Stranske ovinke lahko izvajate z utežmi, da razvijete mišično moč ali kot vadbo s telesno težo, da razvijete gibljivost hrbtenice. Ne glede na vrsto stranskega ovinka, je pomembno, da se nagnete le bočno in ne dovolite, da se vaše telo zvije. Drug pomemben dejavnik je izogibanje prepogibanju. Prevelik obseg gibanja lahko hrbtenico postavi v potencialno poškodovan položaj. Stranski ovinki vključujejo številne mišice.
Erektor Špinača
Erector spinae je skupni izraz, ki se uporablja za opisovanje osmih mišic, ki tečejo in prekrivajo dolžino hrbtenice. Te mišice povzročijo iztegovanje hrbtenice, ki tvorita dva stebra na obeh straneh hrbtenice od osnove lobanje do medenice. Ko izvajate stranske ovinke, ena stran vašega erektorskega špinača deluje, druga pa se sprosti. Anatomski izraz, ki se uporablja za opisovanje upogiba na stran, je bočna fleksija.
Oblike
Tvoje poševnice se ovijejo okoli tvojega križa kot steznik in so v bistvu vaše mišice pasu. Obstajajo tri poševne mišice: zunanja, notranja in prečna. Ob podpori notranjih organov in vključevanju v akcijo hrbtenice se poševnice močno vključijo v stranske ovinke.
Rektus
Trebušni rektus je mišica, ki se nahaja na sprednjem delu trebuha in jo običajno imenujemo abs. Vaš abs je na sredini ločen s trakom vezivnega tkiva, ki se imenuje vaša linea alba. To pomeni, da lahko abs uporabljate na eni strani. Medtem ko drobtine in druge bolj tradicionalne vaje za ab uporabljajo celoten abdominus rektusa, stranski ovinki delujejo ena po ena.
Quadratus Lumborum
Quadratus lumborum ali na kratko QL je majhna mišica, ki poteka od vašega grebena iliak na vrhu medenice do spodnjih reber in ledvene hrbtenice. Kadar delujejo skupaj, te mišice, nameščene na obeh straneh telesa, pomagajo vašemu ledvenemu delu hrbtenice poravnati in stabilno, stranske ovinke pa naenkrat naberejo eno stran.
Vaja stranskega upogiba
Kundalini joga ponuja različico stranskega ovinka, ki bo delovala na vseh ključnih mišicah; vam omogoča dolžino skozi trup in večjo prožnost. Stojte z nogami na razdalji dva do tri noge, dvignite roke do višine ramen in navzven. Izdihnite in dvignite desno roko nad glavo, ko se upognete v pasu v levo. Z levo nogo drsite navzdol po levi nogi, kolikor bo šla, brez pretiranega vlečenja mišic na desni strani. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj in nato ponovite stranski ovinek v desno. Nadaljujte z rahlim upogibanjem, pri čemer vdihujete in izdihnete eno minuto.
