe? Glede na cilj, ki ga imate, boste potrebovali različne sestavine. In če izberete prave, boste ugotovili, kako zdrav je vaš stisk.
Pomen beljakovin
Beljakovine vam ne dajo samo energije; je pomemben gradnik mišic in je ključnega pomena za obnovo tkiv. Natančneje, aminokisline, ki jih najdete v beljakovinah, ki jih zaužijete, so sestavni del celic. Medtem ko vaše telo proizvaja tudi aminokisline, pa niso dovolj za vzdrževanje telesa brez pomoči aminokislin, ki jih jeste.
Torej brez ustreznega vnosa beljakovin telo ne bo imelo materialov, ki jih potrebuje za izgradnjo in popravilo mišic. Obstajajo celo dokazi, opisani v študiji iz časopisa Osteoporosis International o septembru 2014, da beljakovine izboljšajo zdravje kosti v kombinaciji s pravilnim vnosom železa. Kot ponudniki gradnikov vaših celic, ne bo presenetljivo, kako pomemben je protein za celotno gradnjo in popravilo telesnih sistemov.
Medtem ko primarna funkcija beljakovin ne daje energije, vsak gram vsebuje 4 kalorije. Ker so kalorije energija, ki jo telo porabi za izvajanje ukrepov, vam beljakovine zagotavljajo energijo.
Poleg tega obstajajo dokazi, da vam beljakovine pomagajo, da boste dalj časa polni, kar je super za ljudi, ki se ukvarjajo s tujino ali želijo shujšati. Majhna študija s 57 mladostniki, ki je bila predstavljena v avgustovski številki o debelosti iz avgusta 2015, je pokazala, da so zajtrki z visoko vsebnostjo beljakovin celo učinkovitejši za hujšanje kot na tešče zaradi svojega učinka na zaviranje apetitov.
Ogljikovodiki gradijo mišice
Ogljikovi hidrati so odličen vir energije; zagotavljajo primarno energijo, ki jo uporablja vaše telo - glukozo. Vaše telo hitro razgradi ogljikove hidrate, kar pomeni, da uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo zagotavlja hitro moč. In glukoza, ki je telo ne porabi takoj, se spremeni v glikogen, ki je shranjen v jetrih in skeletnih mišicah.
Najboljše vrste ogljikovih hidratov so kompleksni ogljikovi hidrati. Ne povzročijo nesreče, ki jo lahko predelajo ogljikovi hidrati. Nekaj odličnih zapletenih ogljikovih hidratov vključuje lečo, kvinojo, bučo in oves. Preprosti ogljikovi hidrati, ki se jim želite izogniti, so trsni sladkor, rjavi sladkor in koruzni sirup.
Če si prizadevate za povečanje mišic, so ogljikovodiki nujno potrebni pri vaši misiji. Glikogen, ki prihaja iz ogljikovih hidratov, je vrsta energije, ki jo vaše telo potrebuje za izvajanje odpornega treninga. Med takšnimi vadbami izgorevate glukozo, kar pomeni, da morate imeti glikogenske rezerve, če želite nadaljevati. In ker so vadbe za odpornost najboljša oblika gradnje mišic, boste potrebovali ogljikove hidrate za izgradnjo mišic.
Izguba teže z nadomestki obrokov
Omejitev kalorij je v študiji iz revije Journal of Research in Medicine Science iz marca 2014 ugotovila, da je učinkovit način za hujšanje. Najboljši način za omejitev kalorij je, da veste, koliko kalorij bi morali zaužiti. Dietne smernice za Američane, izdaja 2015–2020, opisujejo priporočeno količino kalorij za različne demografske skupine z zmerno stopnjo aktivnosti.
Dietne smernice za Američane priporočajo, da ženske v 20-ih letih zaužijejo od 1800 do 2000 kalorij na dan. Če torej omejite svoje kalorije za hujšanje, bi želeli zaužiti manj kot 1800 kalorij.
Nadomestki obrokov so odličen način, da zagotovite potrebne hranilne snovi, hkrati pa ohranjate malo kalorij. Ker se odločite, kaj spada v njih, lahko delujete kot kemik, ki pripravi popolno mešanico okusnega nadomestka obrokov.
Izbira proteina v prahu
Sirotkine beljakovine v prahu so nizkokalorično visoko beljakovinsko živilo, ki bo pomagalo zapolniti vsak obrok, zato ni nobenih neželenih stranskih učinkov, povezanih s to vrsto beljakovinskih dopolnil. Seveda je treba narediti dodatne študije za nadaljnjo preiskavo učinkov tega praška na telesno zdravje. Morate paziti na možne interakcije z zdravili, zato se pred tveganjem posvetujte s svojim zdravnikom.
Spirulina je močan vir beljakovin, ki vsebuje približno 60 odstotkov beljakovin. To ni samo močan vir beljakovin - vsebuje esencialne maščobne kisline, beta karoten in minerale, ki jih vaše telo potrebuje. V majhni raziskavi o približno 50 otrocih iz številke International Journal of Pediatrics iz septembra 2016 je pomagala pri podhranjenosti. Medtem ko so potrebne dodatne študije, je spirulina neverjetno hranljiva oblika beljakovin.
Soja je bil v Severni Ameriki premalo izkoriščen vir beljakovin, kaže raziskava iz številke Nutrients iz decembra 2016. Napolnjeno je z beljakovinami in drugimi stvarmi, ki jih vaše telo potrebuje kot maščobne kisline. Druga bistvena sestavina sojinih beljakovin so izoflavoni, ki so učinkoviti pri zmanjševanju vročinskih utripov. V nekaterih študijah so našli številne druge koristi za zdravje, vendar so za preverjanje potrebne dodatne raziskave.
Sadje za proteinski stres
Sadje je verjetno najbolj priljubljena sestavina beljakovinskih šejkov, in to ne samo zato, ker so srčen vir kritičnih mineralov in vitaminov. Sadje je zapleteno ogljikohidrat, kar pomeni, da so nujno potrebni za vse proteinske stresanje receptov za rast mišic. Morda mislite, da je to le način, kako izboljšati svoj protein protein shake, toda brez ogljikovih hidratov iz sadja bo vaš stisk nepopoln.
Sadje, ki ga dodate v vaš smoothie vključuje:
- Guavas - okusno sadje z več kot 4 grami beljakovin in le 112 kalorijami
- Marelice - vsebujejo 1 1/2 grama beljakovin, vsebujejo pa tudi bistvene vitamine, kot sta vitamin A in C
- Avokado - 2 grama beljakovin in 167 kalorij in je odličen vir zdravih maščob
- Robide - 1 1/2 grama beljakovin in samo 43 kalorij
- Grenivka - skoraj 2 grama beljakovin za samo 97 kalorij in veliko drugih vitalnih hranil, kot so kalij, kalcij in vitamin C
Ne pozabite na zelenjavo
Pri pripravi receptov za beljakovinski shake za hujšanje in pridobivanje mišic je več virov beljakovin kot praškov. Ko pripravljate beljakovinske šejke, jih poskusite pakirati z visoko beljakovinsko zelenjavo.
Zelo beljakovinska zelenjava za beljakovinski shake vključuje:
- Špinača - 30 odstotkov beljakovin in le 7 kalorij
- Šparglji - močna zelenjava s 3 grami beljakovin in le 27 kalorijami
- Grah - 3 grame beljakovin in 42 kalorij
- Brokolijev list - še ena kakovostna listnata zelena s 3 grami beljakovin in 28 kalorijami
Beljakovino stresite z arašidovim maslom
Preprost recept beljakovine z arašidovim maslom lahko vključuje:
- Arašidovo maslo
- Banane so odlično sladilo za katerikoli beljakovinski shake, in riper to bolje
- Nesladkan kakav v prahu
- Mleko ali vaša najljubša nadomestka mleka, na primer grahovo mleko, sojino ali mandljevo mleko
- Cimet po okusu in zato, ker lahko upočasni vašo lakoto ob naslednjem obroku
Lahko pa ga preklopite in namesto banane uporabite jabolko. Obstaja ogromno možnosti in vaše telo ima rad raznolikost.
